Los box jumps son uno de mis ejercicios favoritos y una habilidad técnica muy útil que poca gente domina. El entrenamiento pliométrico es muy divertido y puede utilizarse como un desafío para mejorar la fuerza, la potencia y la forma física.
El box jump tradicional implica un salto hacia delante para ponerse encima de un cajón que se encuentra a la altura de las rodillas. No obstante, este ejercicio puede incluir series de saltos en cualquier dirección hacia una plataforma de cualquier altura y forma. Las posibilidades son infinitas.
Beneficios de los Box Jumps
El Box jump es un movimiento altamente transferible. Es decir, que la habilidad, la potencia y la fuerza requeridas para realizarlo es útil para muchísimas más cosas.
La capacidad de saltar con una buena técnica es esencial para muchos atletas, incluyendo los corredores, los jugadores de deportes en equipo y los gimnastas.
Cada deporte o práctica deportiva requiere que los atletas que los practican tengan un rango específico de patrones de movimiento. Por ejemplo, correr es básicamente una serie de saltos con un pie y con el otro. Los deportes de pelota como el baloncesto, el rugby o el criquet requieren precisión y potencia explosiva en el momento de dirigir al energía hacia una pelota o saltar en el espacio para cogerla.
Las necesidades específicas dependen del deporte y de la posición del jugador.
En el fútbol, los porteros deben ser capaces de saltar alto y a lo ancho para cubrir todo el espacio de la portería.
Un jugador de baloncesto debe ser capaz de saltar muy alto en el aire mientras guarda la pelota de los jugadores del otro equipo.
Los box jumps no solo son útiles para una técnica deportiva específica. Por ejemplo, los levantadores de peso olímpicos y los jugadores de rugby realizan sentadillas con salto cargados.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es un método fantástico de mejorar tu capacidad de generar potencia y mover tu cuerpo en el espacio de manera eficiente.
Los deportistas que trabajan sus patrones de movimiento y habilidades de salto para hacerlo mejor van en ventaja respecto a sus oponentes. Incluso los deportistas que no compiten consiguen ser más productivos en sus entrenos, de sus partidos y de su día a día cuando saltan de manera más eficaz.
Para saber qué ejercicio de box jump es el que más se adapta a ti, es importante que pienses en tus objetivos y en qué patrones de movimiento quieres reforzar o fortalecer.
- Puedes ser todo lo creativo que quieras y añadir los saltos que quieras a tus entrenos de box jump.
- Quizá saltar mientras lanzas o coges una pelota te puede servir, o empezar arrodillado.
Box Jump | Errores comunes
Un aspecto del box jump que mucha gente pasa por alto es la técnica. Mucha gente cree que solo se trata de saltar y no reparan en la técnica.
A otras personas les puede resultar muy difícil controlar la postura de su cuerpo y los movimientos externos durante este tipo de actividad tan rápida y explosiva, sobre todo si su objetivo es saltar lo más alto, rápido o lejos posible. Tener una buena técnica de salto hace que los movimientos sean seguros y eficientes, lo que está directamente relacionado con un buen rendimiento deportivo y con un riesgo menor de lesionarse.
Tener una mala técnica de salto puede causar dolor y lesiones en nuestras articulaciones. Esto ocurre de dos formas:
1) Con el paso del tiempo, realizar movimientos incorrectos puede causar daños en nuestras articulaciones desgastando el cartílago o causando demasiada presión en los tendones y ligamentos.
2) Los movimientos de gran impacto mal realizados pueden romper ligamentos o tendones e incluso fracturar huesos.
Errores más frecuentes al hacer box jumps
Rodilla valga
La rodilla valga es una malformación de las rodillas que aparece a causa de una desviación de las mismas hacia el interior de las extremidades, la cual hace que se tenga una menor resistencia durante el squat o el lunge y es la principal causa de lesiones en el ligamento cruzado anterior tan común entre los deportistas.
En el box jump una posición valga no se daría en el aterrizaje, sino en el momento de iniciar el salto. Este problema puede solucionarse fortaleciendo los músculos de la pierna, más concretamente el glúteo, poniendo énfasis en la rotación externa de la cadera y la abducción. En los casos en los que el problema no es la fuerza de las piernas, el énfasis debe ponerse en arreglar los problemas del control motor que provocan que las rodillas se desplomen.
Impacto en las articulaciones
Es probable que nos centremos únicamente en los aspectos más impactantes y puramente deportistas del box jump, tales como la altura o la distancia, y que nos olvidemos de la cualidad del aterrizaje, a pesar de que éste sea el elemento de más impacto del salto y, por supuesto, el momento en el que es más probable que tengan lugar las lesiones. Protege las articulaciones aterrizando con cuidado y absorbiendo el impacto del salto.
Patrones de aterrizaje pobres
Aterrizar en una posición extraña, como con los talones o con una inversión o reversión de las rodillas también puede ser una causa de daño para tus articulaciones y tejidos blandos. Evita los esguinces grabando tu salto y aterrizando en diferentes ángulos, evaluando tu técnica y usando las grabaciones para hacerlo cada vez mejor.
Gran volumen
Los box jumps son muy divertidos, además de una manera excelente de añadir un elemento explosivo a tus entrenos y es por esto que mucha gente hace un uso excesivo de los box jumps en sus entrenamientos. Incluso cuando se tiene una forma física excelente, existe un límite en el impacto que tu cuerpo puede soportar.
De la misma manera que en el entrenamiento de peso, empieza poco a poco haciendo pocos saltos y bajos e incrementa la intensidad y la frecuencia de forma gradual con el paso del tiempo. Asimismo, es importante que seas consciente de que la fatiga puede afectar la forma, por lo que es sensato parar cuando empieces a perder la técnica en vez de parar cuando ya estés exhausto.
Conclusión
En un box jump típico, es recomendable realizar los mismos movimientos que en un squat.
Si mantienes una espina neutra, con tus pies mirando hacia delante y las rodillas apuntando hacia los dedos pequeños del pie (en vez de los dedos pulgares), puedes estar seguro de que tu técnica es segura y eficaz y de que estás consiguiendo todos los beneficios de este increíble ejercicio.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
