El remo vertical con mancuernas es un ejercicio esencial para conseguir unos hombros y unos trapecios más grandes.
Unos deltoides bien desarrollados pueden dar esa sensación de amplitud en la parte superior del cuerpo y ayudar a conseguir la famosa espalda en forma de V que tanto nos gusta a los amantes del fitness.
Índice:
- ¿Qué es el remo vertical con mancuernas?
- Cómo hacer el remo vertical con mancuernas
- Beneficios y músculos implicados
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Alternativas y variaciones del remo vertical con mancuernas
¿Qué es el remo vertical con mancuernas?
El remo vertical con mancuernas, también conocido como remo al mentón o remo al cuello, es un ejercicio compuesto que implica los deltoides (hombros), los trapecios (parte superior de la espalda) y los bíceps.
Su ejecución es muy sencilla, tan solo hay que sujetar dos mancuernas (una en cada mano) y levantarlas en vertical hasta llegar a la altura del cuello, para volver a bajarlas de nuevo y completar una repetición.
Aunque aparentemente es un movimiento simple, es muy fácil equivocarse. Dominar la técnica es importante para asegurarse de maximizar el desarrollo de los trapecios.
Cómo hacer el remo vertical con mancuernas
- Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia ti. Las manos deben estar separadas menos del ancho de tus hombros.
- Levanta de forma lenta y controlada las mancuernas, manteniéndolas cerca del cuerpo durante todo el recorrido y únicamente flexionando los codos. Los codos deben quedar más altos que los antebrazos en todo momento.
- Cuando las mancuernas llegan a la altura de las clavículas (casi tocando la barbilla), mantén la posición un segundo.
- Baja de forma lenta y controlada las mancuernas hacia la posición inicial, hasta la altura de los muslos y repite el proceso las veces indicadas.
Beneficios del remo vertical con mancuernas y músculos implicados
Los músculos principales implicados en el remo vertical con mancuernas son los trapecios, los deltoides y los bíceps. Los trapecios y los deltoides trabajan juntos en el movimiento de levantar los brazos, y los bíceps se implican al flexionar y doblar los codos.
El remo vertical con mancuernas es un buen ejercicio para el desarrollo muscular de los hombros y los trapecios, y es ideal para incluirlo en los entrenamientos del tren superior.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Igual que ocurre con la mayoría de ejercicios con peso libre, siempre habrá errores tanto dentro como fuera del gimnasio. Es importante mantener la técnica adecuada y evitar lesiones innecesarias. Estos son algunos de los errores que deberías evitar:
Balancear las pesas
Este es un error muy común al hacer este ejercicio. Balancearte para subir las pesas hacia arriba aprovechando tu impulso quitará la tensión a los músculos, lo que significa que le quitarás toda la intensidad al ejercicio y no aprovecharás sus beneficios.
Esto, además de no favorecer el desarrollo muscular, también puede producir lesiones, igual que la mayoría de ejercicios que no se realizan con la técnica correcta.
Balancearte y aprovechar el impulso puede ser una señal clara de que estás intentando mover demasiado peso para ti. No tengas miedo de mover menos peso.
No olvides mantener la espalda recta y evitar inclinarte hacia delante para que te cueste menos subir las mancuernas. Así solo te engañarás a ti mismo…
Mucho peso con un rango de movimiento corto
Este no es un ejercicio para levantar mucho peso, porque puede producir lesiones y reducir el recorrido considerablemente.
A diferencia del press militar, con el que sí podrás levantar más peso, en el remo vertical con mancuernas es más importante la técnica. No es un ejercicio para entrenar el ego, no lo olvides. Escoge un peso adecuado que te permita hacer las repeticiones marcadas con el recorrido entero.
Alternativas y variaciones del remo vertical con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son un ejercicio muy conocido que se centra en los deltoides y ayuda a conseguir unos hombros más grandes. Es un ejercicio muy simple pero extremadamente efectivo. Pero, solo porque sea simple, no significa que sea fácil. Puede que te cueste hacer bien el ejercicio incluso con poco peso, así que elige bien el peso.
- Empieza de pie, con una mancuerna en cada mano y con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Levanta las pesas de forma lenta y controlada hacia los lados hasta que los brazos queden en paralelo al suelo.
- Baja las mancuernas hacia abajo controlando el recorrido en todo momento.
- Cuanto más lento lo hagas, más difícil te resultará hacer este ejercicio.
Press militar sentado con mancuernas
Este potente ejercicio es ideal para conseguir unos hombros más grandes y anchos. El press militar con mancuernas sentado permite un gran desarrollo de la parte frontal del hombro, y como estás sentado, puedes levantar más peso. Esto es así porque mantienes una postura más erguida y los músculos estabilizadores están apoyados en el banco, por lo que el ejercicio se centra completamente en los hombros.
- Sentado en un banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante y los codos mirando hacia los lados.
- Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados.
- Vuelve a la posición inicial, controlando las mancuernas en todo momento.
Press Arnold con mancuernas
Este magnífico ejercicio que recibe el nombre del gran Arnold Schwarzenegger, es un ejercicio muy efectivo ya que trabaja las tres cabezas del hombro. Si realizas este ejercicio conseguirás unos hombros más grandes, más anchos y más definidos sin tener que levantar pesos muy pesados. ¿Por qué? Porque el press Arnold mantiene los músculos bajo tensión durante más tiempo, estimulando así el crecimiento muscular.
- Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos flexionados de forma que las palmas de las manos miren hacia tu cara.
- En lugar de empujar las mancuernas hacia arriba, primero separa los brazos hacia los lados abriendo los codos y girando las muñecas hasta que las palmas de las manos miren hacia delante.
- Desde esa posición, empuja las mancuernas hacia arriba. Mantén la espalda apoyada en el respaldo del banco en todo momento para que el ejercicio solo implique los brazos y los hombros.
Elevación frontal con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte frontal del hombro (cabeza anterior). Es un ejercicio de aislamiento que ayuda a ganar fuerza y volumen en la parte frontal y lateral de los hombros.
- Empieza sujetando una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (agarre neutro).
- Levanta una mancuerna hacia delante hasta que la mano quede alineada con el hombro.
- Mantén esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Repite el proceso con el brazo contrario y eso es una repetición.
- Realiza las repeticiones indicadas.
Conclusión
Aunque los hombros son el grupo muscular más pequeño y para nada se acercan a la envergadura de la espalda, unos hombros bien desarrollados te ayudarán a mejorar considerablemente tu físico. El remo vertical con mancuernas es un buen ejercicio para el desarrollo muscular de los hombros y los trapecios, y una buena alternativa para los entrenamientos del tren superior.
Recuerda no levantar mucho peso, porque puede aumentar el riesgo de lesiones. A nadie nos gustaría sufrir una lesión de hombro que nos impida entrenar no solo los hombros, sino también el pecho y la espalda. Mueve pesos que te permitan hacer entre 12 y 15 repeticiones, llegando apurado a las 2-3 últimas.
Realmente, este es un ejercicio que puede hacer cualquiera. No olvides variar los ejercicios de vez en cuando y no hacer los mismos de siempre, para poder seguir avanzando y mejorando día a día.
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Translated by Ruben Del Toro
Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.
Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.
Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.
