Entrenar en casa | Rutina HIIT cardio quemagrasas

Consejos para la rutina HIIT

• Para hacer la rutina necesitas unos 20 minutos aproximadamente.
• La rutina HIIT quema grasa consta de 3 bloques, en cada bloque realizamos 4 ejercicios de 30 segundos de duración con 60 segundos de descanso entre ellos. También descansamos 30 segundos entre cada bloque de ejercicios.
• Antes de empezar la rutina calienta un par de minutos, puedes dar saltos rápidos en el sitio.
• Cuando acabes la rutina realiza estiramientos durante otros dos minutos.
• Los ejercicios que contienen movimiento y acción debes realizarlos lo más rápido posible sin lesionarte. En los ejercicios estáticos debes mantener la postura durante el tiempo que dura el ejercicio.

Rutina HIIT quemagrasas

Explicación de los ejercicios

Zancadas

Para hacer las zancadas adelantamos una pierna cada vez manteniendo la espalda recta, sin sobrepasar la punta del pie con la rodilla que estamos flexionando. Realiza todas las zancadas que puedas en 30 segundos.

Fondos

Coloca una silla con el respaldo en la pared, siéntate de espaldas a la silla, echa los brazos hacia atrás y apoya las manos en el asiento de la silla.

Eleva tu cuerpo intentando mantener los brazos pegados a ti. Procura no descansar mientras subes y bajas al hacer los fondos. Realiza todos los fondos que puedas en 30 segundos.

Skipping

Si tienes una cuerda puedes saltar a la cuerda, y si no, haz saltos elevando una rodilla en cada salto, lo más rápido que puedas. Realiza todos los saltos que puedas en 30 segundos.

Plancha frontal

Para hacer la plancha, mantén la espalda recta y respetando su curvatura natural sin forzar la postura. Túmbate en el suelo boca abajo y mantén el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.

Aguanta en la posición de plancha durante 30 segundos.

Burpees

En los burpees partimos de pie, nos agachamos en cuclillas, apoyamos las manos y nos impulsamos hacia atrás con el cuerpo hasta quedarnos en posición flexión y volvemos a la posición de inicio.

Realiza todos lo burpees que puedas en 30 segundos.

Fondos

Coloca una silla con el respaldo en la pared, siéntate de espaldas a la silla, echa los brazos hacia atrás y apoya las manos en el asiento de la silla. Eleva tu cuerpo intentando mantener los brazos pegados a ti.

Procura no descansar mientras subes y bajas al hacer los fondos. Realiza todos los fondos que puedas en 30 segundos.

Giros rusos

Para hacer los giros rusos, siéntate en el suelo, reclina la espalda y si puedes eleva también los pies. Si eres principiante no te preocupes, ya podrás. Gira el torso cada vez a un lado manteniendo la misma inclinación.

Realiza todos los giros que puedas en 30 segundos.

Plancha lateral izquierda

Túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo y mantén el peso sobre el antebrazo izquierdo y los pies. Aguanta en la posición de plancha lateral durante 30 segundos.

Mountain climbers

Este ejercicio también se conoce como escaladores porque simula la ejecución de escalada, pero sin movernos del sitio.

Túmbate boca abajo apoyado sobre las manos con los brazos extendidos, lleva una pierna hacia adelante (hacia el pecho) y vuelve al sitio. Repite con la otra pierna.

Realiza los escaladores alternando las piernas durante 30 segundos.

Patada de glúteos

Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Lleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, todo lo que puedas, vuelve al sitio y ahora hazlo con la otra pierna.

Realiza el ejercicio alternando cada vez con una pierna durante 30 segundos.

Sprint 30 metros

Si estás en el gimnasio o en la calle, calcula aproximadamente unos 30 metros y haz los sprints que puedas, si estás en casa hazlos sin moverte del sitio lo más rápido que puedas.

Plancha lateral derecha

Túmbate sobre el lado derecho del cuerpo y mantén el peso sobre el antebrazo derecho y los pies. Aguanta en la posición de plancha lateral durante 30 segundos.

Vídeo de la rutina