Rutina de gimnasio para ganar masa muscular

La masa muscular es un bien preciado y difícil de conseguir en grandes cantidades. Cuando entrenamos y ganamos volumen, hay unas ganancias reales de masa muscular, pero también de agua y grasa. En este artículo veremos los aspectos clave para ganar masa muscular, tales como la nutrición, el ejercicio y la suplementación deportiva adecuada para conseguir los mejores resultados posibles.

Índice:

• Nutrición para ganar masa muscular
• ¿Cómo ganar masa muscular?
• Rutina de volumen nivel medio
• Suplementos recomendados

Nutrición para ganar masa muscular

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a la típica dieta de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga.

Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes: HC, proteínas y grasas.

Lo más básico para ganar masa muscular es aportar 2-2,5 g de proteína por kg corporal, 2 g de carbohidratos por kg corporal y 1 g de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato, una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho, a poca intensidad y comida que metamos veremos unos cambios notables en poco tiempo, pero de lo que se trata es de hacerlo bien, no rápido.

¿Cómo ganar masa muscular?

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, hay que centrarse en ejercicios básicos multiarticulares: sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y press militar.

El resto de variantes son también validas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menor impacto sobre el músculo en general y mayor en partes de este en particular.

Podemos añadir estos ejercicios siempre. Por ejemplo, hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen para ganar masa muscular enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrán de dieta + entreno + descanso.

Rutina de volumen nivel medio

Detalles

• Tipo de rutina: Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.
• Cantidad de series: 23 series diarias aprox.
• Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.
• Duración: De 4 a 6 semanas.
• Tipo de dieta: Hipercalórica.
• ¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.

Planificación

• 123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.
• No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina, pero no es el objetivo principal.
• Progresión por kg: +2 kg por semana. Progresión por tiempo: podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
• Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.

Ejercicios

Día 1: Pecho - bíceps - tríceps

Día 2: Pierna - gemelo

Día 3: Espalda - hombro - trapecio

Día 4: Descanso

Día 5: Pecho - bíceps - tríceps

Día 6: Pierna - gemelo

Día 7: Espalda - hombro - trapecio

Suplementos recomendados

Si solo con la dieta nos resulta difícil llegar a la ingesta de proteínas o las calorías necesarias, aconsejamos añadir a la dieta batidos de Proteína en Polvo y Harina de Avena, pero no sustituir ninguna comida, sino complementarlas con estos batidos en momentos clave del día, como antes y/o después de entrenar, en el desayuno o entre horas.

De forma alternativa, también se puede optar por un Ganador de Peso, diseñado específicamente para aumentar la ingesta diaria de calorías de una forma fácil y rápida.