Rutinas de piernas para mujeres en casa o en el gimnasio

Con muchos de los gimnasios todavía cerrados por la situación que estamos sufriendo a nivel mundial, mucha gente se pregunta si podrá mantener los resultados que tanto les ha costado conseguir en el gimnasio y mantenerse en forma, y sobre todo, cómo hacerlo. Si bien puede ser un poco más difícil motivarse para hacer ejercicio en casa, no es imposible entrenar de forma efectiva y divertida al mismo tiempo si sabes qué ejercicios puedes hacer.

En este artículo te vamos a mostrar los mejores ejercicios para piernas en cuatro espectaculares rutinas de piernas con el peso corporal, con bandas de resistencia, con pesas y en el gimnasio (siendo estas dos últimas para las personas que puedan acceder a una sala de pesas o dispongan del equipo necesario en casa), para que puedas ganar masa muscular cómodamente desde casa y mantenerte en forma.

Índice:

• Rutina de piernas - Sin equipo
• Rutina de piernas con bandas de resistencia
• Rutina de piernas con pesas
• Rutina de piernas en el gimnasio

Rutina de piernas - Sin equipo

Para realizar esta rutina de piernas con el peso corporal, sólo necesitarás un poco de espacio y alguna plataforma para elevarte del suelo en algunos ejercicios, como unas escaleras o una silla. La duración de la rutina dependerá de algunos factores; por ejemplo, si quieres que sea un entrenamiento duro e intenso, puedes aumentar el número de series y repeticiones, la velocidad de ejecución de los ejercicios y, algo muy importante, reducir los tiempos de descanso entre ejercicios. Este entrenamiento puede durar entre 30 y 60 minutos.

Sentadillas con peso corporal

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante o girados hacia fuera en un ángulo mayor.
• Con la espalda en posición neutra (recta/erguida), flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo y baja hasta que la parte superior de los muslos queden en paralelo al suelo o, si tu flexibilidad te lo permite, baja hasta que los isquiotibiales se toquen con los gemelos.
• No dejes que las rodillas se metan hacia dentro ni que el pecho se vaya hacia delante durante la bajada.
• Empuja con los pies contra el suelo, contrae los glúteos y el abdomen y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Cualquier variante de la sentadilla es estupenda para desarrollar la musculatura de los cuádriceps y los glúteos, que además de ser un objetivo estético muy común, también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

Sentadilla búlgara

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Ponte de espaldas a un banco plano, una silla o un escalón con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
• Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
• Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
• Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
• Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio es ideal para desarrollar la resistencia muscular y la fuerza de los cuádriceps y los glúteos unilateralmente.

Puente de glúteos

Series y repeticiones: 3×15

• Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
• El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
• Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 2-3 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.

Como su propio nombre indica, el puente de glúteos está indicado para desarrollar el volumen y la fuerza de los glúteos.

Curl femoral con sliders

Series y repeticiones: 4×8

Técnica:

• Para hacer este ejercicio necesitarás una superficie deslizante y unos calcetines o una toalla para poder deslizar los pies por el suelo.
• Túmbate boca arriba en el suelo con los talones apoyados en el suelo.
• Desliza/arrastra los talones hacia las caderas de forma controlada.
• Cuando tus rodillas estén completamente flexionadas, aguanta esa posición 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Este ejercicio es una muy buena alternativa al curl femoral para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales.

Elevaciones de gemelos

Series y repeticiones: 3×15

Técnica:

• Ponte de pie en el borde de un escalón, apoyando únicamente las puntas de los pies en el borde del escalón.
• Baja los talones todo lo que puedas sin despegar las puntas de los pies del escalón y empuja con las puntas de los pies hacia arriba hasta ponerte de puntillas en el escalón.
• Aguanta esa posición 2-3 segundos y repite.

Puedes hacer este ejercicio con las piernas totalmente rectas y con las rodillas flexionadas, ya que ambas variaciones trabajan los dos músculos principales de los gemelos.

Abducción lateral de cadera

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Túmbate de lado con las piernas estiradas una encima de la otra.
• Levanta la pierna de arriba hacia el techo (lo que se conoce como abducción) y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Prueba con la rodilla flexionada para hacerlo un poco más fácil.

Este ejercicio puede parecer fácil, pero también puede ser todo un reto, ya que requiere el trabajo duro de algunos de los músculos más pequeños de las caderas. Es ideal para desarrollar el músculo glúteo medio que sirve de apoyo a las caderas en otros ejercicios.

Tuck jumps

Series y repeticiones: 4×6

Técnica:

• Ponte en posición de sentadilla y realiza un salto explosivo hacia arriba, flexionando las rodillas hacia el pecho durante el salto y extendiendo las piernas antes de caer al suelo para amortiguar el salto.
• Intenta que las rodillas no se junten durante el salto.

Este ejercicio es una buena forma de desarrollar la potencia de las piernas (y también puede resultar bastante intenso para los flexores de la cadera), lo que puede repercutir en la fuerza de otros ejercicios.

Curl nórdico de isquiotibiales

Series y repeticiones: 4×3

Técnica:

• Empieza en posición de rodillas en el suelo con la espalda recta y el cuerpo erguido, únicamente flexionando las rodillas.
• Busca algo o alguien que sujete tus pies/tobillos. Puedes pedirle a un compañero de entrenamiento que te sujete los pies por los talones o utilizar una superficie estable y segura que te permita sujetarte por ti solo.
• Contrae los isquiotibiales al máximo y empieza a bajar el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada, como si quisieras poner las piernas rectas e intentando flexionar lo menos posible las caderas.
• Puedes utilizar los brazos para amortiguar la caída y para volver a la posición inicial. Este ejercicio consiste en trabajar la parte excéntrica del ejercicio.

Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, lo que puede ayudar a prevenir lesiones como las distensiones de isquiotibiales, ideal si participas en algún tipo de deporte de equipo o atletismo en pista.

Rutina de piernas con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia pueden ser una muy buena opción para hacer ejercicio en casa, ya que permiten añadir resistencia a los entrenamientos con el peso corporal. Esta rutina debería durar unos 45 minutos.

Sentadilla Kang

Series y repeticiones: 4×15

Técnica:

• Coloca un extremo de la banda de resistencia debajo de los pies y el otro extremo alrededor de la nuca y los hombros.
• Flexiona la cadera como si estuvieses haciendo un peso muerto rumano. Puedes hacer el ejercicio con el peso corporal o utilizar una barra ligera.
• Cuando tengas el torso en paralelo al suelo, flexiona las rodillas para adoptar la postura de sentadilla.
• Invierte el movimiento pasando de sentadilla a peso muerto rumano y vuelve a la posición inicial de pie.

Este ejercicio es una buena forma de trabajar los músculos de la cadera y también tu movilidad. Esta variante de sentadilla implica principalmente los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.

Curl femoral tumbado

Series y repeticiones: 4×10

Técnica:

• Fija un extremo de la banda de resistencia a un objeto estable (como un pilar) y coloca el otro extremo de la banda alrededor del tobillo.
• Túmbate en el suelo boca abajo de forma que la banda esté tensa.
• Desde esa posición, flexiona la rodilla del mismo modo que lo harías en una máquina de curl femoral tumbado.
• Contrae el isquiotibial al máximo en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio es una excelente forma de trabajar los isquiotibiales en casa sin la necesidad de máquinas de gimnasio o pesas. Este puede ser un ejercicio muy eficaz para ganar masa muscular, fuerza y resistencia en los isquiotibiales.

Extensión de cuádriceps

Series y repeticiones: 4×10

Técnica:

• Siéntate en una silla y fija un extremo de la banda en una de las patas de la silla y coloca el otro extremo alrededor de tu tobillo.
• Sin despegar los glúteos del asiento, extiende la pierna hacia delante hasta que esté recta en el aire.
• Contrae los cuádriceps en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio es una excelente forma de sobrecargar los cuádriceps, proporcionando un estímulo adicional para ayudar a los músculos a crecer.

Abducción de cadera de pie

Series y repeticiones: 4×12

Técnica:

• Fija un extremo de la banda de resistencia a un objeto estable (como un pilar) y coloca el otro extremo de la banda alrededor del tobillo.
• Colócate de forma que la banda cruce por delante de tu cuerpo, ya que la banda debe estar puesta en la pierna más alejada del punto de fijación.
• Aléjate lo suficiente como para que la banda esté tirante.
• Realiza una abducción de la pierna y mantén la abducción durante 2-3 segundos.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite.

Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y la masa muscular del glúteo medio, que es el responsable de estabilizar la pierna durante ejercicios como correr y las sentadillas, lo que, en última instancia, ayuda a prevenir lesiones.

Aducción de cadera de pie

Series y repeticiones: 4×12

Técnica:

• La ejecución es la misma que en el ejercicio anterior, pero esta vez la banda no debe cruzar por delante del cuerpo, ya que la banda estará colocada en la pierna más cercana al punto de fijación.
• Para aumentar el rango de movimiento, puedes empezar con las piernas más separadas.

Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de los aductores de la parte interior de la pierna, que contribuyen al rendimiento deportivo y proporcionan una estabilidad adicional a los ejercicios compuestos pesados propios del entrenamiento de resistencia.

Patada de burro

Series y repeticiones: 3×10

Técnica:

• Empieza en posición de cuadrupedia con un extremo de la banda alrededor de las manos y el otro extremo en la planta del pie.
• Realiza una extensión de pierna hacia atrás con la pierna que tiene la banda.
• Contrae los glúteos y los isquiotibiales en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio permite trabajar los glúteos de forma unilateral y es una muy buena alternativa para entrenar en casa.

Rutina de piernas con pesas

Entrenar con pesos libres es ideal para los entrenamientos de resistencia y los ejercicios con pesas son prácticamente infinitos. Dependiendo de las series, repeticiones y descansos, esta rutina te llevará unos 60 minutos.

Sentadilla goblet

Series y repeticiones: 4×10

Técnica:

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros o con una separación que te resulte cómoda para hacer una sentadilla.
• Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos a la altura del pecho y las palmas mirando hacia arriba.
• Con el pecho erguido y la espalda recta, flexiona las caderas y las rodillas y realiza una sentadilla.
• Concéntrate en la técnica y vuelve a la posición inicial de forma controlada, apretando los glúteos en la parte alta antes de pasar a la siguiente repetición.

Al igual que la sentadilla frontal, este ejercicio es bueno para trabajar los cuádriceps y los glúteos, lo que favorece el desarrollo muscular de ambos grupos musculares. También implica el core para estabilizar la espalda durante el ejercicio.

Sentadilla búlgara

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Ponte de espaldas a un banco plano, una silla o un escalón con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
• Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo o apoya una barra sobre tus trapecios.
• Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
• Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
• Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
• Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio es ideal para desarrollar la resistencia muscular y la fuerza de los cuádriceps y los glúteos unilateralmente. También es un buen ejercicio para la hipertrofia del tren inferior por lo exigente que es para los glúteos y los cuádriceps.

Hip thrust

Series y repeticiones: 3×15

Técnica:

• Carga la barra con los discos que necesites y déjala en paralelo al banco a una distancia de 1,5 m aproximadamente.
• Siéntate en el suelo entre el banco y la barra, con la espalda apoyada en el lateral del banco.
• Coge la barra y acércala hacia tu abdomen rodándola por el suelo. La barra debe quedar a unos pocos centímetros de tus caderas.
• Apoya la parte superior de la espalda en el banco, sujeta la barra con las manos a los lados de las caderas, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas unos 90º aproximadamente.
• Respira hondo con el estómago y levanta las caderas hasta que los hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. No subas la barra por encima de esa línea.
• Aprieta los glúteos 2-3 segundos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

El hip thrust es ideal para desarrollar el volumen y la fuerza de los glúteos.

Peso muerto rumano

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Empieza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando una mancuerna con cada mano delante de los muslos.
• Flexiona las caderas sin modificar el ángulo de las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante el ejercicio.
• Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Contrae los isquiotibiales y los glúteos en la parte alta del ejercicio (posición de inicio) antes de pasar a la siguiente repetición.

Este ejercicio es fantástico para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, y también ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad de los músculos de la espalda baja.

Zancadas andando

Series y repeticiones: 3×15

Técnica:

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y la espalda recta. Da una zancada amplia hacia delante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
• Baja hasta que las dos rodillas estén en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna atrasada debe quedar cerca del suelo pero sin tocarlo, y la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar las puntas de los dedos de los pies.
• Contrae el abdomen e impúlsate hacia delante para dar una zancada con la pierna izquierda.
• Mantén la espalda recta y el torso en posición vertical.
• Puedes apoyar las manos en las caderas o por detrás de la cabeza para mejorar la estabilidad.

Este ejercicio desarrolla los glúteos, los cuádriceps y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo ya que permite trabajar las piernas unilateralmente.

Rutina de piernas en el gimnasio

Este entrenamiento puede durar entre 45 y 90 minutos, dependiendo del número de series y repeticiones y de los descansos entre series y ejercicios. Puedes ajustar la rutina en función de tus necesidades, añadiendo o quitando ejercicios y variando los esquemas de series/repeticiones.

Sentadilla con barra

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante o girados hacia fuera en un ángulo mayor.
• Apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta.
• Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo.
• Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones y llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.

Peso muerto rumano

Series y repeticiones: 3×12

Técnica:

• Empieza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando una mancuerna con cada mano delante de los muslos.
• Flexiona las caderas sin modificar el ángulo de las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante el ejercicio.
• Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Contrae los isquiotibiales y los glúteos en la parte alta del ejercicio (posición de inicio) antes de pasar a la siguiente repetición.

Este ejercicio es fantástico para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, y también ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad de los músculos de la espalda baja.

Hip thrust

Series y repeticiones: 3×15

Técnica:

• Carga la barra con los discos que necesites y déjala en paralelo al banco a una distancia de 1,5 m aproximadamente.
• Siéntate en el suelo entre el banco y la barra, con la espalda apoyada en el lateral del banco.
• Coge la barra y acércala hacia tu abdomen rodándola por el suelo. La barra debe quedar a unos pocos centímetros de tus caderas.
• Apoya la parte superior de la espalda en el banco, sujeta la barra con las manos a los lados de las caderas, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas unos 90º aproximadamente. Respira hondo con el estómago y levanta las caderas hasta que los hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. No subas la barra por encima de esa línea.
• Aprieta los glúteos 2-3 segundos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

El hip thrust es ideal para desarrollar el volumen y la fuerza de los glúteos

Extensión de cuádriceps

Series y repeticiones: 4×10

Técnica:

• Carga la máquina con el peso deseado, siéntate y ajusta la almohadilla a la parte baja de tus espinillas.
• Extiende las piernas hacia delante empujando la almohadilla con las piernas.
• Aguanta esa posición unos 2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Si cargas un peso considerable, puedes sujetarte a las asas laterales de la máquina para no levantarte del asiento durante el ejercicio.

Este es un ejercicio accesorio ideal para acabar de rematar los cuádriceps después de otros ejercicios compuestos o para calentarlos antes de tu rutina de piernas.

Curl femoral tumbado

Series y repeticiones: 4×10

Técnica:

• Túmbate en la máquina boca abajo, ponle el peso deseado y ajusta el cojín justo debajo de tus gemelos.
• Flexiona las piernas llevando el cojín hacia tus glúteos en un movimiento explosivo pero controlado.
• Aguanta la posición unos 2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Al igual que la extensión de cuádriceps, este ejercicio de aislamiento permite aislar los flexores de la rodilla (isquiotibiales) antes o después de un entrenamiento.

Prensa inclinada

Series y repeticiones: 3×8

Técnica:

• Apoya los pies en la plataforma, contrae el abdomen y empuja hacia arriba para desenganchar la plataforma y soportar el peso con tus piernas.
• Extiende las piernas de forma controlada mientras empujas la plataforma hacia arriba y mantén la cabeza y la espalda apoyadas en el respaldo.
• No bloquees las rodillas cuando estires las piernas, porque puede desencadenar una lesión de rodillas.
• Baja la plataforma flexionando las rodillas de forma lenta y controlada hasta que las rodillas se acerquen a tu pecho y repite.

Máquina de abducción de cadera

Series y repeticiones: 4×12

Técnica:

• Carga la máquina con el peso deseado, siéntate y ajusta las rodillas entre los cojines laterales.
• Abre las piernas separando los cojines con una abertura de piernas que te resulte cómoda.
• Aguanta esa posición unos 2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio trabaja el músculo glúteo medio, que es el principal responsable de la abducción de cadera. Esto te puede ayudar a mejorar tus marcas en otros ejercicios y también ayuda a ganar masa muscular en los glúteos.

Elevación de gemelos en máquina

Series y repeticiones: 4×12

Técnica:

• Carga la máquina con el peso deseado y apoya las puntas de los pies en la plataforma.
• Baja hasta que los gemelos o el tendón de aquiles estén completamente estirados, contrae los gemelos y sube hasta quedar de puntillas.

La mayoría de ejercicios de esta lista trabajan los gemelos de forma isométrica o de forma indirecta. Este ejercicio ayuda a aislar los gemelos para desarrollar mejor su musculatura. Prueba el ejercicio con las rodillas rectas y flexionadas para aprovechar al máximo sus beneficios, ya que cada variante trabaja uno de los dos músculos principales de los gemelos.

Conclusión

¿Pensabas saltarte el día de pierna? No podemos permitirlo, por eso te hemos ofrecido estas magníficas rutinas de piernas con el peso corporal, con bandas de resistencia, con pesas y en el gimnasio, para que no tengas ninguna excusa la próxima vez que quieras saltarte un entrenamiento tan querido y odiado al mismo tiempo.