Aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, y qué mejor forma de fortalecer el tren superior de nuestro cuerpo que con este reto de los brazos de 30 días que te ayudará a aumentar tu fuerza tanto de empuje como de tracción. Pero lo mejor de este reto fitness es que no requiere apenas material deportivo, ya que está compuesto en su mayoría por ejercicios con el peso corporal.
Índice:
Beneficios del reto de los brazos de 30 días
El reto de brazos de 30 días es ideal para principiantes que necesitan aumentar la fuerza del tren superior del cuerpo, con una combinación de ejercicios con el peso corporal y con mancuernas con una sobrecarga progresiva gradual durante 4 semanas. Durante las cuatro semanas podrás perfeccionar la técnica de cada ejercicio al mismo tiempo que aumentas tu fuerza y resistencia muscular, sin olvidar la hipertrofia.
El reto de los brazos de 30 días
Este sencillo programa de entrenamiento consiste en la sobrecarga progresiva de cada ejercicio durante un período de 30 días, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los nuevos estímulos a lo largo del reto. Si alguno de los ejercicios resulta demasiado fácil o demasiado difícil, puedes aumentar o reducir la intensidad en función de tus necesidades, como por ejemplo reduciendo la carga, las series o las repeticiones.
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Día |
Ejercicios |
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Día 1 |
5 flexiones, 5 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (3-4 kg), 10 saltos estrella, 15 segundos de puñetazos |
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Día 2 |
8 flexiones, 8 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (3-4 kg), 10 saltos estrella, 20 segundos de puñetazos |
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Día 3 |
10 flexiones, 10 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (3-4 kg), 15 saltos estrella, 30 segundos de puñetazos |
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Día 4 |
Día de descanso |
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Día 5 |
15 flexiones, 15 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (5-6 kg), 15 saltos estrella, 30 segundos de puñetazos |
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Día 6 |
15 flexiones, 20 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (5-6 kg), 20 saltos estrella, 45 segundos de puñetazos |
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Día 7 |
20 flexiones, 15 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 20 saltos estrella, 45 segundos de puñetazos |
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Día 8 |
Día de descanso |
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Día 9 |
25 flexiones, 10 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 25 saltos estrella, 60 segundos de puñetazos |
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Día 10 |
30 flexiones, 20 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 30 saltos estrella, 60 segundos de puñetazos |
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Día 11 |
40 flexiones, 15 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 35 saltos estrella, 90 segundos de puñetazos |
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Día 12 |
Día de descanso |
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Día 13 |
50 flexiones, 20 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 40 saltos estrella, 90 segundos de puñetazos |
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Día 14 |
55 flexiones, 30 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 40 saltos estrella, 120 segundos de puñetazos |
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Día 15 |
60 flexiones, 30 fondos de tríceps, 50 curls de bíceps (4 kg), 50 saltos estrella, 120 segundos de puñetazos |
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Día 16 |
Día de descanso |
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Día 17 |
65 flexiones, 20 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (8 kg), 60 saltos estrella, 150 segundos de puñetazos |
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Día 18 |
70 flexiones, 35 fondos de tríceps, 40 curls de bíceps (6 kg), 65 saltos estrella, 180 segundos de puñetazos |
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Día 19 |
75 flexiones, 30 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 70 saltos estrella, 200 segundos de puñetazos |
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Día 20 |
Día de descanso |
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Día 21 |
80 flexiones, 20 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (10 kg), 75 saltos estrella, 250 segundos de puñetazos |
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Día 22 |
85 flexiones, 35 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 80 saltos estrella, 270 segundos de puñetazos |
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Día 23 |
90 flexiones, 40 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (6 kg), 85 saltos estrella, 300 segundos de puñetazos |
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Día 24 |
Día de descanso |
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Día 25 |
95 flexiones, 20 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (10 kg), 90 saltos estrella, 350 segundos de puñetazos |
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Día 26 |
100 flexiones, 35 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (6 kg), 100 saltos estrella, 350 segundos de puñetazos |
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Día 27 |
105 flexiones, 25 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (8 kg), 110 saltos estrella, 380 segundos de puñetazos |
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Día 28 |
Día de descanso |
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Día 29 |
110 flexiones, 40 fondos de tríceps, 25 curls de bíceps (8 kg), 120 saltos estrella, 400 segundos de puñetazos |
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Día 30 |
115 flexiones, 30 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (10 kg), 130 saltos estrella, 450 segundos de puñetazos |
Ejercicios del reto
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Fondos de tríceps
- De pie entre las barras paralelas, apoya una mano en cada barra con las muñecas en línea con los codos y los hombros y levanta los pies del suelo (o apoya las rodillas en el cojín de asistencia) para quedarte colgando de las barras.
- Inclina el pecho ligeramente hacia delante y baja el cuerpo hacia abajo flexionando únicamente los codos, hasta que estos formen un ángulo de 90º.
- Haz una parada en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma controlada con un movimiento explosivo.
- De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
- Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
- Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
- Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.
Curl de bíceps
- De pie, con los pies separados el ancho de las caderas y sujetando un par de mancuernas con un agarre supino (palmas hacia delante) y los pulgares hacia fuera.
- Levanta las mancuernas hacia el pecho flexionando únicamente los codos y sin mover la parte superior de los brazos. Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y asegúrate de que los pulgares siguen mirando hacia fuera.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial y repite las veces indicadas.
Saltos estrella
- Empieza de pie con los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural (hacia abajo).
- Da un salto hacia arriba, moviendo las piernas y los brazos hacia los lados (formando una estrella).
- Vuelve a saltar a la posición inicial invirtiendo el paso 2, es decir, cerrando las piernas y los brazos.
Puñetazos
- Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros y un pie más adelantado que el otro.
- Coloca las manos delante del pecho, con los puños cerrados en posición de guardia.
- Lanza un puñetazo al aire con un movimiento explosivo del brazo hacia delante, extendiendo completamente el brazo a la altura del hombro.
- Recoge el brazo hacia la posición inicial de guardia y repite con el otro brazo.
Conclusión
¿Eres principiante en el fitness y no sabes por dónde empezar? ¿Quieres hacer ejercicio en casa pero no estás lo suficientemente motivado para dar el primer paso? En estas situaciones, lo mejor suele ser desafiarse a uno mismo, y ¿qué mejor forma de hacerlo que con este reto de los brazos de 30 días para fortalecer el tren superior del cuerpo?
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Traducido por Rubén Del Toro
