¿Te gusta entrenar en casa? ¿Prefieres entrenar en el gimnasio pero no tienes mucho tiempo libre? Esta rutina con mancuernas de 20 minutos para mujeres es ideal para aumentar el ritmo cardíaco y trabajar tus músculos sin la necesidad de pasar una hora o más entrenando.
Rutina con mancuernas de 20 minutos para mujeres
Prepárate para sudar la camiseta con esta rutina de ejercicios con mancuernas, porque en tan solo 20 minutos vas a hacer frente a un gran volumen de trabajo muscular, lo que significa que habrá menos descansos entre series y ejercicios. Si dispones de varios juegos de mancuernas de diferentes pesos, te recomendamos que utilices los pesos más altos en los 2 primeros ejercicios, luego reduce el peso en los ejercicios 3 y 4, y vuelve a utilizar pesos altos en los ejercicios 5 y 6. Es importante también mantener la técnica adecuada en cada ejercicio.
1. Sentadilla goblet
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, erectores de la columna
Repeticiones: 20
Técnica:
- Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros o con una separación que te resulte cómoda para hacer una sentadilla.
- Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos a la altura del pecho y las palmas mirando hacia arriba.
- Con el pecho erguido y la espalda recta, flexiona las caderas y las rodillas y realiza una sentadilla.
- Concéntrate en la técnica y vuelve a la posición inicial de forma controlada, apretando los glúteos en la parte alta antes de pasar a la siguiente repetición.
- El tiempo adecuado para cada repetición completa es de unos 3-4 segundos.
2. Peso muerto rumano
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna
Repeticiones: 20
Técnica:
- Empieza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando una mancuerna con cada mano delante de los muslos.
- Flexiona las caderas sin modificar el ángulo de las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante el ejercicio.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Contrae los isquiotibiales y los glúteos en la parte alta del ejercicio (posición de inicio) antes de pasar a la siguiente repetición.
3. Remo inclinado
Músculos trabajados: erectores de la columna, manguito de los rotadores, dorsales, bíceps
Repeticiones: 20
Técnica:
- Posición inicial de pie, sujetando una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo.
- Flexiona las caderas hasta que el torso esté en un ángulo de 45% o un poco más abajo (casi en paralelo al suelo).
- En esta posición, las mancuernas deben colgar hacia abajo con los brazos totalmente extendidos.
- Tira de las mancuernas hacia arriba y hacia el esternón, llevando los codos hacia el techo y manteniendo la espalda recta.
- Contrae los dorsales y los brazos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
4. Press militar
Músculos trabajados: tríceps, deltoides, manguito de los rotadores
Repeticiones: 20
Técnica:
- Este ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros pero hacia los lados del cuerpo, con los codos flexionados y las muñecas en línea con los codos.
- Contrae los omóplatos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, con las muñecas en línea con los codos y estos en línea con los hombros.
- Aprieta los hombros y baja las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial.
5. Curl martillo
Músculos trabajados: bíceps, antebrazos
Repeticiones: 20
Técnica:
- Al igual que el press militar, este ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
- Utiliza un agarre neutro, con las palmas mirando hacia los muslos y los pulgares mirando hacia delante.
- Lleva las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos y sin mover la parte alta de los brazos.
- Intenta no flexionar las muñecas y mantenerlas en línea con los antebrazos.
- Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
6. Extensión de tríceps
Músculos trabajados: tríceps
Repeticiones: 20
Técnica:
- Este ejercicio también se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con las dos manos.
- Levanta la mancuerna hacia arriba (como en el press militar) hasta extender completamente los brazos.
- Desde esa posición, flexiona los codos y deja caer la mancuerna por detrás de la cabeza y hacia la nuca, con los codos mirando hacia el techo y cerca de la cabeza, evitando que se abran hacia los lados.
- Vuelve a levantar la mancuerna hacia el techo, extendiendo los brazos y bloqueando los codos en la subida.
- Contrae los tríceps en la parte alta del ejercicio durante unos dos segundos y baja la mancuerna de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
Conclusión
La falta de tiempo ya no será una excusa gracias a esta fantástica rutina con mancuernas de 20 minutos que podrás hacer cómodamente en casa, en el gimnasio o en tu lugar favorito para entrenar. Solo necesitarás un par de mancuernas, tu música favorita y ganas de hacer ejercicio y mantenerte en forma.
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Traducido por Rubén Del Toro
