Lo primero en lo que piensa casi todo el mundo cuando está tratando de perder grasa o peso en general, tiende a ser el cardio. Yo misma como una adicta al cardio que ama la comida, ¡puedo corroborarlo! Hubo un tiempo en el que yo creía que el cardio extra sería la solución para perder peso…especialmente después de una noche de trampa, la cual todos hemos tenido.
Mucha gente después de una noche de alcohol y comida tiene miedo de lo que ha hecho cuando estaba bebida, y muchos culturistas tienen miedo del miedo que pueden haber causado a su entrenamiento al saltarse su dieta. A veces, es nuestro instinto natural ir a correr a la cinta y darnos un atracón de cardio con la esperanza de que esto contrarrestara el exceso de calorías consumido la noche anterior.
Menos mal que esta no es la solución y puede de hecho hacer más daño a tu progreso que beneficio, especialmente cuando esos atracones de cardio se hacen a menudo. Mucha gente jura que será constante en su entrenamiento con cardio, y en efecto esto producirá perdida de grasa, pero hacerlo muy intensamente y en exceso puede provocar recaídas.
Lee este artículo sobre los peligros de hacer demasiado cardio y prepárate para considerar la cantidad de cardio que estas practicando. Asegurándote de hacer bien tu cardio puedes liberar una gran cantidad de tiempo y perder grasa sin tener que aguantar horas aburridas de cardio, y así podrás alcanzar tus objetivos.
1. Perder lo que tanto te ha costado ganar
El cardio es catabólico, lo que significa principalmente que disminuye tejido en lugar de hacerlo crecer como el levantamiento de peso. Este tejido puede ser el exceso de grasa que todos queremos perder, pero un exceso de cardio puede resultar en una pérdida de músculo, especialmente si se combina con una dieta restrictiva o baja en calorías. En cualquier sesión de cardio habrá una degradación de musculo, pero la cantidad de ese musculo perdido depende de muchas variables como la dieta (nutrición antes y después del ejercicio) y la duración y el tipo de cardio desarrollado. El cardio es una parte importante de cualquier estilo de vida y no es posible para la mayoría de la gente suprimirlo totalmente. Es un factor importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular, pero no hay necesidad de pasar horas y horas practicándolo.
Otro aspecto importante del exceso de cardio es la gran cantidad de calorías quemadas. Si estas comiendo en déficit, te va a ser muy difícil construir nueva masa, ya que para ello necesitas una buena nutrición y calorías extra. Cuando estas bajando, estas reduciendo a propósito tu grasa corporal, pero si tu objetivo es construir musculo nuevo necesitaras calorías extra para conseguirlo.
Los estudios muestran que el entrenamiento HIIT es realmente efectivo para perder grasa y construir musculo, ya que reduce la grasa con una perdida mínima de musculo. Y además requiere un menor tiempo que el cardio tradicional y puede ser más entretenido debido a que sus variantes son infinitas. Alguna de mis entrenamientos favoritos de HIIT incluyen el balón medicinal, saltos, aunque las maquinas del cardio tradicional como la bicicleta de spinning o la cinta también se puede usar en HIIT. Lo mejor del HIIT es que puedes practicarlo incluso si no vas al gimnasio…todo lo que necesitas es a ti mismo. Combinando una serie de ejercicios de peso corporal como sentadillas con salto o burpees pueden resultar en una rutina de pérdida de grasa genial.
La mejor prueba de apoyo para este tipo de entrenamiento, además de los numerosos estudios, es implemente comprar a los corredores de maratón con los velocistas. El velocista tiene más músculos debido a la intensidad del cardio y a la duración. Los estudios han mostrado que la tasa metabólica se incrementa después del ejercicio en consecuencia con la intensidad del ejercicio con la mínima pérdida de peso, haciendo ejercicios de mayor intensidad para el crecimiento muscular y pérdida de grasa. Cuanto más musculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo incluso en reposo, por lo que es crucial tener cuidado con ese musculo que tanto ha costado conseguir.
2. Riesgo de Sobreentrenamiento
Horas de cardio, unidas a un programa exagerado de levantamiento de peso te hará más susceptible a sufrir lesiones especialmente si repites esa manera de hacer cardio constantemente.
No hay necesidad de estar horas corriendo en la cinta o en la calle a no ser que estés entrenando para ser corredor, lo cual, no me entendáis mal, es un fantástico deporte, pero si tu objetivo principal es construir musculo este tipo de cario no es de mucha ayuda. Hay hueco para el cardio normal pero con moderación. Y lo mismo se aplica al entrenamiento en HIIT, no es seguro desarrollar este tipo de entrenamiento todos los días aunque sea con una duración más corta, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y descansar, especialmente para los principiantes en el fitness.
3. Quemarte
Puede ser difícil la mayoría de las veces probar y encontrar un equilibrio entre un entrenamiento constante y productivo y dieta mientras vives la vida al máximo. Las horas de cardio en el gimnasio pueden ocupar gran parte de tu día, lo que es más real si estas desarrollando dos o tres sesiones al día, lo que hace difícil organizar planes con tus amigos y familia. Esto puede causar un estrés innecesario y absorber la mayoría de tu tiempo libre en tu vida diaria.
Es importante encontrar un equilibrio y permitirte un tiempo para tu disfrute personal lejos de tu entrenamiento para evitar el agotamiento. El agotamiento puede ocurrir muy fácilmente si te excedes en el gimnasio, y puede ser difícil volver a tu ritmo si pasa eso, lo que por mi experiencia, se convierte en un circulo. Esto se puede evitar asegurándote que tu plan de entrenamiento está bien organizado y con limitaciones de tiempo razonables, así puedes obtener el máximo resultado en el menor tiempo posible.
El cuerpo es muy sabio y se adapta al medio en el que esta. Aunque está muy bien para objetivos de supervivencia, no quieres hacer horas extra de cardio innecesariamente. El exceso de cardio se puede comer tu tiempo libre y tus músculos, y si eres un adicto al cardio, pararlo de repente (por ejemplo si te pones enfermo) puede ser que tu cuerpo almacene grasa de más, lo cual es bastante desmoralizador. Es mejor seguir adelante con poco cardio y así lo tienes disponible más adelante cuando estés estancado en la perdida de grasa, lo que para mí es una gran diferencia en las épocas de competición.
Puedes hacer pequeños cambios gradualmente a tu plan de entrenamiento para que tu cuerpo se vaya adaptando, también puedes cambiar la duración de los entrenamientos para dejar tiempo a otras cosas importantes en tu vida.
Sin embargo puedes ser difícil psicológicamente disminuir tu cardio…los hábitos son difíciles de cambiar, y se el potencial aumento de grasa que puede causar. Si estas intentando reducir tu cardio, lo mejor es que lo hagas gradualmente, lo que evitara el efecto rebote que causaría el parar de golpe. Consume mucho tiempo el hacer dos sesiones de cardio al día, y honestamente cuando lo disminuí los resultados fueron mucho mejores y además tenía más energía a lo largo del día. También me sentía menos estresada ya que conllevaba mucha presión el encontrar tiempo para mantener ese nivel de cardio diario... nadie tiene tiempo para eso.
Conclusión
Espero que este artículo haya profundizado en el punto de que el cardio es excelente para la pérdida de peso y la salud cardiovascular, pero que demasiado cardio puede detener tu progreso y comprometer tu cuerpo. Para obtener los mejores resultados intenta mezclar en tu rutina de entrenamiento el cardio convencional y las sesiones HIIT, asegurándote de de tener una nutrición adecuada. Si estas preocupado por la pérdida de masa, los suplementos como los aminoácidos, BCAAs y glutamina en particular, antes, durante y después del ejercicio, además del Suero de Proteína o una mezcla reparadora eficaz pueden ayudar a maximizar la perdida de grasa y el aumento de masa. El cardio puede liberar esas endorfinas que te hace sentir bien, pero como todo solo es bueno para la salud si se toma con moderación.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Aitor Ferrón
