Lucir un abdomen plano y definido es uno de los objetivos más perseguidos (si no el que más) por cualquier amante del fitness. Hay muchas formas de trabajar los abdominales, pero en esta ocasión vamos a hablar de la rueda abdominal, una herramienta cada vez más popular entre las personas aficionadas al ejercicio.
Índice:
¿Qué es la rueda abdominal?
La rueda abdominal, también conocida como ab wheel, es un accesorio que permite trabajar los músculos abdominales en un plano más interno para fortalecer el core en su totalidad. Pero este accesorio no implica solo el recto abdominal, sino que también implica los oblicuos, la parte baja de la espalda (zona lumbar), los glúteos y prácticamente todo el tren superior del cuerpo, en especial los brazos y hombros.
Tal y como bien indica su nombre, es una rueda que suele medir unos 20 cm de diámetro aproximadamente (las hay más grandes) y cuenta con una barra que la atraviesa justo por el centro y sobresale hacia los lados con unas empuñaduras que permiten sujetar la barra y rodarla.
En los últimos años se ha vuelto una herramienta muy popular entre los amantes del deporte y del ejercicio en general, sobre todo para las personas que prefieren hacer ejercicio en casa, en gran parte por su reducido tamaño y porque se puede utilizar en cualquier lugar que cuente con un terreno firme y liso.
Beneficios de la rueda abdominal
Permite trabajar varios grupos musculares
Este aparentemente inocente accesorio ayuda a fortalecer prácticamente todo el tren superior del cuerpo, ya que, para poder utilizarlo correctamente es indispensable tener unos brazos y hombros fuertes, además de una espalda y unos glúteos fuertes que secunden su práctica. Ni que decir tiene que sin una buena base abdominal será mucho más complicado realizar los ejercicios correctamente, por lo que las personas principiantes deberían empezar por realizar ejercicios de abdominales básicos y, una vez conseguida una mínima base, podrán empezar a utilizarla de forma progresiva.
Mejora la condición física
Los ejercicios que se pueden hacer con la rueda abdominal son todos ejercicios compuestos, es decir, que implican varios grupos musculares al mismo tiempo. Uno de los beneficios principales de los ejercicios compuestos es que reclutan un mayor número de fibras musculares, lo que conlleva un mayor gasto energético. Esto hace que el cuerpo aumente la producción de hormonas, en particular de hormonas de crecimiento como la testosterona, lo que puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza.
De forma muy resumida, el resultado de un mayor gasto energético y del aumento de la testosterona es una mejora de la condición física.
Fortalece el core
El fortalecimiento de la zona central del cuerpo, también conocida como “core”, es muy importante ya que es lo que nos va a proporcionar estabilidad y seguridad no solo durante la práctica de ejercicio, sino en el día a día. Un core fuerte también ayuda a mejorar la higiene postural, ya que la tonificación y fortalecimiento de los músculos de la espalda permiten mejorar la postura.
Pero eso no es todo, porque tener una zona central fuerte también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, ya sea en los entrenamientos con pesas o en cualquier deporte como fútbol, ciclismo, running, natación, etc.
Relación calidad/precio
Puesto que su diseño es muy simple y su tamaño es muy reducido en comparación con otros aparatos y máquinas de gimnasio, su precio de venta es bastante reducido y accesible, lo que hace que sea todavía más popular. De hecho, casi cualquier persona aficionada al fitness tiene o ha tenido uno de estos en casa. Si a esto le sumamos que se puede utilizar en casa, que es muy efectivo y que ayuda a trabajar la zona central del cuerpo (core) en su totalidad, nos encontramos ante la fórmula ganadora para el éxito.
Ejercicios con rueda abdominal
No son muchos los ejercicios que se pueden realizar con esta herramienta, ya que la mecánica de estos siempre es la misma, sujetar la rueda por los mangos laterales y hacerla rodar por el suelo. Pero, con un poco de ingenio se puede llegar a trabajar prácticamente todo el cuerpo con ella. Así que, vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden hacer para aprovechar al máximo sus beneficios.
Ejercicio básico
- Posición inicial de rodillas con el torso en posición vertical.
- Inclínate hacia el suelo y sujeta los mangos de la rueda con firmeza. La rueda debe permanecer a unos 10-15 centímetros de las rodillas.
- Contrae el abdomen y los glúteos y empieza a mover la rueda hacia delante de forma lenta y controlada en línea recta. Mantén la espalda lo más recta posible durante el ejercicio.
- Ve extendiendo los brazos y las caderas a medida que la rueda avanza y detente cuando lo creas conveniente para poder revertir el ejercicio sin realizar movimientos bruscos.
- Haz una pequeña pausa en la posición de máxima contracción y revierte el movimiento hacia la posición inicial de forma lenta y controlada, sintiendo la contracción en el abdomen, los glúteos y la espalda baja.
Curl femoral con rueda
- Tumbado en el suelo boca arriba, ajusta las correas de la rueda a tus pies.
- Mantén la parte alta de la espalda en contacto con el suelo y eleva ligeramente la zona lumbar del suelo. Contrae el abdomen y acerca la rueda hacia los glúteos.
- Haz una pequeña pausa en la posición de máxima contracción y revierte el movimiento hacia la posición inicial de forma lenta y controlada, sintiendo la contracción en el abdomen, los glúteos y la espalda baja.
Encogimiento de rodillas con rueda
- Posición inicial de plancha, con las manos justo debajo de los hombros y los pies sobre los mangos de la rueda con las correas bien ajustadas a los pies.
- Contrae el abdomen, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho moviendo la rueda con los pies.
- Aguanta la posición 1-2 segundos en el punto de máxima contracción y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Elevación frontal en la pared
- Posición inicial de pie, a una distancia de la pared que te permita mantener los brazos extendidos hacia delante con la rueda apoyada en la pared y sujetando los mangos con fuerza.
- Empieza a rodar la rueda hacia el techo al mismo tiempo que acercas el torso a la pared hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las manos hasta los pies, con los brazos totalmente extendidos hacia arriba.
- Aguanta la posición 1-2 segundos en el punto de máxima contracción y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Céntrate en mantener la espalda recta y el abdomen bien apretado durante el ejercicio.
Conclusión
Pese a que parece un accesorio de gimnasio inocente y sin ninguna utilidad, la rueda abdominal tiene muchos beneficios y, como hemos comprobado, con un poco de ingenio se puede trabajar casi todo el cuerpo en pocos minutos y sin salir de casa.
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Escrito por Rubén Del Toro
