¿Has decidido entrenar en casa durante una temporada? Ya sea por falta de tiempo, por falta de ganas o por cualquier otro motivo, no tienes de qué preocuparte, porque te traemos una rutina fullbody muy sencilla para que puedas entrenar cómodamente en tu casa.
Tristan Tross ha compartido con nosotros su último entrenamiento fullbody sin ningún tipo de material deportivo, el cual puedes hacer en tu casa sin preocuparte del tráfico o de la cola para las máquinas del gimnasio.
Es un entrenamiento muy sencillo que puede hacer prácticamente cualquier persona, y solo necesitarás unos pocos minutos para completarlo, por lo que no hay excusas.
Rutina fullbody en casa
Le hemos pedido a nuestro entrenador personal Chris Appleton que nos explique los beneficios de cada ejercicio y los consejos pertinentes para mejorar la técnica.
Flexiones
“4 series de 10 repeticiones. Un buen ejercicio para fortalecer el core, tríceps, hombros y pecho”.Ejecución:
- Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros.
- Contrae el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales y asegúrate de mantener la espalda en su postura natural. Esto ayudará a mantener la estabilidad durante el ejercicio.
- Es importante realizar el ejercicio de forma lenta y controlada para conseguir los mayores resultados.
- Haz una pequeña pausa en la parte más baja del ejercicio y vuelve a la posición inicial.
Giros rusos
“4 series de 20 repeticiones. Refuerza el core con este simple ejercicio muy popular entre los atletas".Ejecución:
- Siéntate en el suelo y levanta los pies formando una V con el cuerpo, manteniendo la espalda en un ángulo de 45º aproximadamente.
- Asegúrate de que el torso hace todo el trabajo al hacer los giros en lugar de los hombros, y mantén la espalda y la cabeza en su postura natural.
Superman
“4 series de 10 repeticiones. Un ejercicio a veces infravalorado para fortalecer el core y aislar los músculos de la espalda".Ejecución:
- Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas estirados hacia delante formando una línea recta con el cuerpo.
- Levanta los brazos y las piernas unos 10-15 cm del suelo de forma simultánea formando una ligera curva con tu cuerpo.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos y vuelve de forma lenta y controlada a la posición inicial. En este paso entra en juego el core para mantener la estabilidad.
Sentadillas
“4 series de 20 repeticiones. Sin duda el mejor ejercicio para los cuádriceps sin la ayuda de ningún tipo de material deportivo. Para aprovechar al máximo los beneficios de las sentadillas, hay que mantener el cuerpo bajo tensión más tiempo, por eso hay que hacer una pequeña pausa en la parte baja del ejercicio”.Ejecución:
- Mantén las piernas separadas el ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente abiertos.
- Contrae el abdomen y mantén la espalda en su postura natural durante todo el ejercicio.
- Una buena sentadilla profunda beneficiará a tus cuádriceps y glúteos.
Zancadas inversas estáticas
“4 series de 10 repeticiones para cada pierna. Una muy buena forma de aislar cada pierna cuando no tienes máquinas".Ejecución:
- De pie, firme y con el abdomen contraído para asegurar la estabilidad del cuerpo durante el ejercicio.
- Da un paso hacia atrás y baja la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo, quedando esta a pocos centímetros del suelo.
- Flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90º.
- Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Plank Push-Ups
“4 series de 10 repeticiones. Ya casi hemos acabado; este es el último ejercicio de la rutina fullbody en casa. Este ejercicio implica la mayoría de grupos musculares del cuerpo, por eso es importante asegurarse de realizarlo correctamente”.Ejecución:
- Este ejercicio consiste en alternar las planchas con las flexiones.
- En lugar de ir cambiando de brazo para modificar la postura, se trata de realizar el cambio de plancha a flexión de forma continua.
Conclusión
Aunque tu gimnasio esté cerrado o simplemente no tengas ganas de salir a entrenar al aire libre, esta sencilla rutina fullbody que puedes hacer cómodamente en tu casa sin ningún tipo de material deportivo te ayudará a seguir avanzando hacia tus objetivos.
Es muy importante mantener despejada la mente del estrés del día a día, por eso, apaga el ordenador, deja el móvil, levántate del sofá y prueba este fantástico entrenamiento.
Gracias a nuestro Entrenador Personal Chris por explicarnos cada ejercicio y a Tristan Tross por el entrenamiento.
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Traducido por Rubén Del Toro
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