El aumento de la masa muscular es uno de los objetivos más perseguidos entre las personas que entrenan con pesas y, aunque puede ser una tarea a veces complicada, con una buena planificación se pueden conseguir resultados realmente asombrosos. En esta ocasión, hemos querido aportar nuestro granito de arena con una rutina de pesas para ganar masa muscular.
Índice:
La dieta
El primer paso para ganar masa muscular, sin duda, reside en la dieta. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar musculo. No es necesario recurrir a “dietas” de arroz y pollo todos los días, lo cual es una opción respetable pero muy poco eficiente a la larga. Debemos estructurar la comida según su valor nutricional, es decir, macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Básico para empezar a ganar masa muscular es aportar 2-2,5 g de proteína por kg corporal, 2 g de carbohidratos por kg corporal y 1 g de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida que ingieres, que por cierto se pesa siempre en seco.
El entrenamiento
Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato; una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho, aunque lo hagamos a poca intensidad notaremos unos cambios notables en poco tiempo, pero de lo que se trata es de hacerlo bien, no rápido.
Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y press militar.
El resto de variantes son también válidas, como por ejemplo el press inclinado, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menor impacto sobre nuestro cuerpo en general y mayor en músculos concretos. Estos ejercicios son compatibles con los básicos multiarticulares, por lo que recuerda que hacer sentadilla convencional no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.
Rutina de volumen
A continuación, veremos una rutina de volumen para ganar masa muscular, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrán de dieta + entreno + descanso. Está enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de un novato.
Día 1: Pecho-Bíceps-Tríceps- Press banca: 3x8
- Press inclinado mancuernas: 3x12
- Aperturas en banco inclinado: 2x15
- Cruce de poleas bajas: 2x15
- Fondos paralelas agarre cerrado: 3x10
- Extensiones de tríceps a una mano polea baja: 3x20
- Curl bíceps de pie con mancuernas: 3x10
- Curl bíceps en banco inclinado 3x15
- Abdominales
- Sentadilla: 3x8
- Prensa a una pierna: 4x15
- Peso muerto rumano: 3x8
- Curl femoral 4x15
- Abductor en máquina 2x15
- Aductor en máquina 2x15
- Gemelo en prensa 3x15
- Gemelo sentado 2x15
- Remo barra: 3x8
- Dominadas: 3x10
- Remo bajo en polea: 2x12
- Remo con mancuernas una mano 2x15
- Press hombro mancuernas: 3x8
- Press tras nuca en multipower: 2x15
- Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2x20
- Encogimientos trapecio: 3x15
- Remo al mentón: 2x15
- Hiperextensiones lumbares: 3x15
- Press banca: 3x8
- Press pectoral en máquina una mano: 3x12
- Press inclinado mancuernas: 2x12
- Aperturas en banco inclinado: 2x15
- Fondos paralelas agarre cerrado: 3x8
- Press francés: 3x15
- Curl bíceps de pie con mancuernas: 3x8
- Curl araña 3x15
- Abdominales
- Sentadilla: 3x8
- Extensiones cuádriceps a una pierna: 4x15
- Peso muerto rumano: 3x8
- Curl femoral 4x15
- Abductor en máquina 2x15
- Aductor en máquina 2x15
- Gemelo en prensa 3x15
- Gemelo sentado 2x15
- Remo barra: 3x8
- Dominadas: 3x10
- Remo bajo en polea: 2x12
- Jalón a una mano 2x15
- Press hombro mancuernas: 3x8
- Press tras nuca en multipower: 2x15
- Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2x20
- Encogimientos trapecio: 3x15
- Remo al mentón: 2x15
- Hiperextensiones lumbar: 3x15
Pautas para la rutina
- 23 series diarias aprox.
- Duración: De 4 a 6 semanas.
- Dieta: Hipercalórica.
¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.
- Planificación: 123-456. Se descansa un día cada tres entrenados.
- No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos a lo largo de las semanas que dura la rutina pero no es el objetivo principal. Progresión por kg, +2 kg por semana. Por tiempo, podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
- Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.
Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún ejercicio accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos con muy poco peso y estimulando el músculo con un recorrido impecable.
Si con la dieta nos es difícil llegar a las proteínas o los hidratos de carbono necesarios, aconsejo añadir a la dieta proteína en polvo y harina de avena, pero no para sustituir ninguna comida, sino para complementarlas.
Conclusión
Si te estás planteando empezar una etapa de volumen para ponerte más fuerte y aumentar tu masa muscular, esta rutina de volumen te puede ayudar a empezar con buen pie, pero recuerda que la dieta es igual de importante que el entrenamiento para conseguir cualquier cambio en la composición corporal.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.
Escrito por Ricardo Amblar
