¿Cuál es el mejor ejercicio y el más popular para trabajar el tren inferior? Efectivamente; las sentadillas. Este ejercicio compuesto trabaja todo el tren inferior y es, sin duda, un básico de cualquier rutina de pierna.
Tal es su popularidad que a veces es difícil encontrar un rack libre en el gimnasio, sobre todo en horas de máxima afluencia. Da igual de cuántos racks disponga tu gimnasio, porque siempre estarán ocupados y te tocará hacer cola y esperar para poder utilizarlos.
Pero, ¿a quién le gusta esperar y perder tiempo para poder utilizar las máquinas del gimnasio? Durante un entrenamiento, es importante optimizar el tiempo y aprovechar al máximo cada minuto, evitando a toda costa hacer parones demasiado largos entre ejercicios para no enfriarnos y perder el ritmo.
Si hoy te toca pierna y al llegar al gimnasio te encuentras con todos los racks ocupados, en lugar de saltarte el día de pierna, te ofrecemos varias alternativas a las sentadillas con barra que te ayudarán a sacar el mayor provecho a tu rutina de pierna.
Alternativas a la sentadilla con barra
1. Sentadilla búlgara
Que no te engañe este ejercicio, porque es muy potente y dejará tus piernas totalmente exhaustas. Implica principalmente los cuádriceps y los glúteos, aunque también implica en gran medida la parte central del cuerpo (core). Asegúrate de dominar bien la técnica y no utilizar demasiado peso como para que pueda comprometerla. Puedes hacer el ejercicio con mancuernas o barra.
- Sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo o, en su defecto, una barra apoyada sobre tus trapecios y apoya el empeine del pie derecho en un banco o similar. La rodilla de la pierna apoyada debe estar flexionada a 90º, y la otra pierna debe estar ligeramente flexionada y adelantada.
- Contrae el abdomen y realiza una sentadilla de forma lenta y controlada con el 90% de tu peso apoyado en la pierna adelantada (pierna izquierda).
- Cuando la rodilla de la pierna derecha esté cerca del suelo, impúlsate con fuerza hacia arriba con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
2. Sentadilla con Kettlebell
La sentadilla con kettlebell no solo es una excelente alternativa para cuando el rack esté ocupado, sino que también es ideal para las personas que les cuesta cargar la barra de la forma correcta en la espalda. De hecho, implica los mismos músculos que la sentadilla normal y elimina el estrés en la columna.
- De pie, con los pies separados un poco más del ancho de los hombros y las puntas mirando ligeramente hacia afuera. Sujeta una kettlebell por el asa a la altura del pecho.
- Contrae el abdomen y flexiona las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla, haciendo una pequeña pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo.
- Impúlsate de nuevo hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
3. Prensa inclinada
La prensa es una muy buena alternativa a las sentadillas, tanto para aumentar la potencia como para aumentar masa muscular en las piernas. Implica menos el SNC porque el peso no se carga en la espalda.
- Apoya los pies en la plataforma, contrae el abdomen y empuja hacia arriba.
- Extiende las piernas de forma controlada mientras empujas la plataforma hacia arriba y mantén la cabeza y la espalda apoyadas en el respaldo.
- No bloquees las rodillas cuando estires las piernas, porque puede desencadenar una lesión de rodillas.
- Baja la plataforma flexionando las rodillas de forma lenta y controlada hasta que las rodillas se acerquen a tu pecho y repite.
Conclusión
Es verdad que las sentadillas son un excelente ejercicio de fuerza para las piernas, pero no es el único. Si todos los racks están ocupados y no puedes hacer sentadillas con barra, o hay algo que te impida hacer sentadillas con normalidad, hay otros ejercicios de pierna alternativos que puedes hacer con muy buenos resultados.
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Traducido por Rubén Del Toro
