La tabla de volumen para gimnasio es la más solicitada por las personas que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Estas rutinas se centran en la hipertrofia muscular y gracias a ellas se consigue aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, y dependiendo de la dieta, incluso son válidas para definición.
En el artículo de hoy vamos a explicar los ejercicios esenciales que deben estar presentes en una tabla de volumen para gimnasio. Con ellos aprovecharás tus esfuerzos y avanzarás mucho más rápido.
Índice:
Tablas de volumen muscular
Las tablas de gimnasio para volumen son demandadas por todos aquellos deportistas que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Las más conocidas son las Rutinas Weider, aunque han ido apareciendo en estos últimos años otros tipos de rutinas que cada vez han ido ganando más protagonismo, como la rutina full body o la torso-pierna.
¿Cuál es la clave del éxito en cualquier rutina de volumen muscular? La dieta. La alimentación es lo que va a marcar la diferencia y lo que te va ayudar a alcanzar tus objetivos. Un plan nutricional que contenga una buena distribución de proteínas y carbohidratos de calidad, estimulará el crecimiento muscular y la recuperación tras los entrenamientos.
Otra de las claves para lograr un buen estímulo del músculo y que este logre desarrollarse satisfactoriamente es el descanso. No podemos ir a entrenar con nuestros músculos agotados, porque nuestro rendimiento no será el adecuado y aumentaremos el riesgo de sufrir una lesión o de llegar al sobreentrenamiento. Para evitar esto, deberás elegir una rutina que se adapte a tu estilo de vida y a tus tiempos de recuperación.
Elegir la mítica rutina Weider está muy bien porque sabemos de su eficacia, pero si llegamos al entrenamiento con excesivo dolor muscular es porque nuestro cuerpo no se ha recuperado completamente. En estos casos, es mejor escoger una tabla de gimnasio para volumen que solo te exija entrenar 3 días por semana, como la rutina fullbody, así aseguraremos una buena recuperación y un óptimo crecimiento muscular.
Si no sabes cómo realizar una rutina full body, pásate por nuestro siguiente artículo donde tendrás toda la información necesaria para entrenar con este tipo de rutinas:
En definitiva, una buena alimentación, un descanso adecuado y una rutina que esté compuesta por los ejercicios más recomendados para el aumento de la masa muscular. Pero… ¿cuáles son los mejores ejercicios para la hipertrofia muscular?
Los mejores ejercicios para ganar volumen
Si has estado informándote un poco acerca de los diferentes ejercicios que se pueden realizar en una sala de musculación, habrás comprobado que existen una infinidad de estos, al igual que máquinas con diferentes funciones según los objetivos. Sin embargo, para potenciar la hipertrofia muscular deberás centrarte en aquellos ejercicios que trabajan una gran cantidad de músculos a la vez. Estos son los llamados ejercicios troncales, debido a su eficacia y a los resultados que producen, siempre y cuando se lleven a cabo con una técnica correcta.
Estos ejercicios troncales son multiarticulares porque reclutan y activan una mayor cantidad de masa muscular, con el potencial que ello genera. Y por este motivo no pueden faltar en tu tabla de gimnasio para volumen muscular.
Entre los principales ejercicios troncales encontramos:
Press banca
Es el ejercicio por excelencia para aquellos que quieran trabajar los músculos del pectoral. Se trata de un levantamiento de peso con barra mientras permaneces tumbado en el banco.
Coloca las manos en la barra, con una distancia superior a la anchura de los hombros y concéntrate en contraer la zona del pecho en cuestión. También es recomendable realizar previamente algunas series de flexiones para preparar al cuerpo.
https://www.youtube.com/watch?v=d0eLSy44ov4
Peso muerto
Este ejercicio debe estar presente, de forma obligatoria, en cualquier tabla de gimnasio para volumen muscular, ya que es el ejercicio que mejores resultados da a la hora de aumentar el volumen de los músculos.
Puedes realizar este ejercicio con barra o con mancuernas y no es necesario mover grandes pesos. Lo importante es aprender la técnica correcta para no arriesgarte a sufrir una lesión y poco a poco, tu cuerpo te pedirá que aumentes la carga.
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Dominadas
Para cualquier persona que desee entrenar la espalda, las dominadas serán su gran aliado. El objetivo principal de este ejercicio es el de ensanchar la espalda. Para llevarlo a cabo, debemos contar con una barra horizontal, agarrarla con una anchura superior a la de nuestros hombros y colocar las palmas de las manos hacia fuera (agarre prono).
Si quieres trabajar de la forma más efectiva este ejercicio, busca concentrar toda la energía en los dorsales y no en los bíceps, usando un agarre lo más amplio posible para hacer un mayor énfasis en los dorsales superiores.
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
El volumen de carga de entrenamiento recomendado para volumen muscular oscila entre las 8-12 repeticiones y entre 1-3 series.
Además de estos ejercicios troncales, también se puede añadir algún ejercicio auxiliar o monoarticular, aunque serán menos prioritarios, pero por supuesto que se deben contemplar en nuestra rutina de gimnasio para volumen.
Rutina de volumen
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|
Press banca plano con barra |
3-4 |
8-12 |
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Fondos en paralelas |
3-4 |
8-12 |
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Dominadas |
3-4 |
8-12 |
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Curl de bíceps con mancuernas |
3-4 |
8-12 |
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Sentadillas |
3-4 |
8-12 |
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Peso muerto con barra |
3-4 |
8-12 |
Conclusión
Para ganar masa muscular deberás tener en cuenta:
- Alimentación: Una dieta variada, alta en proteínas y en carbohidratos de calidad, además de ser baja en grasas saturadas.
- Entrenamiento: Una rutina de ejercicios basada en los ejercicios troncales.
- Descanso: Dormir entre 6-8 horas diariamente y dejar el tiempo de recuperación suficiente entre cada día de entrenamiento.
- Suplementación: Complementar la dieta con las ayudas ergogénicas nutricionales más efectivas, como la creatina o la proteína de suero.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
-Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA – Fundamentos del Entrenamiento Personal [Revisado en abril de 2018]
– Joan B. ¿Cómo Aumentar Masa Muscular Rápido? [Revisado en abril de 2018]
Escrito por Aitor Ferrón
