A la hora de diseñar una rutina de espalda para el gimnasio, seguro que lo primero que te viene a la mente son las dominadas, el peso muerto o el remo con barra, pero no hay que olvidar el remo en polea baja sentado, porque puede ser un ejercicio clave para conseguir una espalda musculada y bien definida.
En este artículo, además de ver qué es el remo en polea baja, veremos cómo se hace y algunos ejercicios alternativos para que no te aburras de hacer siempre los mismos ejercicios.
Índice:
- ¿Qué es el remo en polea baja sentado?
- Cómo hacer el remo en polea baja sentado
- Variaciones y ejercicios de espalda alternativos
¿Qué es el remo en polea baja sentado?
El remo en polea baja sentado es uno de los ejercicios típicos de las rutinas de tirón, específicamente porque permite un muy buen desarrollo de los músculos de la espalda, principalmente los dorsales (latissimus dorsi), que son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo También implica los romboides, el trapecio y los bíceps, haciendo que sea un incondicional de cualquier entrenamiento de espalda.
Cómo hacer el remo en polea baja sentado
Primero, siéntate en la máquina de remo en polea baja y engancha el agarre en V.
Este tipo de agarre en V te permite utilizar un agarre neutral, que es ideal para trabajar los músculos internos de la espalda, como por ejemplo los romboides y el trapecio medio.
- Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.
- Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.
- Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.
- Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.
- Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.
- Repite las veces indicadas.
Variaciones y ejercicios de espalda alternativos
Remo a un brazo con mancuerna
Incluir el remo a un brazo con mancuerna en tu rutina de espalda puede ayudarte a mejorar la amplitud y el grosor de la espalda.
Músculos implicados en el remo a un brazo con mancuerna:
- Dorsal ancho
- Deltoides posterior
- Trapecio
- Romboides
Series y repeticiones recomendadas: 3x8-15
- De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.
- Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.
Remo en barra T
Este es otro muy buen ejercicio que sin duda debemos tener en cuenta a la hora de diseñar nuestro entrenamiento de espalda.
Músculos implicados en el remo en barra T:
- Trapecios
- Romboides
- Dorsal ancho
Series y repeticiones recomendadas: 3x8-15
Durante la ejecución del remo en barra T, se reclutan múltiples músculos mientras tiramos de la barra hacia el pecho intentando mantener la espalda recta en todo momento. Cuando tires de la barra hacia el cuerpo, retrae los omóplatos y siente la intensidad de este gran ejercicio.
- De pie y con la barra en el suelo entre las piernas, flexiona las caderas y las rodillas.
- Sujeta el agarre, que en este caso es el agarre en V, y tira de la barra hacia tu torso. No olvides mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Jalón al pecho
Sin duda alguna, este es uno de los ejercicios de espalda más populares en el mundo del gimnasio, y no es para menos, ya que ayuda a ensanchar la espalda.
Músculos implicados en el jalón al pecho:
- Dorsales (latissimus dorsi)
Series y repeticiones recomendadas: 3x8-15
- Engancha la barra larga para utilizar un agarre ancho y ajusta los cojines a la altura adecuada para poder bloquear tus piernas.
- Sujeta la barra con ambas manos con las palmas mirando hacia delante (agarre en pronación) y con las manos separadas más del ancho de los hombros.
- Inclínate ligeramente hacia atrás (unos 20º aproximadamente), saca pecho y contrae el abdomen.
- Tira de la barra hacia la parte superior del pecho mientras contraes los omóplatos. Asegúrate de llevar tus codos hacia abajo y no hacia atrás.
- Vuelve a llevar la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada, extendiendo los brazos por completo y estirando los dorsales.
- Repite el proceso las veces indicadas.
Conclusión
El remo en polea baja es uno de los mejores ejercicios de espalda que puedes hacer en el gimnasio, por eso no debes olvidar incluirlo en tu rutina de espalda. Es un ejercicio muy importante para el desarrollo de la espalda que te ayudará a mejorar tu aspecto físico y, además, también te ayudará a mejorar tus marcas en otros ejercicios.
Incluye también algunas variaciones y ejercicios alternativos para evitar la monotonía en tus entrenamientos y seguir progresando hacia tus objetivos. Hoy en día contamos con una gran variedad de ejercicios de espalda, así que, no olvides cambiar tu rutina de vez en cuando para seguir sorprendiendo al cuerpo con nuevos estímulos.
Por último, cuida mucho la salud de tu espalda. No olvides que la técnica y el peso son muy importantes. Intenta moverte en rangos de 8-15 repeticiones con una técnica estricta.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.
Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.
Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.
