El pectoral superior o pectoral mayor es uno de los músculos del pecho más difíciles de desarrollar y que más quebraderos de cabeza supone a los amantes de las pesas. En la mayoría de casos, esto ocurre porque se suelen cometer algunos errores muy típicos que pueden afectar al desarrollo de esa zona del pecho en concreto. Así que, hemos recopilado los cinco errores más comunes que se suelen cometer al entrenar el pecho y que pueden estar frenando el desarrollo de tu pecho superior.
Errores al entrenar el pectoral superior
Empezar siempre con un press banca plano
Normalmente, todo el mundo empieza su entrenamiento de pecho con un press de banca plano con barra, entre otras cosas porque es el ejercicio de pecho con el que más peso se puede levantar y el que mayor desarrollo muscular proporciona al pectoral, además de ser un excelente estimulador de la autoestima y el ego.
El “problema” es que, si empezamos siempre nuestra rutina de pecho con un press banca plano (ya sea con barra o con mancuernas), estaremos destinando la mayor parte de nuestra energía siempre a esa zona del pecho, pudiendo descuidar el pectoral superior.
De igual forma, si empezásemos siempre nuestro entrenamiento de pecho con un press banca inclinado, canalizaríamos siempre nuestro pico más alto de energía a esa zona del pecho, descuidando probablemente el pectoral medio e inferior, lo que afectaría a su desarrollo.
Solución:
Para que esto no ocurra, lo más recomendable puede ser alternar cada semana el primer ejercicio del entrenamiento; es decir, un día empezar con press banca plano y a la semana siguiente empezar con un press banca inclinado. De esta forma, estaríamos repartiendo nuestra energía de una forma más equitativa, lo que favorecería el desarrollo del pectoral al completo y evitaría posibles descompensaciones musculares.
No priorizar
Otro error muy común al entrenar el pecho es sucumbir al factor estético y centrarse en los ejercicios de pecho más vistosos y llamativos, como pueden ser el press banca plano, los cruces en poleas o los fondos en paralelas. Estos ejercicios inciden más en las partes media e inferior del pectoral, lo que de nuevo deja en desventaja al pectoral superior.
En el mejor de los casos, se suele destinar un solo ejercicio para trabajar la zona superior del pecho, que normalmente suele ser el press de banca inclinado con barra o mancuernas y, por desgracia, siempre se suele dejar para el final del entrenamiento de pecho (con los niveles de energía agotados), lo que todavía perjudica más el crecimiento del pectoral mayor.
Solución:
De nuevo, trata de empezar tus entrenamientos con diferentes ejercicios cada semana para no descuidar ninguna de las diferentes zonas del pecho y evitar descompensaciones. Es más, si crees que tienes algún músculo atrasado, es recomendable priorizarlo durante varias semanas para destinar la mayor cantidad de energía posible a su desarrollo.
No cambiar el estímulo
Emplear siempre la misma estrategia de entrenamiento puede ser otro de los motivos por los que tu pectoral superior no está creciendo lo suficiente, aunque esto es algo que se aplica a cualquier otro grupo muscular y no solo al pecho.
Por lo general, la gente siempre utiliza los mismos rangos de series y repeticiones en sus entrenamientos, que suelen ser 3-4 series y 10-12 repeticiones para cualquier grupo muscular. Esto hace que los músculos se acostumbren a soportar siempre los mismos estímulos y puede afectar enormemente a su desarrollo.
Solución:
Varía periódicamente el número de series y repeticiones de tus entrenamientos (además de los ejercicios) para sorprender a los músculos y evitar que se acostumbren, lo que forzará su constante desarrollo. Además de aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos, también es conveniente probar diferentes estrategias de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular al máximo, como por ejemplo:
- Entrenar al fallo muscular (siempre con un compañero)
- Series descendentes
- Series excéntricas
- Superseries
Falta de variación
Al igual que cualquier otro grupo muscular, el pectoral superior se puede entrenar de diferentes formas y con diferentes ejercicios para estimular su desarrollo, como por ejemplo con barras, mancuernas, poleas, bandas de resistencia, máquinas Smith y otras máquinas de gimnasio con las que se puede trabajar el pectoral mayor de una forma más aislada.
Solución:
Para evitar el estancamiento y el aburrimiento en el gimnasio, intenta variar las herramientas que utilizas para entrenar (barras, mancuernas, máquinas, etc.) y prueba ejercicios nuevos periódicamente para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
No dividir el entrenamiento de pecho
Normalmente, las personas que se toman en serio sus entrenamientos suelen dividir el entrenamiento de pierna en dos días diferentes (cuádriceps/gemelos e isquiotibiales/glúteos), ya que son músculos grandes que requieren un gran volumen de entrenamiento y en una sola sesión de entrenamiento no es posible entrenarlos adecuadamente.
Dicho esto, ¿por qué no hacer lo mismo con el pecho? Al igual que la pierna, el pectoral es un grupo muscular grande y dividir el entrenamiento de pecho en dos sesiones diferentes permitiría entrenarlo mucho mejor y con mucha más energía para estimular su desarrollo al máximo.
Solución:
Divide el entrenamiento de pecho en dos sesiones diferentes a lo largo de la semana, un día estaría destinado a la parte superior del pecho y otro día a la parte inferior/media.
Conclusión
Si crees que tu pectoral superior no está lo suficientemente desarrollado y está descompensado con respecto al resto del pectoral, es muy probable que estés cometiendo algunos de estos errores (sino todos) en tus entrenamientos. En ese caso, toma nota de nuestros consejos y aplícalos de ahora en adelante en tus entrenamientos para estimular el crecimiento de los músculos atrasados y evitar posibles descompensaciones.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
