Cómo hacer la sentadilla goblet correctamente | Beneficios, técnica y errores comunes

• Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujeta una mancuerna (en posición vertical) con los talones de las manos por uno de los extremos y mantenla cerca del pecho. También puede hacerse con una kettlebell.
• Mantén el pecho erguido, la espalda recta, respira profundamente y baja de forma controlada hasta que las rodillas formen al menos un ángulo de 90 grados o los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
• En este punto del ejercicio, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas
• Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo una buena postura durante toda la subida.
• La fase concéntrica del ejercicio (hacia arriba) debe realizarse (por lo general) de forma más rápida y explosiva que la fase excéntrica (hacia abajo).
• En esta fase del ejercicio, el pecho debe seguir firme y erguido, la espalda no debe estar curvada y los pies deben seguir mirando hacia delante.
• Haz una pequeña pausa y repite las veces indicadas.

Beneficios de la sentadilla goblet

Movilidad de la muñeca y el tobillo

Este podría ser un tipo de sentadilla más adecuado para las personas que tienen poca movilidad de muñeca y tobillo, ya que no ejerce demasiada presión en estas articulaciones. Eso sí, requiere un torso fuerte y bien erguido y, además, se puede utilizar una cuña para el talón o unas zapatillas de halterofilia para ayudar a mantener la posición adecuada.

Ejercicio en casa

Se puede hacer cómodamente en casa como parte de una rutina de ejercicio funcional, ya que este ejercicio no requiere mucho espacio ni equipamiento.

Estabilidad

La sentadilla con barra, por ejemplo, suele requerir un mayor control del equilibrio e incluso puede que algunas personas tengan la sensación/miedo de caer hacia delante. En cambio, la sentadilla goblet es más estable y segura, ya que es más fácil soltar la carga en caso de ser necesario.

Fuerza de la parte superior de la espalda

Puesto que requiere una postura erguida, los músculos de la parte superior de la espalda intervienen en mayor medida para mantener una postura óptima. Esto hace que, además de ser un excelente ejercicio de piernas, también sea un buen ejercicio para trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo en general.

Errores comunes de la sentadilla goblet

Mala colocación de los pies y las rodillas

Apoya los pies con firmeza en el suelo y asegúrate de que las puntas están completamente alineadas hacia delante. Una mala posición de los pies y las rodillas puede provocar una tensión indebida en las articulaciones de las rodillas.

Posición de los talones

Los talones también deben estar apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Si vuelcas tu peso hacia delante (hacia los dedos de los pies), se reduce considerablemente la eficacia del ejercicio, las rodillas soportan una tensión innecesaria y el riesgo de lesión es mucho más alto.

Posición de la cadera

Durante la fase concéntrica del ejercicio (hacia arriba), las caderas deben levantarse al mismo ritmo que los hombros y el torso. Levantar las caderas demasiado rápido puede hacer que se pierda el equilibrio y se desestabilice la carga, lo que puede provocar una lesión.

Curvar la espalda

Que la espalda se curve durante la sentadilla goblet no es intrínsecamente perjudicial, pero aumenta el riesgo de lesión y es menos efectiva, ya que los grupos musculares objetivo no se trabajan correctamente. Para solucionarlo, reduce la carga y céntrate en mantener una buena técnica. Algunos de los mejores ejercicios para la zona lumbar son las hiperextensiones, los puentes y el peso muerto, además de ejercicios/posturas de rehabilitación como la postura del gato (yoga), las extensiones de espalda y los giros de rodilla.

No bajar lo suficiente

Seguramente a causa de la falta de movilidad, mucha gente suele hacer este ejercicio sin completar todo el rango de movimiento. Además, cuando se intenta levantar más peso del que se puede físicamente, se compromete directamente la técnica y la profundidad (rango de bajada), lo que reduce la estimulación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, por no decir que se pierden gran parte de los beneficios mencionados anteriormente.

Para evitarlo, elige un peso que te permita bajar hasta la paralela de los muslos con el suelo (rodillas a 90 grados) o incluso más abajo manteniendo una buena técnica y centrándote en el tiempo bajo tensión de los músculos implicados. Como alternativa, puedes hacer lo que se conoce como sentadilla en cajón, lo que te enseñará a bajar lo suficiente sin miedo a caerte, ya que tendrás un cajón detrás para darte seguridad y estabilidad.

Mantener el peso demasiado lejos

Esto puede hacer que pierdas el equilibrio y falles a mitad de serie porque se te caiga la mancuerna, o que comprometas la técnica intentando estabilizar el peso, lo que puede aumentar el riesgo de lesión. La solución es muy sencilla; mantén el peso cerca del pecho durante todo el ejercicio.

Conclusión

Si eres principiante en el gimnasio o simplemente has decidido empezar a hacer ejercicio en casa para ponerte en forma, puedes probar la sentadilla goblet, ya que no requiere una técnica demasiado complicada ni mucho espacio o equipamiento. Aun así, sigue siendo un ejercicio muy eficaz para activar los cuádriceps y los glúteos, así que, no dudes en incluirlo en tu entrenamiento de piernas semanal.