Hay personas que no pueden permitirse entrenar una media de 4-5 días a la semana, lo que puede acabar mermando los progresos e incluso en el abandono de los objetivos. Para que eso no ocurra, hemos preparado una rutina full body de 3 días tanto para hombre como para mujer que te permitirá optimizar los entrenamientos al máximo y conseguir muy buenos resultados.
Índice:
- Planificación de la rutina
- Recomendaciones
- Rutina full body de 3 días para hombre
- Rutina full body de 3 días para mujer
Planificación de la rutina
Aunque tres días de entrenamiento a la semana pueda parecer poco, con una buena planificación de los entrenamientos y eligiendo los ejercicios adecuados son suficientes para ponerse en forma y conseguir un cuerpo fitness.
Es importante realizar la rutina en días alternos, es decir, un día de entrenamiento seguido de un día de descanso. Por ejemplo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, descansando el resto de días de la semana para optimizar la recuperación y estar en buena forma para afrontar los entrenamientos.
Prácticamente todos los ejercicios de la rutina son ejercicios compuestos, que son aquellos que involucran varios grupos musculares en su ejecución. Este tipo de ejercicios permite optimizar los entrenamientos y conseguir muy buenos resultados en menos tiempo, que es lo ideal para personas con poco tiempo libre que buscan comprimir al máximo sus entrenamientos sin sacrificar los resultados.
La rutina consta de solo ocho ejercicios por día, por lo que no debería costar más de una hora llevarla a cabo siguiendo las recomendaciones que veremos a continuación. Así que, solo una hora al día, y solo tres días a la semana, será suficiente para entrenar y ponerse en forma.
Recomendaciones
No tener prisa
Es muy importante que no vayas al gimnasio con prisas y que te tomes tu tiempo para hacer un buen calentamiento y realizar los ejercicios respetando los tiempos de ejecución y descanso. Si entrenas con prisas, lo más probable es que acabes lesionándote y apartándote de las pesas durante una larga temporada.
Respetar la técnica de los ejercicios
El aspecto más importante a la hora de entrenar con pesas es respetar la técnica de los ejercicios, ya que se suelen manejar cargas pesadas y un mal movimiento puede acabar en lesión. Dedica un tiempo a aprender la técnica correcta de cada ejercicio con poco o nada de peso antes de empezar a mover cargas pesadas.
Cuidado con los pesos
Otro aspecto importante en el fitness es conocer nuestros límites y no entrenar para saciar nuestro ego. El fitness consiste en hacer ejercicio para estar en forma y saludable, no para competir con los demás para ver quién levanta más peso en el press de banca. Elige pesos que te permitan hacer los ejercicios respetando la técnica estricta en cada repetición de cada serie durante todo el entrenamiento.
Respetar los tiempos de descanso
Respetar los tiempos de descanso te permitirá descansar y recuperarte entre series para poder afrontar la siguiente serie sin problemas. Los tiempos de descanso suelen variar en función de los objetivos, pero, en este caso, los descansos entre series serán de unos 90 segundos. Para los descansos entre ejercicios, descansa lo suficiente como para recuperar el aliento y prepararte en la siguiente máquina.
Rutina full body de 3 días para hombre
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Press banca plano con barra 3x10 |
Jalón al pecho 3x12 |
Sentadilla con barra 3x10 |
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Aperturas en banco inclinado 3x12 |
Remo con barra 3x10 |
Peso muerto con barra 3x10 |
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Press militar con mancuernas 3x10 |
Curl predicador con barra EZ 3x12 |
Press banca plano con barra 3x8-10 |
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Fondos en paralelas 3x10 |
Press Francés 3x10 |
Press militar 3x10 |
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Dominadas 3 al fallo |
Press banca inclinado con mancuernas 3x10 |
Dominadas 3 al fallo |
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Sentadilla con barra 3x10 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3x8 |
Fondos en paralelas 3x8-10 |
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Peso muerto con barra 3x10 |
Zancadas andando con barra 3x10 pasos |
Curl alterno con mancuernas 3x12 |
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Encogimientos en banco inclinado 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgado 3 al fallo |
Rutina full body de 3 días para mujer
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Sentadilla sumo con barra 4x12 |
Jalón al pecho 4x12 |
Sentadilla en multipower 4x12 |
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Zancadas andando 3x10 |
Remo en polea baja 3x10 |
Peso muerto con mancuernas 4x10 |
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Peso muerto rumano con barra 4x12 |
Curl alterno en banco inclinado con mancuernas 3x12 |
Hip thrust con barra 3x10 |
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Dominadas 3x8 |
Press Francés 4x12 |
Press militar 4x12 |
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Fondos en paralelas 3x10 |
Press banca plano con barra 3x10 |
Pullover en banco plano 3x10 |
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Press militar 4x12 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3x10 |
Extensión en polea alta con cuerda 4x12 |
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Aperturas en banco plano 3x12 |
Extensión de cuádriceps 4x10 |
Curl predicador con barra EZ 3x12 |
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Plancha isométrica 4 apoyos 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgada 3 al fallo |
Conclusión
¿No dispones de mucho tiempo libre para entrenar? Esta rutina full body de tres días es todo lo que necesitas para ponerte en forma sin pasar muchas horas metido en el gimnasio todos los días. Tan solo necesitarás una hora al día, tres días a la semana, para seguir avanzando hacia tus objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
