Cuando vamos a establecer nuestra rutina avanzada de entrenamiento, debemos tener claro si vamos a ganar volumen o, por el contrario, vamos a centrarnos en definición.
Las rutinas de volumen nos ayudan a desarrollar y maximizar los músculos, pero sin una rutina avanzada de definición y una buena dieta, será imposible marcar los abdominales o esculpir el resto de músculos del cuerpo, especialmente de cara al verano.
Índice:
- La importancia de la dieta
- Entrenamiento
- Rutina avanzada de 4 días
- Rutina avanzada de 5 días
- Suplementación recomendada
La importancia de la dieta
Como decíamos, es fundamental seguir una dieta estricta para lograr que el entrenamiento de definición nos reporte los resultados que esperamos.
Aunque en este artículo no nos vamos a detener demasiado en hacer una planificación idónea, sí recordar que, a diferencia de los entrenamientos de volumen o fuerza, para definición debemos tomar ciertas medidas.
Una de las diferencias principales es reducir la ingesta de carbohidratos de forma radical. Lo idóneo es ingerirlos por la mañana, tomando alimentos ricos en proteína durante el resto del día.
Hay que controlar especialmente la cantidad de grasa que tomamos, pues a menor índice de grasa corporal, mayor será nuestro grado de definición. Lo óptimo para comenzar a marcar abdominales sería estar por debajo del 9%, según la constitución de cada uno.
Como nuestra dieta va a estar basada según un régimen hipocalórico, debemos tener cuidado de que el entrenamiento no consuma músculo.
Una liberación de ácido láctico nos permitirá ganar músculo, pero si además lo combinamos con el efecto hipocalórico de la dieta, podemos caer en el riesgo de perder lo ganado.
Por lo tanto, para que nuestro cuerpo no consuma tejido muscular y queme solamente la grasa restante, lo ideal es trabajar con levantamientos pesados y con tensión muscular.
Entrenamiento
La fase de definición debe realizarse siempre después de una fase de volumen. De lo contrario, no tendremos los músculos lo suficientemente grandes como para poder definirlos.
Para poder definir debemos asegurarnos de que nuestro estado muscular se encuentre en óptimas condiciones. Lo normal es alcanzar un peso de unos 7-8 kg por encima de nuestra altura y un índice de grasa por debajo del 15%.
Si lo que queremos es tener nuestro cuerpo a punto para el verano, lo conveniente es empezar a definir 3 meses antes para que los resultados sean visibles. Por este motivo, os traemos un ejemplo de rutina aplicable para un entrenamiento de 3 meses.
Rutina avanzada de 4 días
Vamos a proponer una rutina avanzada de entrenamiento distribuida en 4 días de la semana, que se caracterizará por emplear sesiones de mucha actividad con muchos ejercicios.
Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
- Press de banca con barra: 4 x 10
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 x 12
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 10
- Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas: 4 x 8
- Curl de bíceps con barra Z: 3 x 8
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 x 10
- Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo
Día 2: Espalda + Tríceps
- Dominadas: 4 series al fallo
- Remo con barra: 4 x 10
- Jalón frontal: 4 x 10
- Press francés: 4x 10
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8
- Fondos de tríceps: 3 series al fallo
Día 3: Hombros + Trapecio
- Press Arnold: 4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 10
- Pájaros sentado: 3 x 10
- Encogimientos de hombros con barra: 3 x 12
- Trapecios con polea baja: 3 x 10
Día 4: Piernas
- Sentadillas con barra: 4 x 10
- Extensiones de cuádriceps: 3 x 12
- Zancadas andando con mancuerna: 3 x 20
- Femoral tumbado: 3 x 10
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10
- Gemelos en máquina sentado: 3 x 15
Rutina avanzada de 5 días
Si queremos darle aún más intensidad a la rutina avanzada de entrenamiento y entrenamos 5 días, proponemos esta rutina similar a la anterior:
Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
- Press de banca con barra: 4 x 10
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 x 12
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 10
- Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas: 4 x 8
- Curl de bíceps con barra Z: 3 x 10
- Curl de bíceps con barra en supinación: 3 x 10
- Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo
Día 2: Espalda + Tríceps
- Dominadas: 4 series al fallo
- Remo con barra: 4 x 10
- Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 x 10
- Press francés: 4x 10
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8
- Fondos de tríceps: 3 series al fallo
Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas
- Press Arnold: 4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12
- Pájaros sentado: 3 x 10
- Encogimientos de hombros con barra: 3 x 15
- Trapecios con polea baja: 3 x 10
- Sentadillas con barra: 4 x 12
- Extensiones de piernas: 3 x 12
- Zancadas andando con mancuerna: 3 x 20
- Femoral tumbado: 3 x 10
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10
- Gemelos en máquina sentado: 3 x 15
Día 4: Pecho + Bíceps
- Press de banca con mancuernas: 4 x 12
- Cruces en poleas: 4 x 10
- Press declinado con mancuernas: 4 x 12
- Curl de bíceps sentado con mancuernas: 4 x 8
- Curl de bíceps 21: 3 x 8
Día 5: Espalda + Tríceps
- Jalón al pecho: 4 series al fallo
- Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12
- Peso muerto: 4 x 10
- Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 x 10
- Jalones con cuerda: 3 x 8
- Flexiones de tríceps: 3 series al fallo
Tanto para la rutina avanzada de 4 días como para la de 5 días, podemos realizar treinta minutos de cardio después del entrenamiento. De realizar más tiempo, podemos correr el riesgo de consumir el músculo ganado durante la sesión.
Suplementación
Al igual que la dieta, suplementarnos correctamente en la fase de definición también es fundamental para marcar los músculos.
Una buena opción puede ser la Impact Whey Isolate, una proteína de suero pura (al 90%) con un contenido de grasas muy bajo, disponible en una gran variedad de sabores.
Conclusión
Tras una etapa de volumen, resulta idóneo pasar a una etapa de definición para conseguir esculpir los músculos. Lo más importante en la etapa de definición es la dieta, acompañada de una buena suplementación y un correcto plan de entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
J. Saura, F. Isidro, J. R. Heredia y V. Segarra. Scientific evidence on the efficacy and safety of dietary protein. protein diet and exercise. Rev Andal Med Deporte vol.7 no.1 Sevilla mar. 2014.
Escrito por Mariano Lambert
