¿Te gusta entrenar en el gimnasio o prefieres hacer ejercicio en casa? ¿Tienes tus objetivos bien definidos a largo plazo o no tienes ningún plan? ¿Tienes el Hype subido o has perdido la motivación por el ejercicio? Sea cual sea tu situación, te proponemos este alucinante reto de abdominales de 30 días que te ayudará a conseguir todo lo que te propongas.
Porque, si lo piensas bien, ¿qué son 30 días en comparación con toda una vida? Aunque es relativamente poco tiempo (según cómo se mire), este reto fitness de 30 días te ayudará a conseguir tus objetivos y, sobre todo, te ayudará a conseguir el abdomen plano y definido que siempre has deseado.
Índice:
- Beneficios del reto de abdominales
- Cómo hacer el reto
- El reto de abdominales de 30 días
- Ejercicios del reto
Beneficios del reto de abdominales
Los ejercicios para abdominales de este reto implican principalmente el core (parte central del cuerpo) y, a medida que avances en el reto y vayas fortaleciendo el abdomen, se irán añadiendo nuevos ejercicios que implicarán otros músculos del cuerpo que actúan como refuerzo del core. Además, a medida que vayan pasando días, aumentará la intensidad de los ejercicios y empezarás a notar cambios en tu cuerpo y en tu fuerza.
Cómo hacer el reto de abdominales de 30 días
Ninguno de los ejercicios del reto requiere material deportivo, por lo que no perderás tiempo en preparar el equipo y podrás hacerlo prácticamente en cualquier lugar, ya que solo necesitarás tu propio peso corporal. Pero, lo mejor de todo es que este reto puede hacerlo cualquier persona independientemente de su nivel de entrenamiento, desde principiantes hasta entrenadores avanzados.
No te saltes los días de descanso, son importantes para tu recuperación. Si puedes hacer todas las repeticiones de cada ejercicio de una sola vez sería genial, pero si no puedes completar todas las repeticiones de una sola vez, no te preocupes. Divide los ejercicios en series de mínimo 10 repeticiones y descansa un poco si lo necesitas.
El reto de abdominales de 30 días
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Día |
Ejercicios |
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Día 1 |
30 encogimientos, 20 bicicletas, 10 abdominales en V |
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Día 2 |
20 abdominales oblicuos (10 por lado), 20 giros rusos, 20 toques de talón alternos, 20 segundos de sprint en el suelo |
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Día 3 |
20 bicicletas, 20 abdominales rana, 30 abdominales cruzados (15 por lado), 10 giros rusos |
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Día 4 |
Día de descanso |
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Día 5 |
10 burpees, 10 elevaciones de piernas, 20 segundos de tijeras, 20 encogimientos dobles, 20 segundos de sprint en el suelo |
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Día 6 |
40 abdominales oblicuos (20 por lado), 20 giros rusos, 40 abdominales cruzados (20 por lado) |
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Día 7 |
30 encogimientos, 20 abdominales en V, 30 segundos de tijeras, 20 segundos de sprint en el suelo |
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Día 8 |
Día de descanso |
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Día 9 |
30 bicicletas, 15 elevaciones de piernas, 10 burpees, 20 encogimientos dobles |
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Día 10 |
20 abdominales rana, 10 elevaciones de piernas, 10 burpees, 25 abdominales en V, 30 segundos de tijeras |
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Día 11 |
40 encogimientos, 30 bicicletas, 30 toques de talón alternos, 20 segundos de sprint en el suelo |
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Día 12 |
Día de descanso |
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Día 13 |
60 abdominales oblicuos (30 por lado), 45 giros rusos, 10 abdominales de esquí |
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Día 14 |
15 burpees, 20 abdominales en V, 60 abdominales cruzados (30 por lado), 30 encogimientos dobles |
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Día 15 |
50 encogimientos, 60 giros rusos, 40 toques de talón alternos, 60 abdominales oblicuos (30 por lado) |
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Día 16 |
Día de descanso |
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Día 17 |
45 abdominales en V, 40 abdominales rana, 60 abdominales cruzados (30 por lado), 20 abdominales de esquí |
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Día 18 |
100 encogimientos, 60 bicicletas, 20 elevaciones de piernas, 45 segundos de sprint en el suelo |
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Día 19 |
20 burpees, 30 segundos de sprint en el suelo, 100 encogimientos, 20 abdominales de esquí, 40 abdominales en V |
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Día 20 |
Día de descanso |
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Día 21 |
80 bicicletas, 100 abdominales oblicuos (50 por lado), 60 giros rusos |
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Día 22 |
50 abdominales rana, 40 abdominales en V, 25 elevaciones de piernas, 60 segundos de tijeras, 40 encogimientos dobles |
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Día 23 |
1 minuto de sprints en el suelo, 20 burpees, 150 encogimientos, 80 abdominales cruzados (40 por lado), 30 abdominales de esquí |
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Día 24 |
Día de descanso |
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Día 25 |
100 bicicletas, 100 encogimientos, 100 abdominales oblicuos, 30 abdominales de esquí |
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Día 26 |
60 abdominales en V, 100 abdominales cruzados (50 por lado), 30 elevaciones de piernas, 100 toques de talón alternos, 20 burpees |
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Día 27 |
150 encogimientos, 35 elevaciones de piernas, 100 bicicletas, 100 abdominales oblicuos (50 por lado) |
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Día 28 |
Día de descanso |
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Día 29 |
200 encogimientos, 75 abdominales en V, 75 encogimientos dobles, 50 abdominales rana, 100 segundos de tijeras, 60 segundos de sprint en el suelo, 15 burpees |
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Día 30 |
100 bicicletas, 100 toques de talón alternos, 100 giros rusos, 100 abdominales oblicuos, 20 abdominales de esquí, 60 segundos de sprint en el suelo |
Ejercicios del reto
Encogimientos
- Túmbate de espaldas, con los pies separados el ancho de las caderas y bien apoyados en el suelo.
- Flexiona las rodillas y apoya los brazos sobre el pecho. Contrae los abdominales e inhala.
- Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
- Inhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Bicicletas
- Túmbate de espaldas en el suelo, levanta una pierna y extiéndela.
- Levanta la pierna contraria y flexiona la rodilla hacia el pecho, girando el tronco al mismo tiempo para que el brazo opuesto se acerque a la rodilla levantada.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Abdominales en V
- Túmbate boca arriba y extiende los brazos hacia atrás, por detrás de la cabeza.
- Extiende completamente las piernas.
- Flexiona la cintura y levanta las piernas al mismo tiempo para formar una V con tu cuerpo.
- Intenta mantener las piernas totalmente extendidas, a una distancia de entre 35 y 45 grados del suelo.
- Los brazos deben estar completamente extendidos (paralelos a las piernas) y la parte superior del cuerpo debe levantarse completamente del suelo.
- Mientras exhalas, vuelve a la posición inicial bajando los brazos y las piernas de nuevo al suelo.
Abdominales oblicuos en el suelo
- Túmbate de espaldas.
- Deja un brazo a un lado del cuerpo y apoya la mano del brazo opuesto por detrás de la oreja, pero no inclines la cabeza hacia delante.
- Apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas.
- Lleva el codo a la rodilla contraria y levanta el omóplato del suelo.
Giros rusos
- Siéntate en el suelo y levanta los pies formando una V con el cuerpo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el aire.
- Inclínate hacia atrás para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45° con el suelo.
- Junta las manos delante del pecho y gira el torso de un lado a otro.
- Asegúrate de que el torso hace todo el trabajo al hacer los giros en lugar de los hombros, y mantén la espalda y la cabeza en su postura natural.
Toques de talón alternos
- Túmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y la espalda y los pies apoyados en la esterilla.
- Realiza un ligero encogimiento hacia delante y hacia la izquierda, tocando el talón izquierdo con la mano izquierda durante un segundo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con el lado derecho.
Flexión rana
- Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y las piernas extendidas hacia delante.
- Flexiona las rodillas y lleva la parte exterior de los muslos hacia los lados y hacia el suelo al mismo tiempo que juntas las plantas de los pies.
- Intenta acercar los pies a los glúteos tanto como te permita tu flexibilidad.
- Puedes apoyar los brazos en el pecho o por detrás de la cabeza.
- Levanta ligeramente los hombros del suelo y realiza un encogimiento.
- Mantén la contracción durante un segundo y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Abdominales cruzados
- Túmbate boca arriba.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Apoya las manos por detrás de la cabeza, pero sin flexionar el cuello hacia delante.
- Levanta la cabeza y el omóplato del suelo para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite el mismo movimiento con el lado opuesto.
Burpees
- De pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo.
- Da un salto hacia atrás con las piernas para adoptar la posición de flexión.
- Vuelve a saltar con los pies hacia las manos, ponte de pie y salta hacia arriba.
- Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes añadir una flexión antes de invertir el salto.
Elevaciones de piernas
- Túmbate de espaldas.
- Apoya los brazos en el suelo a los lados del cuerpo.
- Mantén las piernas extendidas hacia delante.
- Levanta las piernas juntas hasta que las plantas de los pies miren hacia el techo.
- Baja las piernas de forma controlada hacia la posición inicial.
Tijeras
- Túmbate de espaldas con los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo.
- Levanta las dos piernas unos centímetros del suelo y sepáralas ligeramente en forma de "V".
- Ahora, junta las piernas y cruza la pierna derecha por encima de la izquierda con las piernas rectas.
- Repite el movimiento las veces indicadas.
Doble encogimiento
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Apoya las manos por detrás de la cabeza, mantén los codos cerca del cuerpo y levanta las piernas del suelo ligeramente.
- Lleva las rodillas hacia los codos y los codos hacia las rodillas al mismo tiempo.
Conclusión
Este fantástico reto de abdominales de 30 días te puede ayudar a ponerte en forma, pero no creas que será fácil. Tendrás que esforzarte y darlo todo cada uno de los 30 días de este reto fitness para conseguir buenos resultados.
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Traducido por Rubén Del Toro
