Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales y son ideales para desarrollar los glúteos y tonificar las piernas, sobre todo las sentadillas con barra, por eso todo el mundo las hace. Pero, si eres principiante o crees que no las estás haciendo bien, puedes correr el riesgo de lesionarte las rodillas y la espalda.
En esta guía para hacer sentadillas con barra, además de enseñarte a hacerlas correctamente, te vamos a dar algunos consejos y sugerencias para dominar la técnica en unos sencillos pasos. También aprenderás cómo hacer otras variaciones de sentadillas y los beneficios que te proporcionarán a nivel físico.
Índice:
- ¿Qué es una sentadilla?
- Cómo hacer sentadillas con barra
- Consejos
- Beneficios
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Variaciones
¿Qué es una sentadilla?
Las sentadillas se pueden hacer de varias formas, desde variaciones con barra y mancuernas hasta sentadillas en la máquina Smith, y las puedes incluir en cualquier rutina de pierna o en cualquier entrenamiento del tren inferior.
En esta guía nos vamos a centrar en las sentadillas con barra. Este ejercicio implica la mayor parte del cuerpo, pero en especial los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, por eso hay que asegurarse de utilizar la postura y la técnica correctas.
Si las sentadillas no se realizan correctamente, el estrés que producen en la espalda baja puede causar lesiones.
Cómo hacer sentadillas con barra
El único material que necesitamos es un rack para sentadillas, una barra y discos de pesas.
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Consejos
- Aunque parezca simple, calienta correctamente. Realiza algunas series solo con la barra (o sin la barra según tu nivel) y ve añadiendo peso de forma progresiva hasta tu máximo.
- Controla el peso en la bajada en lugar de bajar de golpe hacia el suelo.
- Mantén el core apretado y bloqueado.
- Tómate tu tiempo para hacer el ejercicio, mentalízate, colócate en la posición correcta y no tengas pisa.
- Mantén los talones pegados al suelo durante todo el ejercicio.
Beneficios de las sentadillas con barra y músculos implicados
Las sentadillas son un ejercicio adecuado para cualquier persona que busque crecimiento y/o definición muscular, porque involucran más músculos que cualquier otro. Implican los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core, lo que ayuda a aumentar la fuerza y mejorar el físico. Por lo tanto, incluir las sentadillas en tus entrenamientos te ayudará a endurecer, tonificar y definir tus piernas.
Si las sentadillas no se realizan correctamente, se puede producir un exceso de estrés en la espalda baja que puede causar lesiones. Los dos motivos más comunes de lesiones en la espalda al hacer sentadillas con barra son levantar demasiado peso e inclinarse demasiado hacia delante, porque la tensión se produce en la espalda y no en las piernas y las caderas.
Errores comunes y cómo solucionarlos
1.No bajar lo suficiente
Este puede ser un error común en principiantes o en personas que cargan mucho peso. No bajar lo suficiente en la sentadilla puede afectar a la activación muscular, ya que la implicación de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps será mínima.
Asegúrate de que tus muslos queden en paralelo al suelo en la bajada, porque así aseguras la activación de los glúteos y que los cuádriceps y los isquiotibiales hagan su trabajo correctamente.
2. Levantar los talones del suelo
Es importante asegurarse de que los talones estén pegados al suelo durante una sentadilla, para equilibrar el peso y repartir la carga de manera uniforme. El simple hecho de levantar los talones del suelo, puede dirigir el peso sobre los cuádriceps y ejercer una presión excesiva sobre las rodillas.
Si levantas los talones durante las sentadillas con barra, quizá necesites separar un poco más las piernas y sacar un poco más los glúteos y el pecho.
3. Valgo de rodilla
Si tus rodillas se meten hacia dentro mientras estás haciendo las sentadillas, eso expondrá la articulación a una postura muy insegura y aumentará exponencialmente el riesgo de lesión.
Puede que el valgo de rodilla se produzca por intentar levantar demasiado peso, cansancio y fatiga, o porque tu cuerpo no esté acostumbrado a hacer sentadillas.
Asegúrate de levantar un peso adecuado que te permita realizar las sentadillas con barra con la técnica perfecta. Si lo necesitas, puedes utilizar la máquina smith para perfeccionar la técnica.
Variaciones a las sentadillas con barra
Sentadilla con el peso corporal
La sentadilla con el peso corporal es una muy buena forma de empezar a hacer sentadillas y de aprender la técnica correcta de una forma más sencilla y rápida. La ejecución será la misma que con las sentadillas con barra, pero la diferencia será que no habrá que levantar peso extra.
Cuando hayas perfeccionado la técnica, podrás pasar al siguiente nivel y probar la sentadilla con barra. También puedes realizar las sentadillas sin peso a modo calentamiento antes de realizar cualquier otra variante con peso, así prepararás las articulaciones para el ejercicio más intenso.
Sentadilla en Máquina Smith
La máquina smith o multipower es otra muy buena opción porque la barra está guiada y eso facilita el ejercicio. La ejecución es ligeramente diferente y la implicación será mayor en los glúteos que en los cuádriceps.
- Separa los pies al ancho de los hombros, apoya la barra en tus trapecios (parte alta de la espalda) y desengancha la barra.
- Da un paso adelante y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, aguanta esa posición durante un segundo y vuelve a subir de forma controlada, con los talones pegados al suelo.
Sentadilla Búlgara
Este es otro muy buen ejercicio para tonificar y aumentar masa muscular al mismo tiempo que se trabaja el equilibrio.
La sentadilla búlgara involucra los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero lo que la hace diferente es que se realiza con una sola pierna. Este ejercicio es mucho más intenso, por eso aconsejamos un rango más alto de repeticiones, de unas 10-15 por pierna.
Tan solo necesitarás un banco para apoyar una pierna y tu propio peso corporal, o si lo prefieres, puedes utilizar una mancuerna.
- De pie y de espaldas a un banco plano, ponte en posición de zancada y apoya el empeine del pie atrasado en el banco. Saca pecho y aprieta el abdomen.
- Baja de forma lenta y controlada hasta que el muslo de la pierna adelantada esté en paralelo al suelo y empuja con el talón hasta la posición inicial.
Conclusión
Como ya hemos mencionado en esta fantástica guía, las sentadillas con barra son uno de los ejercicios más efectivos e intensos que puedes hacer. Es uno de los mejores ejercicios para el tren inferior que, además, ayuda a aumentar la fuerza general y el estado físico.
Si no haces sentadillas de forma regular, no tengas prisa y utiliza pesos ligeros para familiarizarte con la técnica. Las otras variantes que hemos visto son buenas alternativas.
Cuando te sientas más seguro y cómodo con el ejercicio, aumenta el peso de forma progresiva y utiliza una rutina de fuerza 5x5, lo que te ayudará a aumentar la fuerza general.
En el momento que las sentadillas con barra formen parte de tu rutina de pierna habitual, podrás realizarlas dos veces a la semana o incluso más, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento y qué tipo de rutina haces.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.
Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.
Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.
