El bíceps es un músculo de los denominados pequeños, pero no por ello debemos obviarlo en nuestra planificación. Está involucrado en muchos movimientos y aunque se trabaje en ejercicios multiarticulares, en el artículo de hoy os traemos una rutina de bíceps para que luzcan más grandes y definidos.
Unos brazos grandes y fuertes es uno de los objetivos que muchos de los usuarios del gimnasio se plantean y por eso no debe faltar nuestro entrenamiento.Bíceps braquial
Comúnmente conocido como bíceps, el bíceps braquial se encuentra en la parte anterior del brazo, cubriendo al coracobraquial y al braquial anterior.
Topográficamente se considera que está en el codo, aunque es muy importante en la articulación escapulo-humeral. Este músculo tiene dos cabezas:Larga. La más externa, se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato y se inserta en el canal intertroquiteriano y luego continua hasta unirse con la porción corta.
Corta. Se origina en la apófisis coracoides, desciende y se une con la porción larga.
Ambas porciones se juntan en la parte inferior del brazo, formando un tendón que se inserta en la aponeurosis del antebrazo y la apófisis bicipital del radio.
Esta disposición hace que tengan función en la cintura escapular, en el codo o sobre ambas: Con el codo fijo, ambas cabezas actúan sobre la cintura escapular:- La cabeza corta ejerce la función de rotadora interna.
- La cabeza larga, la función contraria, rotadora externa.
- Con el antebrazo libre: ambas producen supinación.
- Con el antebrazo fijo: ambas producen flexión del codo.
¿Cómo trabajar el bíceps braquial?
Teniendo en cuenta las funciones del bíceps, la principal es la flexión del codo y donde se implica más ambas porciones, por lo que los ejercicios que realicemos en esta rutina de bíceps serán en su mayoría de este movimiento.
Para la rutina que explicaremos a continuación, nos pondremos en el supuesto de una rutina Weider, en el que trabajaremos dos ejercicios de bíceps con el entrenamiento de espalda, y tres ejercicios con tríceps otro día de la semana.Rutina de Bíceps | Más grandes y definidos
Como hemos comentado, el entrenamiento de espalda incluirá dos ejercicios de bíceps, aprovechando que en la mayoría de ejercicios de este grupo, está implicado también el bíceps.Curl alterno con mancuernas con supinación
Partidos desde posición de pie, realizaremos una flexión de codo. Durante el recorrido realizaremos una supinación de hombro. Una vez realicemos una flexión donde la muñeca quede cerca del hombro, bajaremos controlando el movimiento. Este ejercicio es muy útil y de los más básicos para una rutina de bíceps, dado a que implica dos de los movimientos del bíceps, flexión y supinación.Curl en banco Scott o predicador
Sentados en la máquina específica para este ejercicio, los codos apoyados en el banco y una ligera supinación. El ejercicio consiste en realizar una flexión de codo, volviendo a la posición de partida de manera controlada.Una vez introducidos estos dos ejercicios en la rutina de espalda, explicaremos los ejercicios que realizaremos el “día de brazos”, por lo que trabajaremos tres ejercicios de tríceps y tres ejercicios de bíceps.Curl en barra Z
En posición de pie, utilizaremos una barra Z para no forzar las muñecas y que así el brazo quede en supinación. Con los codos extendidos, realizaremos una flexión hasta unos 30º, y bajaremos a la posición inicial controlando el descenso.Curl martillo con mancuernas
El ejercicio es similar al curl alterno que explicamos anteriormente. La única diferencia es que el agarre es neutro, no existe supinación ni pronación, para priorizar el trabajo de flexión. El recorrido no será tan amplio, llegando hasta unos 60º de flexión.Bíceps en polea alta
Colocados en la polea, con el agarre de anilla, realizaremos una flexión de codo llevando la anilla a la frente, con una supinación de antebrazo y una rotación de hombro, por lo que la implicación del bíceps braquial está asegurada.Consejos para llevar a cabo la rutina de bíceps
Aunque planifiquemos un buen entrenamiento, debemos seguir una serie de consejos que ayudarán a que esta rutina de bíceps tenga más efecto en nuestra composición corporal:- Un buen pre-entreno y calentar bien ayudarán a preparar tu cuerpo para la rutina de bíceps y tener mejores efectos.
- Importante no olvidar la fase excéntrica o de bajada. Esto implicará un mayor estrés para el músculo que ayudará a ganar masa muscular.
- No olvides que una alimentación saludable es la base para cualquier cambio en la composición corporal
- Después de cada entreno, si quieres unos bíceps definidos, las Impact Whey Isolate son una buena opción para recuperar el músculo.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
