Mañana toca pierna y de forma totalmente inconsciente (o muy consciente) empezamos a pensar en posibles excusas que nos libren de la rutina de pierna que teníamos programada para esta semana, sobre todo si entrenamos en casa. Pero, entrenar en casa no es excusa para no entrenar las piernas; de hecho, solo necesitas un par de mancuernas para hacerlo.
Te traemos una sencilla y potente rutina de pierna de la mano de nuestro embajador Alex Beattie, que te ayudará a fortalecer y tonificar las piernas. No necesitas mucho espacio y prácticamente nada de material, tan solo un par de mancuernas que, por cierto, no importa si son ligeras, porque los ejercicios de esta rutina son intensos y se centran en los músculos principales de las piernas para que sientas el trabajo, aunque muevas poco peso.
Rutina de pierna con mancuernas by Alex Beattie
Zancada frontal
La zancada frontal es un excelente ejercicio de pierna que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Ejecución:
- De pie, sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo y los pies separados el ancho de las caderas.
- Contrae el abdomen y da un paso adelante con el pie izquierdo.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera, hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos e impúlsate hacia atrás con la pierna izquierda hacia la posición inicial. Eso es una repetición.
- Repite el mismo proceso con la otra pierna.
Repeticiones recomendadas:
4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla frontal
¿Qué sería de esta rutina de pierna sin las sentadillas? Mantener las mancuernas a la altura de los hombros ayuda a mejorar la estabilidad durante el ejercicio.
Ejecución:
- De pie, sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo y con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
- Levanta las mancuernas justo por encima de tus hombros, apoyándolas si es necesario.
- Contrae el abdomen y baja tu cuerpo flexionando las rodillas y con la espalda recta.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones recomendadas:
Si dispones de mancuernas pesadas, realiza 5 series de 8 repeticiones. Si dispones de mancuernas más ligeras, realiza 4 series de 12 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas
Este ejercicio es excelente para la cadena posterior y, puesto que estamos utilizando mancuernas, puede haber una mayor implicación en los isquiotibiales.
Ejecución:
- Separa los pies el ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
- Sujeta un par de mancuernas delante de tu cuerpo con las palmas mirando hacia ti.
- Mantén la espalda recta y retrae las escápulas.
- Empieza a bajar el cuerpo hacia el suelo flexionando la cadera y con las mancuernas lo más cerca del cuerpo posible.
- Baja hasta que las mancuernas lleguen a mitad de tus espinillas.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada, estirándote completamente y apretando los glúteos.
Repeticiones recomendadas:
3 series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos a una pierna
El puente de glúteos a una pierna implica principalmente la cadena posterior y específicamente los glúteos, un músculo al que muchos hombres no prestan la atención que requiere. Tener unos glúteos fuertes es esencial para mejorar el peso muerto, así que no lo olvides.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
- Extiende una pierna y apoya una mancuerna sobre tu pelvis.
- Levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las caderas hasta las rodillas.
- Desde esa posición, contrae los glúteos y aguanta 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial, completa las repeticiones con esa pierna y repite con la otra pierna.
Repeticiones recomendadas:
3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteos
Mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez con las dos piernas y con una mayor implicación de los isquiotibiales.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
- Apoya una mancuerna sobre tu pelvis.
- Levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las caderas hasta las rodillas.
- Desde esa posición, contrae los glúteos y aguanta 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Repeticiones recomendadas:
3 series de 12 repeticiones.
Elevación de gemelos a una pierna
Puedes hacer este ejercicio de dos formas. Una forma es utilizar un escalón o algo parecido donde puedas hacer el ejercicio, y la otra forma es hacerlo como Alex en el vídeo, colocando las mancuernas en una posición segura y utilizando el mango de una de estas.
Ejecución:
- Si utilizas un escalón para hacer el ejercicio, apoya las puntas de los pies justo en el borde del escalón, levanta ligeramente el pie derecho del suelo y asegúrate de tener una pared cerca para apoyar las manos y mantener el equilibrio.
- Realiza una extensión del gemelo poniéndote de puntillas con el pie izquierdo.
- Aguanta la posición de puntillas 1-2 segundos, baja a la posición inicial y repite las veces indicadas antes de cambiar de pierna.
- Si haces el ejercicio como Alex, primero asegura las mancuernas en una posición que no se muevan durante el ejercicio para evitar caídas.
- El procedimiento es el mismo, pero en lugar de apoyar el pie en un escalón, lo apoyamos en el mango de la mancuerna.
Repeticiones recomendadas:
5 series de 20 con cada pierna.
Sentadilla estática
El objetivo de este último ejercicio es acabar de rematar las piernas, y te avisamos que las remata del todo.
Ejecución:
- Apóyate de espaldas a una pared con los pies separados el ancho de los hombros.
- Adopta la posición de sentadilla con la espalda pegada a la pared y los muslos paralelos al suelo.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite el ejercicio 5 veces.
A medida que vayas ganando fuerza, tendrás que ir aumentando el tiempo de cada serie o hacer más series de este ejercicio para acabar esta rutina de pierna con los músculos de las piernas totalmente fatigados.
Conclusión
Lo más importante para conseguir buenos resultados con esta rutina de pierna es hacer cada ejercicio de forma controlada y sentir la intensidad en los músculos de las piernas.
Un entrenamiento de pierna no consiste en hacer solo sentadillas con barra y prensa, a veces hay que variar los ejercicios y probar cosas nuevas. Además, con esta rutina hemos demostrado que no necesitas un gimnasio ni máquinas para desarrollar las piernas. Solo necesitas soportar el dolor y un par de mancuernas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
