La sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando se quiere ganar masa muscular en las piernas, ya que es uno de los mejores ejercicios compuestos para entrenar las piernas y conseguir un físico equilibrado. Pero, si el objetivo es trabajar un músculo en concreto, hay que saber qué ejercicios trabajan cada músculo específicamente. Como veremos en este artículo, la sentadilla hack es un ejercicio que pone más énfasis en el vasto medial. Este se encuentra en la parte interior del muslo y debe su nombre a la forma que adopta.
Índice:
Sentadilla hack en máquina
El uso de la máquina para realizar la sentadilla hack hace que no necesites usar la fuerza de tu abdomen para mantener el equilibrio durante el ejercicio.
También, cambiando la posición de los pies y adoptando ángulos diferentes, trabajarás más los cuádriceps y más específicamente el vasto interno.
Algunos de los culturistas más famosos han sido conocidos por incorporar la sentadilla hack (hack squat) en sus rutinas, como Tom Platz.
Ejecución- Retrae las escápulas y usa las hombreras para amortiguar los hombros.
- Mantén la cabeza erguida, coge las barras de seguridad y desbloquéalas.
- Estira las piernas (sin bloquearlas) y coloca los pies con una separación del ancho de los hombros.
- Dirige las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior.
- Inhala cuando se realiza la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al estallar en la concéntrica.
- Mantén una postura firme, desciende hasta pasar la paralela y vuelve a subir con un movimiento controlado (sin rebote hacia arriba desde la parte inferior del movimiento).
- Impúlsate con los talones.
Sentadilla hack con barra
El uso de una barra para este ejercicio hace que sea similar al peso muerto. Al comenzar con el peso en el suelo y tener que cogerlo, el riesgo de que se nos caiga antes de colocarlo encima nuestra es elevado, aunque si sentimos que no podemos continuar con la serie podemos tirar la barra hacia atrás y salir airosos.
En cuanto a ganancias musculares, la sentadilla hack con barra te permite poner más énfasis en las piernas al empezar desde abajo como punto de partida, en lugar de iniciar el ejercicio en la parte superior y descender, lo cual es inusual para un ejercicio de sentadillas. Por lo tanto, este ejercicio es una gran forma de trabajar los cuádriceps y más específicamente, el vasto interno.
Ejecución- Empieza con la barra detrás tuya e imagina que estás sentado en una silla encima de la barra.
- Coge la barra, manteniendo la espalda recta y la cabeza en posición neutra mirando al frente.
- Impúlsate con los talones y haz fuerza con los cuádriceps.
- No bloquees las piernas en la parte superior del ejercicio.
- Una vez que llegues arriba, aprieta los cuádriceps y luego desciende.
- Concentrándote en evitar que la barra rebote en el suelo en cada repetición.
- Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo: Utiliza zapatillas de halterofilia o coloca unos discos pequeños debajo de tus talones para conseguir una posición cómoda para realizar el ejercicio.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra convencional (con la barra apoyada sobre los hombros/trapecios) es, quizá, el tipo de sentadilla más popular en el mundo de las pesas.
La sentadilla hack requiere una ejecución similar a la sentadilla convencional. Sin embargo, el peso se centra más en el vasto medial debido a la diferenciación en la postura y la posición en la que se sostiene el peso.
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Conclusión
Si tu objetivo es aumentar masa muscular y fortalecer las piernas, más concretamente el vasto interno, la sentadilla hack es un ejercicio que puede ayudarte a conseguirlo. Pero, no olvides incluir otros tipos de sentadillas en tus entrenamientos para conseguir los mejores resultados.
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Traducido por Patricia Rosa
