¿Qué son las agujetas?

Cuando se realiza ejercicio de resistencia a una intensidad alta, por ejemplo el entrenamiento con pesas, suele aparecer en las 12-24 horas posteriores a dicho ejercicio un dolor muy característico en la zona entrenada que comúnmente conocemos como agujetas. Pero, ¿qué son las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Son malas? ¿Debemos preocuparnos? En este artículo trataremos de contestar todas estas preguntas para despejar tus posibles dudas sobre este fenómeno fisiológico inducido por el ejercicio.

Índice:

• ¿Qué son las agujetas?
• ¿Las agujetas son buenas o malas?
• ¿Qué produce las agujetas?
• Preguntas frecuentes

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, conocidas más técnicamente como DOMS, que son las siglas en inglés de “dolor muscular de aparición tardía'', son una sensación de dolor, sensibilidad y rigidez muscular que suele aparecer entre 12 y 72 horas después del ejercicio, y suele durar unas 96 horas, aunque en algunos casos pueden durar incluso más. Para mucha gente, las agujetas son un indicador de progreso, pero lo cierto es que si son muy intensas o duran mucho tiempo pueden llegar a interferir con nuestra rutina de entrenamiento y, si no se gestionan bien, pueden incluso impedirnos volver a entrenar adecuadamente en unos días.

Son varios los factores que influyen en la intensidad de las agujetas, como por ejemplo:

• La familiaridad con el ejercicio: La probabilidad de tener agujetas es más alta cuando se introducen ejercicios nuevos en el entrenamiento.
• La intensidad del ejercicio: Si un entrenamiento es más intenso (es decir, un mayor volumen o carga de entrenamiento) provocará más agujetas, y cuanto más intenso sea el entrenamiento, más agujetas provocará.
• Carga excéntrica: La fase excéntrica o fase negativa de un ejercicio es cuando el músculo se estira mientras se contrae (por ejemplo, la fase de bajada del peso en un curl de bíceps). Este tipo de contracción produce un mayor número de microrroturas en las fibras musculares.

Los estudios actuales han identificado una serie de mecanismos responsables de la inducción de las agujetas, aunque todavía no hay consenso sobre cuál es el mecanismo definitivo que las provoca. Se ha sugerido que el daño mecánico del tejido muscular, la inflamación y la hinchazón, y el aumento de la producción de radicales libres contribuyen a los síntomas asociados con las agujetas.

¿Las agujetas son buenas o malas?

La aparición de las agujetas no significa necesariamente que se haya realizado un buen entrenamiento, simplemente es una señal de que se ha producido un daño muscular inducido por el ejercicio. Cuanta más experiencia se tenga con el ejercicio, menos dolor muscular se experimentará, ya que el cuerpo estará más familiarizado con los estímulos del entrenamiento.

Las agujetas se asocian con mayores adaptaciones hipertróficas, ya que suelen aparecer después de los entrenamientos más duros e intensos. Pero, aunque puede que no siempre tengas agujetas después de un entrenamiento intenso, es más probable que se produzcan adaptaciones positivas al entrenamiento.

¿Qué produce las agujetas?

El dolor muscular que todos conocemos como “agujetas” se produce como resultado de un daño muscular inducido por el ejercicio. Se cree que la sensación de dolor es el resultado de la inflamación que se produce para curar el tejido muscular dañado. A continuación, analizaremos los principales factores que lo provocan:

Daño muscular localizado

La respuesta al daño muscular localizado puede compararse a una lesión muscular o a la respuesta inflamatoria a una infección. Durante los entrenamientos de alta intensidad se produce una mayor degradación de los tejidos que cuando se trabaja a intensidades más bajas, es decir, que a mayor intensidad del entrenamiento, mayor será el daño muscular.

Del mismo modo, aumentar el peso y la cadencia en la fase excéntrica o negativa de un ejercicio puede aumentar la tensión mecánica y la degradación/microrroturas del tejido muscular.

Tensión

Cuando se tensa un músculo de forma pasiva (sin tensarlo de forma activa), se conoce como tensión elástica pasiva. En cambio, cuando se tensa un músculo flexionándolo de forma isométrica (estática) con la mayor fuerza posible, se denomina tensión activa.

Durante ambos tipos de estiramiento (pasivo e isométrico), se produce una gran tensión mecánica. Se ha demostrado que llevar un músculo a todo su rango de movimiento y estirarlo con la ayuda de una resistencia, produce un gran daño mecánico. Por ejemplo, se ha demostrado que estirar por completo los músculos pectorales durante las aperturas con mancuernas (lo que sería un estiramiento con carga o resistencia) puede producir una gran cantidad de agujetas después del ejercicio. Durante este tipo de acciones se produce una gran tensión mecánica, ya que el músculo produce mucha fuerza excéntrica mientras está estirado.

Inflamación

Algunos tipos de ejercicio (sobre todo el ejercicio excéntrico) pueden provocar lesiones en la membrana de las células musculares, lo que desencadena una respuesta inflamatoria que lleva a la producción de prostaglandinas y leucotrienos. Los leucotrienos se encargan de controlar el proceso de inflamación y las prostaglandinas (concretamente la PGE2) se encargan de provocar la sensación de dolor asociada a las agujetas, aumentando la sensibilidad de algunos receptores del dolor ante los efectos de varios mensajeros químicos.

Radicales libres

Los leucotrienos también aumentan la permeabilidad vascular y atraen a los neutrófilos a la zona dañada, lo que significa que las moléculas pueden pasar más fácilmente a través de los capilares y se produce una acumulación de glóbulos blancos. Estos neutrófilos generan radicales libres que también pueden aumentar los daños en la membrana celular.

Hinchazón

La hinchazón es el resultado del movimiento de células y fluidos del torrente sanguíneo hacia los espacios entre los tejidos musculares, y puede contribuir a la sensación de dolor. Este fenómeno se produce durante la respuesta inflamatoria de curación, que es cuando se incrementa el flujo sanguíneo hacia las fibras musculares dañadas para eliminar los productos de desecho celulares y suministrar nutrientes vitales.

Preguntas frecuentes sobre las agujetas

¿Afectan las agujetas al rendimiento?

El rendimiento no debería verse afectado por la sensación de dolor, aunque puede mermar la capacidad de esfuerzo a causa de la sensación de incomodidad, es decir, que puede resultar incómodo contraer un músculo cuando se tienen agujetas. Las agujetas tienden a afectar al rendimiento mentalmente, ya que suele resultar bastante incómodo entrenar con agujetas y la reacción natural del cuerpo cuando siente dolor es "protegerse".

¿Puedo entrenar con agujetas?

Un buen calentamiento puede ayudar a aliviar los síntomas de las agujetas, pero si crees que son demasiado intensas, puedes entrenar otra parte del cuerpo mientras te recuperas.

¿Las agujetas son un indicador de un buen entrenamiento?

No necesariamente. Básicamente es una señal de que tienes fibras musculares dañadas. Puede que tengas agujetas por haber aumentado la intensidad de tus entrenamientos, o porque seas principiante, o porque hayas incluido nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, por lo que es probable que se produzcan adaptaciones positivas del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo suelen durar las agujetas?

Suelen durar unas 96 horas, pero pueden durar más perfectamente. En algunos casos, pueden durar hasta una semana.

¿Qué ejercicios suelen producir más agujetas?

No hay un ejercicio específico que las provoque, es más la técnica con la que se realiza el ejercicio. Los ejercicios que se realicen con pesos altos, los ejercicios nuevos o el ejercicio de alta intensidad producirán más daño muscular, y es más probable que produzcan agujetas.

¿Qué pasa si nunca tengo agujetas después de un entrenamiento?

Esto puede deberse a varias razones, pero como se ha mencionado unas líneas más arriba, no es un indicador de un mal entrenamiento. Las personas que llevan años entrenando suelen tener menos agujetas, pero cuando se prueba un nuevo ejercicio aumenta la probabilidad de tener agujetas durante unos días, sin importar la experiencia o la condición física.