Uno de los detalles que marcan más la diferencia entre atletas y principiantes del gimnasio son esas protuberancias que asoman entre la cabeza y el cuello, dándose a conocer como los trapecios. Todo el mundo desea tener una espalda superior musculada, pero la mayoría no le dedica la atención que se merece. Te mostramos la rutina que buscabas formada por los mejores ejercicios para trapecios.
Índice:
¿Qué es el trapecio?
El trapecio es un músculo situado en la parte superior de la espalda. El cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobre todo en su parte posterior y se sitúa en la capa muscular más superficial de la zona dorsal.
Su función principal es estabilizadora, además de ayudar a los deltoides a realizar algunos movimientos.
Es cierto que su tamaño viene condicionado por la constitución corporal de cada persona, pero esto no es excusa para no entrenarlos de manera específica como el resto de grupos musculares del cuerpo.
No nos estamos refiriendo a terminar el entrenamiento de hombros con unos simples encogimientos. Si quieres desarrollar unos trapecios voluminosos deberás incluir los siguientes ejercicios para trapecios en tu rutina.
Los mejores ejercicios para trapecios
Encogimiento de hombros
El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios para trapecios más conocido. Deberás realizarlo correctamente si quieres obtener resultados.
Con los brazos totalmente estirados, realiza un contracción aguantando unos 3 segundos arriba y volviendo a bajar de manera controlada. Echa la cabeza ligeramente hacia delante para aislar al máximo los trapecios.
Para este ejercicio puedes alternar entre mancuernas y barra, con un carga pesada que te permita hacer entre 6-8 repeticiones.
Remo al cuello
Este remo al cuello es un excelente ejercicio para trapecio. Pero… revisa tu ejecución.
Colócate frente a una barra Z o a una kettlebell con cuerda, posicionando las manos con un ancho inferior al de los hombros, realiza el movimiento de remo vertical hacia la cara, sin doblar la espalda y los codos apuntando hacia arriba.
Para la realización de este ejercicio puedes utilizar las dos variables, escogiendo una barra Z o introduciendo por el mango de la kettlebell o pesa rusa una cuerda.
Elevaciones posteriores en máquina contractora
Para realizar este fantástico ejercicio para trapecio necesitarás la máquina para hombros posterior o en su defecto, la máquina para aperturas de pectoral nos valdrá.
Coloca el sillín a la altura correcta y posiciona los codos en los reposabrazos si los tienes y si no, asegúrate que estén en línea con tus manos, cuando empujes hacia detrás.
Este ejercicio para trapecios es ideal para activar los romboides.
Press tras nuca
Este ejercicio para trapecio siempre ha tenido muchas críticas debido a que una mala ejecución o un peso elevado compromete en alto grado a los manguitos rotadores y puede llevar a una lesión de hombros, por lo tanto si tienes dolencia en los deltoides, realízalo con un peso bajo o directamente elimínalo de la rutina.
Dejando a un lado esto, este ejercicio es un gran desarrollador de los trapecios, llevando una técnica y peso adecuado no tendrás ningún problema.
Una vez explicados los mejores ejercicios para trapecios, vamos a darte una rutina para que desarrolles unos trapecios propios de un culturista.
Rutina para unos trapecios más grandes
Para que obtengas resultados en poco tiempo, realiza esta rutina dos veces a la semana. Si estás siguiendo una rutina tipo Weider, puedes realizarla tras acabar con tu entrenamiento de espalda y de hombros.
En el caso que lleves una rutina torso-pierna, los días de torso puedes acabar perfectamente con estos ejercicios para trapecio.
No olvides dejar un descanso de 1 minuto entre cada serie.
| Ejercicios | Series/Repeticiones |
| Press tras nuca | 5x 20 15 12 10 8 |
| Encogimientos con mancuerna/barra | 4x 8 8 6 6 |
| Remo al cuello | 4x 20 15 12 10 |
| Elevaciones posteriores en contractora | 4 x 20 |
Mejores suplementos para el desarrollo de los trapecios
Además de un duro entrenamiento, la suplementación es esencial para lograr tus objetivos, por eso te presentamos los suplementos que te van a ayudar a construir unos musculados trapecios.
- Impact Whey Protein: Aquellos atletas que toman un batido de proteína de suero esta demostrado científicamente que logran aumentar más rápidamente la masa muscular, a la vez que disminuyen el porcentaje de grasa.
- Creatina: La creatina es de los suplementos más eficaces del mercado. Te ayudará a llevar tus entrenamientos a otro nivel, gracias al incremento de tu fuerza. Puedes tomar 5 g de creatina antes de comenzar tu entrenamiento para beneficiarte de la fuerza explosiva que te brinda este fantástico suplemento.
- Amilopectina: Usa este suplemento como recuperador tras tu entreno, es más digerible que el azúcar, actúa más rápido que cualquier otro carbohidrato y su recuperación es instantánea. Puedes mezclarlo con la proteína tras acabar tu entreno.
Conclusión
Con unos trapecios desarrollados ganarás estética y gran musculatura en la espalda superior y además, te hará ganar fuerza en los ejercicios de remo y jalones.
Si nunca has realizado un entrenamiento específico para desarrollar los trapecios, prueba esta rutina y estamos seguro que notarás cambios más que notables.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
