Rutina de tirón con ejercicios compuestos para hipertrofia

• Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco plano y sujeta una mancuerna con la mano derecha.
• Mantén la pierna derecha apoyada con firmeza en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla.
• En esta fase del ejercicio, el torso debe quedar casi en paralelo al banco, con la espalda recta.
• Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia la cadera.
• Contrae el dorsal y el bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la mancuerna toque el suelo durante la serie.
• Repite el mismo proceso con el otro brazo.

Consejos: Mantén los hombros estáticos y aprieta los omóplatos para activar más los músculos.

Músculos implicados: Dorsales, bíceps

Realiza 4 series de 8-12 repeticiones

Remo invertido/Dominada horizontal

• Coloca una barra fija a la altura aproximada de tu cintura.
• Cuanto más alto coloques la barra, más fácil será el ejercicio, ya que podrás estar en una postura más vertical (lo que elimina el peso de la parte inferior del cuerpo).
• Ponte debajo de la barra de forma que ésta quede directamente sobre el centro de tu pecho.
• Extiende las piernas por completo y apoya los talones firmemente en el suelo para que tu cuerpo esté en línea recta.
• Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia abajo.
• Tira con fuerza con la ayuda de los brazos para acercar el pecho a la barra.
• Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejos: Mantén el cuerpo recto y el abdomen contraído.

Músculos implicados: Dorsales, romboides, bíceps, trapecios.

Realiza 4 series de 8 repeticiones

Face pull

• Para hacerlo necesitaremos una estación de poleas o, en su defecto, una banda de resistencia y un buen punto de anclaje para enganchar la banda. La técnica es la misma para ambas variantes.
• Para hacerlo en polea, hay que colocar la polea a la altura del pecho y enganchar una cuerda, para la que utilizaremos un agarre prono (palmas hacia abajo).
• Damos uno o dos pasos hacia atrás para alejarnos lo suficiente de la polea como para mantener los brazos extendidos a la altura de la cara pero con los codos ligeramente flexionados.
• Contrae el abdomen, mantén la espalda recta, retrae las escápulas y tira de la cuerda hacia la cara de forma controlada y sin pegar tirones bruscos.
• En este punto del ejercicio, las manos deben estar a la altura de las orejas a los lados de la cabeza.
• Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Los codos deben permanecer más altos que las muñecas y deben apuntar hacia atrás y hacia arriba durante todo el ejercicio.

Consejos: Mantén los hombros hacia atrás y la mirada al frente para mantener una buena postura.

Músculos implicados: Trapecios, deltoides posterior.

Realiza 5 series de 8-12 repeticiones

Remo con el pecho apoyado en banco

• Coloca el respaldo de un banco inclinado a 45 grados.
• Coge un par de mancuernas y túmbate en el respaldo con el pecho apoyado en el banco. Apoya los pies en el suelo y deja que los brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
• Aprieta los omóplatos y levanta los codos hacia el techo, llevando las mancuernas hacia la caja torácica.
• Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejos: Mantén la espalda recta y aprieta los omóplatos.

Músculos implicados: Dorsales, trapecios, bíceps y romboides.

Realiza 4 series de 10 repeticiones

Rutina de tirón

Conclusión

Los ejercicios de tracción implican algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por eso, centrarse en los ejercicios compuestos proporcionará mayores resultados en términos de fuerza y crecimiento muscular, además de ahorrar tiempo en el gimnasio.