Rutina de definición para brazos con superseries

Uno de los objetivos más perseguidos por los amantes del fitness es lograr unos brazos más grandes y definidos que muestren el duro trabajo realizado en el gimnasio. En este artículo, veremos una rutina de definición basada en la técnica de las superseries que te ayudará a aumentar el volumen y la definición de los brazos, además de una dieta de definición con su correspondiente rutina de suplementos diarios.

Índice:

• ¿Qué son las superseries?
• Rutina de definición para brazos con superseries
• Explicación de los ejercicios
• Dieta y suplementos para definición
• Vídeo de la rutina

¿Qué son las superseries?

Las superseries son una técnica en la que se realizan dos ejercicios de un mismo grupo muscular o de grupos musculares distintos seguidos sin descanso. De esta forma, se pretende acelerar al máximo el metabolismo y conducir hacia los músculos implicados un riego sanguíneo masivo que inunde los músculos de nutrientes y oxígeno. Esto generará una mayor hidratación y oxigenación de los músculos, además de una mayor congestión muscular que proporciona esa apariencia voluminosa después de entrenar.

Por eso, en esta rutina de definición para brazos que hemos preparado, hemos optado por la técnica de las superseries para que salgas del gimnasio con unos brazos voluminosos y congestionados que dispararán tu autoestima y tu motivación.

Rutina de definición para brazos con superseries

Explicación de los ejercicios

Curl con barra EZ

• De pie, sujeta una barra EZ con las dos manos en un agarre al ancho de los hombros.
• Levanta la barra hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
• Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Extensión de tríceps por detrás de la cabeza con cuerda

• Parado de espaldas frente a una estación de poleas, ajusta la polea en la posición más alta y utiliza un agarre de cuerda.
• Sujeta la cuerda con ambas manos con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y busca una posición en la que los brazos estén en un ángulo de 90º con los codos flexionados y la espalda recta.
• Mantén los codos lo más pegados al cuerpo posible (en este caso los codos quedarán a la altura de la cabeza) y las piernas semiflexionadas.
• Desde esa posición, realiza una extensión de brazos flexionando únicamente los codos, hasta que estires por completo los brazos.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite.

Extensión de tríceps en polea alta con barra recta

• En la misma polea alta, cambia el agarre por una barra recta y posiciónate de frente a la polea de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas y separadas el ancho de los hombros.
• Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) formando un ángulo de 90º con los codos y realiza una extensión de brazos hasta que estos queden totalmente estirados hacia abajo.
• Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial.

Curl de bíceps alterno con mancuernas

• Para hacer el curl de bíceps, sujeta unas mancuernas con un agarre supino.
• Flexiona el codo izquierdo para subir la mancuerna hacia el pecho. Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo durante el ejercicio.
• Aprieta bien los bíceps en la parte alta del ejercicio, haz una pequeña pausa y baja la mancuerna de forma lenta y controlada a la posición inicial.
• Repite el mismo proceso con el brazo derecho. Eso es una repetición.
• Recuerda mantener la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.

Curl con barra

• Sujeta una barra recta con ambas manos con un agarre supino (palmas hacia arriba) y realiza un curl flexionando los codos.
• Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja el peso de forma controlada hasta la posición inicial y repite.

Patada trasera de tríceps con mancuerna

• De pie y sujetando una mancuerna con la mano izquierda, inclina el torso hacia delante y hacia abajo hasta formar un ángulo de casi 90ª con el cuerpo.
• Flexiona el brazo con el que sujetas la mancuerna, hasta que forme un ángulo de 90º y quede en línea con la espalda.
• Mientras mantienes el brazo lo más cerca del cuerpo posible, realiza una extensión hasta estirar el brazo por completo.
• Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Dieta y suplementos para definición

Si de verdad quieres conseguir buenos resultados con esta rutina de definición, necesitarás una dieta de definición acorde a tus objetivos para completar el círculo y maximizar los resultados. A continuación, te mostramos un ejemplo de dieta y suplementación para definir.

• Tortilla de claras y 1 huevo entero
• Copos de avena
• Café con leche
• CLA

• Fiambre de pavo/pollo
• Tortitas de arroz
• Kiwi
• Cola de caballo con té verde

• Filete de pechuga de pavo/pollo
• Verdura o ensalada
• Naranja
• Picolinato de cromo

• Puñado de nueces
• Requesón 0%
• Piña natural
• Cola de caballo con té verde
• CLA

• Filete de pescado blanco
• Verdura o ensalada
• Lácteo 0%

• Batido de caseína

• Termogénico

• Batido de proteína aislada
• Glutamina
• BCAA

Vídeo de la rutina