¿Estás cansado de entrenar y no conseguir acabar con la grasa rebelde? ¡Algo falla! Vamos a darte algunos consejos, que te serán de gran utilidad para aprovechar al máximo el esfuerzo empleado durante el entrenamiento y de esta forma consigas quemar grasa después del ejercicio.
Quemar grasa después de entrenar
Para quemar grasa después del ejercicio hay que realizar un entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos y un correcto plan nutricional, de esta forma aceleraremos el metabolismo, provocando que el cuerpo acceda a las segundas fuentes de energía disponibles, que son las grasas.
A continuación, vamos a detallar el entrenamiento y plan nutricional más adecuado para lograr quemar grasa después del entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza
El error principal de la mayoría de las personas que quieren perder grasa es pasar sus horas de entrenamiento subidos a la cinta del gimnasio o de la elíptica.
El ejercicio aeróbico deberá ser el complemento, pero tu prioridad deberá centrarse en un buen entrenamiento de fuerza, que es lo que realmente te va asegurar una aceleración del metabolismo, con su correspondiente quema de grasa después del entrenamiento.
Para realizar un entrenamiento de fuerza deberás tener en cuenta:
1. Priorizar en los ejercicios básicos o multiarticulares
No está mal acabar tu rutina con un ejercicio monoarticular de tríceps como “extensión de brazo en polea” pero es un ejercicio que solo implica 2-3 músculos en su movimiento. Céntrate en ejercicios como las sentadillas, el press de banca, press militar, dominadas o el peso muerto.
Estos ejercicios obligan a trabajar una gran cantidad de músculos, consiguiendo un mayor desarrollo de estos y la aceleración del metabolismo.
2. Las repeticiones por serie
Aunque estemos trabajando fuerza, no se trata solo de mover altos pesos para realizar todas las series al fallo muscular, porque solo conseguiremos fatigar al músculo, provocar un sobreentrenamiento o una lesión.
Es recomendable trabajar la mitad de tu rutina entre 6-12 repeticiones, pero también complementarlo con otros rangos de peso menores para alcanzar las 12-20repeticiones y de esta forma lograr un mayor tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
3. Los tiempos de descanso
No tengas prisa en acabar tu entrenamiento y en hacerlo de la forma más rápida posible ¡Tómate tu tiempo de recuperación!
Al entrenar fuerza, deberás darle al músculo el tiempo óptimo de recuperación y de esta forma favorecer su recuperación, para rendir al máximo en cada serie.
El tiempo de descanso estimado en el entrenamiento de fuerza oscila entre los 90’’-120’’.
Si aún te quedan dudas de cómo debería ser una rutina de fuerza, en el siguiente artículo tendrás un modelo de rutina:
Ejercicio aeróbico
Si has realizado un buen entrenamiento de fuerza, tu cuerpo habrá consumido la mayor parte del glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos para posterior generación de energía).
Realizar el ejercicio aeróbico inmediatamente al acabar tu sesión de pesas es el momento idóneo para obligar a tu cuerpo a extraer energía a partir de las grasas.
Y para que tenga un mayor efecto este ejercicio aeróbico, usaremos la modalidad de HIIT que nos asegura una mayor quema de grasa después del entrenamiento, porque aceleraremos el metabolismo de tal forma que el cuerpo seguirá consumiendo energía una vez terminado el ejercicio.
HIIT
Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una modalidad de ejercicio aeróbico que está muy de moda en el fitness. Combina intervalos de alta intensidad con periodos cortos de reposo a una intensidad moderada.
Este tipo de entrenamiento favorece la pérdida de grasa, por la aceleración del metabolismo y el gasto calórico extra que este tipo de esfuerzos provoca en el organismo.
Además, incrementa la sensibilidad a la insulina donde los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse como grasa.
Y lo mejor de todo, es que al ser un entrenamiento corto, nos ayudará al mantenimiento de la masa muscular.
Se puede llevar a cabo en la elíptica, cinta de correr, bicicleta estática, running al aire libre o en casa.
Existen muchas variaciones, pero con que te quede claro que este entrenamiento se basa en elevar tus pulsaciones lo más alto posible durante un breve periodo y volver a la calma, es suficiente.
Puedes comenzar por tres días a la semana: 20 minutos de la siguiente forma;
- 4 minutos a 40% de tu capacidad máxima
- 1 minuto a 90% de tu capacidad máxima
- 4 minutos a 50% de tu capacidad máxima
- 1 minuto a 90% de tu capacidad máxima
- 4 minutos a 50% de tu capacidad máxima
- 1 minuto a 90% de tu capacidad máxima
- 4 minutos a 40% de tu capacidad máxima
- 1 minuto de vuelta a la calma
¡Y estarás listo para irte a la ducha!
Con un buen entrenamiento de fuerza y el HIIT, favorecerás la quema de grasa después del entrenamiento, siempre y cuando exista una correlación con una dieta adecuada, si no, estarás perdiendo el tiempo.
Alimentos que aceleran tu metabolismo
Si realmente buscas quemar grasa después del entrenamiento, realiza una dieta con las calorías que necesite tu cuerpo para funcionar con normalidad, pero además, esta se debe basar en alimentos naturales y que te aporten gran cantidad de nutrientes.
Pero sobre todo, incluir los mejores alimentos para acelerar el metabolismo, entre ellos encontramos:
1. Manzana verde
Esta fruta baja en calorías ayudará a acelerar el metabolismo, aumentando la quema de calorías en el cuerpo.
2. Té verde
Esta infusión potenciará la quema de grasas y el metabolismo.
3. Café negro
La cafeína presente en el café negro es un excelente metabolizador que te ayudará a quemar grasa extra.
En el caso que no te guste el café, puedes optar por las cápsulas concentradas de cafeína.
4. Chile
Esta especie picante realiza una gran función para impulsar tu metabolismo a quemar grasa estando en reposo ¡Añádela a tus platos!
5. Batido de proteínas de suero
Tomarte un batido de proteínas tras acabar tu entrenamiento es una forma fácil y cómoda de dar a tus músculos lo que necesitan, acelerando la quema de grasas.
Conclusiones
Con un entrenamiento de fuerza sumado al HIIT y una buena dieta balanceada, incluyendo los alimentos más adecuados para acelerar tu metabolismo, conseguirás quemar grasa después de tu entrenamiento.
“Si el plan no funciona, cambia el plan, pero nunca cambies la meta”
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
–Fox News: What’s Best for Weight Loss? Cardio or Strength Training? (¿Qué es mejor para la perdida de peso, el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza?)
-Pamplona Roger J, Salud por los alimentos. Nuevo estilo de vida, Págs. 93-139 Madrid, 2006.
Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Nutricionista deportivo
