La sentadilla es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la musculatura y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Junto con el press banca y el peso muerto, es uno de los tres ejercicios compuestos más importantes del mundo de las pesas. En este artículo, veremos dos de las mejores variantes de sentadillas para desarrollar los músculos de las piernas, que son la sentadilla libre (sentadilla con barra) y la sentadilla en máquina Smith.
Índice:
Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio compuesto que permite cargar mucho peso (por ejemplo con la sentadilla con barra) y, en mayor o menor grado, activa casi todos los músculos del cuerpo. Los músculos implicados durante la sentadilla son principalmente los cuádriceps y los glúteos, y los isquiotibiales en menor medida. Puesto que permite mover grandes pesos, es ideal para desarrollar la masa muscular de estos tres grupos musculares.
Para bajar la carga en la parte baja de la sentadilla, se requiere la flexión de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que significa que los cuádriceps y los glúteos trabajan de forma excéntrica, alargándose mientras se contraen. Para volver a la posición inicial se requiere una extensión de cadera y rodilla potente, por lo que la sentadilla es ideal para desarrollar tanto la capacidad muscular como la atlética.
Sentadilla con barra
Además de la capacidad de desplazamiento de la carga, cualquier ejercicio con peso libre requiere el control de los músculos estabilizadores para garantizar que la carga se mueve de forma segura.
Para hacer la sentadilla con barra hay que mantener la carga por encima de tu centro de masa, activar el core y los músculos estabilizadores. Esto significa que en la sentadilla libre se implican más fibras musculares que en la máquina Smith, ya que en la máquina no se requiere tanta implicación de los músculos estabilizadores.
Técnica de la sentadilla con barra
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y separa los pies el ancho de los hombros y gira las puntas ligeramente hacia fuera (25-30 grados).
- Respira hondo, retrae las escápulas, aprieta el abdomen y saca la barra de los enganches.
- Mantén la espalda recta y empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Desde abajo, sube la carga en un movimiento explosivo pero controlado hacia la posición inicial.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Sentadilla en máquina Smith
La máquina Smith requiere una menor implicación de músculos estabilizadores más pequeños durante la ejecución de las sentadillas debido a su recorrido fijo de la barra, lo que la hace ideal para los días de mayor cansancio o para la recuperación de una lesión, ya que se requiere menos esfuerzo para mantener una buena técnica.
Otra ventaja de la sentadilla en máquina Smith es que puedes adelantar más los pies para implicar más los glúteos y los isquiotibiales, lo que le resta intensidad a los cuádriceps y se la transfiere a los isquiotibiales y los glúteos.
Además, a diferencia de la sentadilla libre, la máquina Smith es más segura a la hora de subir la carga, ya que, si crees que te vas a quedar a mitad de subida porque no puedes con la carga, puedes enganchar la barra a cualquier altura, y en la sentadilla con barra te puedes quedar abajo o incluso tener que soltar la barra hacia atrás, lo que puede acabar en un buen susto. Esta ventaja de la máquina multipower hace que sea una opción más adecuada para principiantes o personas a las que les cueste mantener el equilibrio durante la sentadilla libre.
Técnica de la sentadilla en máquina Smith
- Separa los pies el ancho de los hombros y, para una mayor implicación de los isquiotibiales y los glúteos, apóyalos en el suelo por delante de las caderas y la barra.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y separa los pies el ancho de los hombros y gira las puntas ligeramente hacia fuera (25-30 grados).
- Respira hondo, retrae las escápulas, aprieta el abdomen y saca la barra de los enganches. Para sacar la barra tendrás que rotar ligeramente las muñecas para girar la barra y desenganchar el mecanismo de bloqueo.
- Mantén la espalda recta y empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Desde abajo, sube la carga en un movimiento explosivo pero controlado hacia la posición inicial.
- Realiza el número de repeticiones deseado y vuelve a enganchar la barra en la máquina, rotando ligeramente las muñecas en la dirección opuesta.
¿Cuál es mejor?
Las dos variantes tienen sus propios beneficios, así que, nuestro consejo es que las incluyas las dos en tu entrenamiento de piernas, sobre todo si tu objetivo es ganar masa muscular. Al igual que el peso muerto convencional y el peso muerto rumano, estas dos variantes de sentadillas son ejercicios muy diferentes.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra activa muchas fibras musculares, ya que requiere mucha estabilidad para realizar el ejercicio correctamente. Debido a la mayor activación muscular, puede que esta variante sea la más indicada si el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo.
Sentadilla en máquina Smith
La sentadilla en máquina Smith requiere una menor implicación de los músculos más pequeños y un menor control neuromuscular, lo que hace que sea una opción más segura en días de mayor fatiga o durante la recuperación/rehabilitación de una lesión.
Conclusión
Los dos tipos de sentadillas son muy buenos para desarrollar la musculatura y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la estabilidad del core (parte central del cuerpo). Por un lado, la sentadilla libre activa más fibras musculares y requiere una mayor implicación de los músculos estabilizadores más pequeños, y por otro lado, la sentadilla en máquina Smith es mejor para trabajar músculos más específicos, como los isquiotibiales y los glúteos. No hace falta realizar los dos ejercicios el mismo día de pierna, pero es recomendable diseñar un plan en el que se puedan incluir ambos ejercicios en el entrenamiento de pierna semanal.
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Traducido por Rubén Del Toro
