Entrenar en casa | Rutina de pilates de 30 minutos

En Myprotein somos conscientes de que hoy en día cada vez es más difícil encontrar el tiempo necesario para acudir al gimnasio para entrenar, y por eso cada vez más gente decide entrenar en casa. Por este y otros motivos de salud, hemos querido preparar una rutina de pilates de 30 minutos que podrás hacer tanto en casa como en el gimnasio. ¡Y solo necesitarás 30 minutos al día!

Esta rutina de pilates consta de 3 partes; el calentamiento que será de 5 minutos, los estiramientos que serán de otros 5 minutos, y los ejercicios que tendrán una duración de 20 minutos.

Rutina de pilates

El calentamiento es una de las partes más importantes a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, y aunque mucha gente piensa que el pilates es un tipo de ejercicio suave y exento de esfuerzo, lo cierto es que es un tipo de ejercicio que requiere bastante esfuerzo y por eso el calentamiento será crucial para evitar posibles lesiones.

El calentamiento

1. De pie, con los brazos caídos hacia abajo pegados a los lados del cuerpo, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y las piernas estiradas y abiertas el ancho de las caderas, coge aire por la nariz al mismo tiempo que elevas ambos brazos al mismo tiempo hacia el techo y estiras la columna hacia atrás.
2. Ahora, mientras expulsas el aire por la boca, con la espalda estirada doblas tu cuerpo hacia delante hasta intentar tocar el suelo con las manos.
3. Desde esa posición, inspira mientras te sientas en una silla imaginaria con la espalda recta y tus brazos en cruz. Suelta el aire mientras vuelves a la posición de piernas estiradas y tocando el suelo con las manos.
4. Mientras vuelves a coger aire, vuelve a la posición inicial con la columna redondeada y llevándola a su posición natural poco a poco.
5. Repite este proceso de forma lenta y controlada 4-5 veces, manteniendo cada posición durante unos segundos.

Los estiramientos

Trata de estirar todo tu cuerpo con estiramientos básicos de brazos, hombros, pecho, espalda, cadera, glúteo, isquiotibiales y cuádriceps.

Cada estiramiento deberás hacerlo de forma lenta y controlada, aguantando las posturas unos segundos y controlando las respiraciones.

Ejercicios de pilates

1. Crunch abdominal

1. Tumbada en el suelo con las piernas semiflexionadas y los brazos detrás de la cabeza con las manos entrelazadas apoyadas en el cráneo, suelta el aire mientras realizas un encogimiento lento y controlado únicamente despegando los hombros del suelo y la con la zona lumbar pegada al suelo, y coge aire mientras vuelves a la posición inicial.
2. Repite este proceso de forma lenta y controlada en 2 series de 10-15 repeticiones.

2. Elevación de rodillas alterna

1. Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas y los brazos pegados y estirados a los lados del cuerpo, levanta una rodilla y luego la otra sin despegar las caderas del suelo formando un ángulo de 90º con tu cuerpo y con las rodillas juntas.
2. Coge aire y desde esa posición, suelta el aire mientras bajas una pierna pero sin llegar a tocar el suelo con el pie.
3. Ahora, sube de nuevo la pierna mientras coges aire y repite con la pierna contraria. Repite este proceso de forma lenta y controlada en 2 series de 10-15 repeticiones.
4. 3. Extensión lateral de pierna
5. Desde la misma posición que en el ejercicio anterior con las rodillas arriba y semiflexionadas, realiza una extensión lateral de pierna llevando la rodilla y el pie hacia un lado mientras sueltas el aire. coge aire, lleva la pierna a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
6. Repite este proceso de forma lenta y controlada en 2 series de 10-15 repeticiones.

4. Puente en cuadrupedia invertido

1. Sentada en el suelo con las piernas flexionadas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo un poco más atrás que los hombros con los dedos mirando hacia tus pies, coge aire y sube la pelvis hasta formar una línea recta como si fueras una mesa.
2. Suelta el aire mientras bajas la pelvis hacia el suelo, pero no llegues a tocar el suelo con el glúteo.
3. Repite este proceso de forma lenta y controlada en 2 series de 10-15 repeticiones.

5. Plancha invertida

1. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo un poco más atrás que los hombros con los dedos mirando hacia tus pies, coge aire y sube la pelvis hasta formar una línea recta con tu cuerpo únicamente apoyando las manos y los talones en el suelo a modo plancha isométrica.
2. Mantén la posición unos segundos y baja a la posición inicial haciendo una flexión de tobillo hacia tu cuerpo.
3. Repite este proceso de forma lenta y controlada en 2 series de 10-15 repeticiones.

6. Postura del gato/vaca

1. Para acabar con la rutina, realizamos un último estiramiento de la espalda con la postura del gato y la vaca que todas conocemos.
2. Desde la cuadrupedia, cogemos aire, arqueamos la columna hacia arriba y mantenemos esa posición unos segundos.
3. A continuación, mientras soltamos el aire arqueamos la columna hacia abajo mientras llevamos la cabeza hacia atrás (hacia la espalda) y aguantamos unos segundos.
4. Repetimos 10 veces de forma lenta y controlada.

Tabla de rutina de ejercicios de pilates