Con el fin de conseguir los mejores resultados posibles en nuestros entrenamientos, es primordial programar cada una de las fases o etapas principales del año, que suelen ser volumen y definición. En este artículo nos vamos a centrar en la etapa de volumen, por eso hemos preparado una rutina de gimnasio para aumentar volumen muscular y potenciar nuestros resultados.
En una etapa de volumen, aprovechando las calorías de más que vamos a ingerir, el entrenamiento debe ser similar al del resto del año, pero priorizando ejercicios compuestos pesados a bajas repeticiones, dándoles una frecuencia semanal de 3 o 4 días y buscando superar marcas.
Puesto que estaremos en superávit calórico, tenemos margen y reservas de glucógeno suficientes para entrenar de una manera más fuerte y pesada. No me saldría del sota-caballo-rey del culturismo, es decir, sentadilla, pres banca y peso muerto, además de dominadas lastradas y pres militar, añadiendo algún accesorio para músculos pequeños en superseries.
Lo ideal es dividir la rutina en cuatro días para dar intensidad máxima en un ejercicio a bajas repeticiones (1-3) y series por encima de las 5. El resto de ejercicios los entrenaría en rangos de menor intensidad pero manteniendo un peso considerable, por encima del 75% de nuestro 1RM, y a 3-4 series de 6-10 repeticiones.
A continuación, veremos un ejemplo de rutina de volumen de cuatro días teniendo en cuenta las especificaciones que acabamos de ver. Importante descansar un día después de cada día de entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.
Rutina de gimnasio para aumentar volumen
Día 1: énfasis cuádriceps
- Sentadilla 8x1
- Dominadas 3x8
- Peso muerto 3x6
- Pres banca 3x8
- Pres militar 3x10
- Superserie fondos/extensión de tríceps en polea 3x10
Día 2: énfasis espalda
- Dominadas 8x1 aumentando lastre en cada serie
- Peso muerto 5x5
- Pres militar 3x8
- Sentadilla 3x10
- Pres banca 3x10
- Superserie curl con barra/curl martillo 3x10
Día 3: énfasis pectoral
- Pres banca 8x1
- Sentadilla 3x8
- Pres militar 5x5
- Peso muerto 3x8
- Dominadas 3x8
- Superserie tríceps 3x10
Día 4: énfasis femoral
- Peso muerto 8x1
- Dominadas 3x5
- Sentadilla 5x5
- Pres banca 3x10
- Pres militar 3x8
- Superserie bíceps 3x10
Consejos
- Descansar al menos 2-3 minutos entre series.
- Al final de cada sesión podemos meter unas series de abdominales al gusto y, respecto a las cargas, subir 2,5 kg semanales en el primer ejercicio, buscando superar tus propias metas.
- Por último, tras 3 o 4 semanas intensas, dar una semana de descanso activo. Es decir, seguir entrenando pero bajar la intensidad al mínimo y de esta forma dar un respiro al organismo.
Conclusión
Si tienes pensado empezar la etapa de volumen, no te puedes perder nuestra guía para ganar masa muscular y volumen. Esto es todo lo que necesitas para conseguir tus objetivos deportivos.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Ricardo Amblar
