¿Quién dice que la única forma de ponerse en forma y sentirse bien es levantar pesas en el gimnasio? Hay muchas formas de hacer ejercicio aparte de las pesas, como saltar a la comba, que es una forma estupenda de ponerte en forma mientras te diviertes. A continuación, veremos algunos de sus beneficios, además de los ejercicios más comunes y algunos consejos prácticos.
Índice:
- ¿Para qué sirve saltar a la comba?
- Beneficios de saltar a la comba
- Ejercicios con comba
- Consejos para saltar a la comba
¿Para qué sirve saltar a la comba?
Gracias a su sencillez y eficacia, saltar a la comba, saltar a la cuerda o “skipping” en inglés, es un tipo de ejercicio ideal para las personas que tienen poco tiempo libre, y también para aquellas personas que quieren ponerse en forma, quemar grasa, perder peso o incluso plantearse nuevos retos físicos para salir de su zona de confort.
Además de ser bueno para la salud del corazón y para fortalecer el sistema cardiovascular, también es un entrenamiento muy versátil que se puede hacer prácticamente en cualquier sitio y puede servir como calentamiento, enfriamiento o como parte de un entrenamiento HIIT.
Beneficios de saltar a la comba
Saltar a la comba tiene muchos beneficios. Por ejemplo, es ideal para mejorar la resistencia, la velocidad y la fuerza de las piernas, además del equilibrio y la estabilidad.
Es muy económico
Esto es un hecho irrefutable. Si lo comparamos con cualquier máquina para hacer ejercicio, saltar a la comba no cuesta casi nada. La mayoría de máquinas te costarán cientos e incluso miles de euros (según la calidad que busques), pero puedes comprar una comba por muy poco dinero.
Es un entrenamiento eficaz
Si quieres ponerte en forma sin pasar horas en el gimnasio todos los días, saltar a la comba es una buena opción. Para hacerte una idea de su eficacia, 10 minutos de comba equivalen a unos 30 minutos de carrera. Así que, si no tienes tiempo o estás buscando un entrenamiento más corto e intenso para optimizar tu tiempo al máximo, dale una oportunidad a la comba y comprueba los resultados por ti mismo.
Mejora la salud cardiovascular
El skipping es un muy buen ejercicio que ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular. Los estudios han demostrado que, en tan solo unas pocas semanas de ejecución, tiene un impacto significativamente positivo en la capacidad cardiovascular tanto de hombres como de mujeres. De hecho, en un estudio que comparaba 30 minutos de jogging (trote suave) con 10 minutos de comba, se demostró que los dos ejercicios mejoraron considerablemente la salud del corazón de los participantes, y que solo 10 minutos de comba eran igual de efectivos que 30 minutos de jogging.¹
Ayuda a perder peso
Los estudios demuestran que saltar a la comba puede quemar entre 25-30 kcal por minuto tanto en hombres como en mujeres, pudiendo quemar hasta 600 kcal en solo media hora.² Si estás intentando entrar en déficit calórico para perder peso, este ejercicio te puede ayudar sin que tengas que recortar tanto tu ingesta de calorías.
Mejora la agilidad
Si el deporte que practicas implica la agilidad de alguna forma, el skipping puede beneficiarte más de lo que imaginas. De hecho, muchos deportistas lo utilizan para mejorar su agilidad, como por ejemplo los boxeadores como hemos dicho al principio, pero también está respaldado por estudios.³
Es un ejercicio divertido
El ejercicio es una de las mejores formas de mejorar tu estado de ánimo, ya que mientras hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera moléculas de señalización (neurotransmisores) llamadas "endorfinas" que pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo.
Saltar a la comba se considera un ejercicio entre moderado e intenso, y precisamente esa puede ser la intensidad más adecuada para mejorar el estado de ánimo.4
Es un reto físico y mental
Otro de los beneficios de saltar a la comba es que puede ser todo un reto tanto para tu cuerpo como para tu mente, ya que la mayoría de personas no ha vuelto a utilizar la comba desde la infancia y puede suponer todo un reto volver a aprender. Se pueden hacer muchos ejercicios diferentes con una comba para ponerse en forma de una forma muy divertida y estimulante.
Mejora la coordinación y el equilibrio
La coordinación es una de esas habilidades que no todo el mundo domina a la perfección, tanto en el ámbito deportivo como en el cotidiano. Saltar a la comba puede ayudar a mejorar significativamente las habilidades motoras, el equilibrio y la coordinación general.
Un estudio demostró que con tan solo dos días a la semana durante varias semanas, el skipping mejoró el equilibrio y la coordinación motora entre sus participantes deportistas.5 Teniendo en cuenta la importancia de la coordinación (y el equilibrio) en el deporte, y el hecho de que es un ejercicio que se puede realizar sin interferir en una rutina de entrenamiento ya establecida, vale la pena probarlo para comprobar cómo puede mejorar el rendimiento.
Reduce el riesgo de lesiones
Un estudio comparó el running con el skipping para investigar el efecto que ambas actividades pueden producir en el cuerpo.6 Se comparó la fuerza de impacto en las rodillas de 20 adultos jóvenes y sanos mientras corrían y saltaban a la misma velocidad.
Según el estudio, el running produjo una media de casi el doble de fuerza máxima en la rodilla o rótula (situada en la parte frontal de la rodilla) en comparación con el skipping. El running también produjo una media de casi un 30% más de fuerza máxima en la articulación tibiofemoral, que es la unión en la rodilla de tres huesos: el fémur, la tibia y la rótula.
Los investigadores también descubrieron que el skipping quemaba un 30% más de calorías que el running, además de que parecía ejercer un menor impacto en el cuerpo.
Aumenta la velocidad
Además de aumentar la resistencia, saltar a la comba es una excelente forma de aumentar la velocidad. Se pueden hacer muchos ejercicios con diferentes patrones de movimiento de pies y manos y con diferentes intensidades, lo que puede ayudar a que tu cuerpo aprenda a moverse más rápido. Si te gusta el ejercicio, el running o simplemente quieres mejorar tu velocidad, la comba puede serte de gran ayuda.
Ejercicios con comba
Saltos básicos
Este es el ejercicio básico con el que todo el mundo empieza a saltar a la comba y el que hay que dominar a la perfección antes de probar otros ejercicios con cuerda. Puedes utilizar una cuerda más básica (estas suelen ser más pesadas) para que te resulte más fácil aprender. Es el ejercicio más sencillo, pero también el más versátil, ya que puedes modificar la velocidad (más o menos rápido) y la duración de las series.
Saltos alternos
Cuando consigas dominar los saltos básicos, podrás pasar al siguiente nivel con los saltos con pies alternos. El hecho de aprender a saltar cada vez con un pie te ayudará a aumentar la velocidad, la resistencia y la coordinación.
Saltos dobles
Los saltos dobles o doble unders son uno de los ejercicios con cuerda más top. Este ejercicio consiste en que la comba dé dos vueltas completas al cuerpo en un solo salto. Es un ejercicio potente y explosivo que requiere mucha fuerza en el tronco y las piernas para saltar, y fuerza en los hombros y los brazos para girar la cuerda a la velocidad adecuada.
Rodillas altas
Si quieres trabajar más la resistencia cardiovascular, prueba la variante con rodillas arriba. El hecho de levantar las rodillas hacia arriba en cada salto ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a fortalecer las piernas y a aumentar la intensidad del ejercicio.
¿Quieres que tus entrenamientos con la comba sean todavía más intensos? Prueba a hacerlos como parte de un entrenamiento HIIT:
Consejos para saltar a la comba
Salta con las puntas de los pies
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y da pequeños saltos con las puntas de los pies, asegurándote de que los talones no toquen el suelo durante la serie.
Ejercita el core
El core (zona central del cuerpo) ayuda a la estabilidad y a mantener una postura firme y erguida. Así que, tener un core fuerte te ayudará a saltar más rápido y con más seguridad.
No saltes demasiado alto
Mantener los pies cerca del suelo hará que saltes más rápido y seas más eficiente al saltar, lo que significa que no te casarás tan rápido.
Usa las muñecas, no los brazos ni los hombros
Es muy común intentar mover la cuerda con los brazos y los hombros, pero la cuerda se debe mover únicamente con un movimiento de muñeca. Debes mantener las palmas de las manos mirando hacia delante y los brazos a la altura de la cintura y en un ángulo de 45 grados.
Mantén erguida la parte superior del cuerpo
Mantener la parte superior del cuerpo firme y erguida te ayudará a moverte más rápido, de forma más eficiente y más intensa durante más tiempo.
Encuentra el ritmo adecuado
Lo ideal es encontrar un ritmo que te permita saltar de forma fluida, lo que también te ayudará a estar más motivado y entretenido mientras saltas.
Compra la comba correcta
Mucha gente no lo sabe, pero hay varias tallas de combas con diferentes longitudes y grosores. Para saber cuál es la cuerda adecuada para ti, apoya un pie en el suelo en el centro de la cuerda y las asas no deben sobrepasar la altura de tus pezones. También hay diferentes tipos de combas en función del estilo de salto que quieras aprender.
No dejes de practicar
Puede que te lleve un tiempo cogerle el truco a eso de saltar a la comba, así que no dejes de practicar. Antes o después lo conseguirás.
Conclusión
No importa si te gusta hacer ejercicio en casa o prefieres entrenar en el gimnasio. Nada debería frenarte para probar este magnífico ejercicio y aprovechar sus interminables beneficios. Son muchos los factores que saltar a la comba puede ayudar a mejorar, como por ejemplo el control del peso, el estado de ánimo, la coordinación e incluso la inteligencia.
Pero eso no es todo, porque además, el material necesario es muy asequible (solo necesitarás una cuerda para saltar que te costará unos pocos euros), es tremendamente versátil y fácil y rápido de recoger, por lo que no hay excusas que valgan para probarlo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Baker, J. A. (1968). Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 39(2), 240-243.
2. Town, G. P., Sol, N., & Sinning, W. E. (1980). The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and females. Medicine and science in sports and exercise, 12(4), 295-298.
3. Grivedehi, M. B., Nourbakhsh, P., & Sepasi, H. EFFECTS OF SPEEDY AND DEMONSTRATION JUMPING-ROPE TRAINING ON GROSS MOTOR SKILLS.
4. Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J. J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K., & Hirvonen, J. (2018). Opioid release after high-intensity interval training in healthy human subjects. Neuropsychopharmacology, 43(2), 246-254.
5. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.
6. McDonnell, J., Zwetsloot, K. A., Houmard, J., & DeVita, P. (2019). Skipping has lower knee joint contact forces and higher metabolic cost compared to running. Gait & posture, 70, 414-419.
Traducido por Rubén Del Toro
