La terapia con agua fría, también conocida como crioterapia o inmersión en agua fría, es una forma muy estimulante de mejorar el bienestar físico y mental. Esta práctica se ha hecho muy popular en los últimos años entre atletas que buscan mejorar su recuperación y personas que simplemente quieren mejorar su salud en general.
Las duchas frías, los baños de hielo e incluso la natación en aguas abiertas son algunos de los métodos más habituales de terapia con agua fría. Por lo general, la temperatura del agua suele ser de unos 10-15 grados, pero también se pueden realizar terapias más intensas de hasta tres minutos a temperaturas bajo cero. Las personas con una tolerancia más alta al frío podrían llegar a temperaturas inferiores a 10 grados.
Índice:
- ¿Para qué sirven los baños de hielo?
- Antecedentes históricos de la terapia con agua fría
- Beneficios de la terapia con agua fría para la salud
- Técnicas de terapia con agua fría
- Cómo iniciarse en la terapia con agua fría
- Terapia con agua fría para deportistas
- Terapia con agua fría y refuerzo del sistema inmunitario
- Posibles riesgos y contraindicaciones
- Preguntas frecuentes
- Combinar la terapia con agua fría con otras técnicas
- Mitos y verdades de la terapia con agua fría
- Futuras investigaciones en la terapia con agua fría
¿Para qué sirven los baños de hielo?
Los baños de hielo, una de las técnicas más habituales dentro de la crioterapia o terapia con agua fría, consisten en sumergir el cuerpo en agua helada. El impacto del frío en el cuerpo puede estimular la circulación, reducir la inflamación y favorecer la recuperación muscular. Los deportistas suelen utilizar baños de hielo después de los entrenamientos intensos para aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación. Pero, los beneficios de los baños de hielo no solo se centran en el rendimiento físico, sino que también abarcan la salud y el bienestar general.
Si quieres más información sobre los baños de hielo, consulta este artículo:
Antecedentes históricos de la terapia con agua fría
Las raíces de la terapia de agua fría se remontan a la antigüedad. Los griegos y los romanos practicaban la “hidroterapia”, utilizando baños fríos para relajarse y mejorar su salud, y también utilizaban la terapia de contraste en aguas termales y piscinas de inmersión similares a los balnearios modernos. No es muy probable que la gente de la época comprendiera a nivel científico lo que estaban haciendo, pero sí supieron reconocer sus beneficios holísticos.
Beneficios de la terapia con agua fría
Los beneficios de la terapia con agua fría para la salud se pueden dividir en dos categorías principales: físicos y mentales.
Beneficios físicos
- Circulación: El agua fría contrae los vasos sanguíneos, mejorando la circulación hacia el corazón y los órganos, lo que puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de varices.
- Inflamación: La exposición al frío reduce la inflamación, ayudando a tratar afecciones como la artritis. Puede ayudar a mejorar el movimiento de las articulaciones inflamadas y reducir la liberación de marcadores inflamatorios.
- Sistema inmunitario: El agua fría estimula la producción de glóbulos blancos, lo que refuerza el sistema inmune y desencadena una respuesta celular que aumenta la actividad. También estimula el sistema linfático y aumenta el drenaje, potenciando la respuesta inmunitaria.
- Mejora la recuperación: Los atletas se recuperan más rápido de los entrenamientos intensos con la terapia de agua fría. Favorece la circulación de la sangre y reduce los marcadores de actividad que provocan las agujetas. Al reducir las agujetas y mejorar la movilidad, los deportistas pueden volver a entrenar antes y con más intensidad.
Beneficios para la salud mental
- Estrés: Las duchas de agua fría estimulan la liberación de endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo y pueden favorecer la sensación de relajación o bienestar. El agua fría activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta “descansar y digerir”, lo que ayuda a sentirse más tranquilo.
- Alerta: El agua fría puede tener un efecto vigorizante, aumentando la producción de adrenalina y mejorando la circulación de la sangre. Básicamente, es como una llamada de atención que agudiza la concentración y el estado de alerta.
- Resistencia y fortaleza mental: La inmersión en agua fría no suele ser una experiencia agradable (sobre todo al principio) y el hecho de hacerlo de forma totalmente voluntaria puede aumentar la resistencia mental. Esa fortaleza mental necesaria para soportar los baños de agua fría puede extrapolarse a otros ámbitos de la vida, ayudando a superar los obstáculos con determinación.
Técnicas de terapia con agua fría
- Duchas de agua fría: Baja gradualmente la temperatura del agua cuando te duches. Empieza con 30 segundos de agua fría y ve aumentando poco a poco hasta los dos minutos.
- Baños de hielo: Llena una bañera con agua fría y añade hielo. Métete en la bañera durante 10-15 minutos, respirando profundamente para mantener la calma. Si no te puedes meter hasta el cuello, una inmersión parcial hasta la cintura puede estar bien para empezar.
- Inmersión en agua fría: Cuando estés acostumbrado a exponerte a temperaturas bajas, sal al aire libre y date un chapuzón en una masa natural de agua fría, como un lago o un río. El frío de la naturaleza proporciona una experiencia única.
- Crioterapia: La crioterapia de cuerpo entero consiste en permanecer de pie en una cámara llena de aire extremadamente frío durante unos tres minutos. Es necesario cubrirse las manos, los pies y la cabeza, ya que las temperaturas pueden descender hasta -150 ºC.
Cómo empezar con la terapia de agua fría
Preparación para la primera sesión
Empieza exponiéndote durante períodos de tiempo más cortos (unos segundos es suficiente para empezar) y ve aumentando los tiempos de exposición a medida que tu cuerpo se adapte. Hacerlo de forma gradual permite que la piel, los vasos sanguíneos y el sistema nervioso se acostumbren al frío. Presta mucha atención a cualquier molestia o entumecimiento. Si sientes demasiado frío, sal inmediatamente.
Cuando te metas por primera vez en agua fría, respira de forma lenta y pausada. Controlar la respiración ayuda a controlar el shock inicial y evita la hiperventilación. Si mantienes una respiración constante, podrás mantener la compostura y adaptarte mejor.
Planifica las inmersiones en agua fría en los momentos más adecuados del día. Por ejemplo, hacerlo por la mañana puede ayudar a aumentar el estado de alerta y a mejorar la circulación. Después de un entrenamiento, la inmersión en agua fría ayuda a la recuperación muscular reduciendo el dolor y la inflamación.
Medidas de seguridad
Si tienes algún problema de salud (especialmente cardíaco), consulta a un profesional sanitario antes de empezar una terapia con agua fría. Ellos pueden orientarte en función de tu estado de salud.
Si bien para algunas personas puede ser muy tentador empezar al máximo desde el primer día, es mejor evitar el frío extremo al principio. Aumenta gradualmente el tiempo de exposición en lugar de someterte a un frío extremo de golpe. Si notas alguna molestia o entumecimiento, sal del agua fría inmediatamente.
Después del baño de agua fría, muévete y ponte ropa de abrigo para entrar en calor. Esto ayuda a restablecer la circulación y previene la hipotermia.
Terapia de agua fría para deportistas
Algunos de los beneficios de la terapia de agua fría para deportistas son, por ejemplo, mejorar la circulación y acelerar la recuperación. Esto es de gran ayuda durante una competición más larga o durante épocas de entrenamientos más intensos.
Pero, es importante tener en cuenta que la terapia con agua fría puede reducir la respuesta inflamatoria necesaria para el crecimiento muscular, por lo que podría no ser muy aconsejable para según qué objetivos de entrenamiento, como la hipertrofia.
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Terapia de agua fría y refuerzo del sistema inmunitario
La exposición al frío despierta las células inmunitarias, lo que las hace estar más alerta para combatir a los invasores. El estrés del frío libera hormonas como la norepinefrina, que modulan la función inmunitaria.
El agua fría también puede reducir los depósitos de grasa en las arterias, lo que favorece la salud cardiovascular y previene de enfermedades crónicas. Una buena circulación contribuye al movimiento de las células inmunitarias por todo el cuerpo.
Posibles riesgos y contraindicaciones
La terapia con agua fría supone un estrés añadido para el cuerpo, por eso hay que ser precavidos en ciertas situaciones. Si padeces alguna de las siguientes enfermedades o tienes alguna duda, consulta a tu médico antes de empezar.
- Enfermedad de Raynaud: Esta enfermedad afecta a la circulación de la sangre en las extremidades, por lo que la terapia con agua fría no es aconsejable.
- Enfermedades cardíacas: Las personas con problemas cardíacos deben tener cuidado y consultar antes a un profesional.
- Sensibilidad extrema al frío: Ajusta la temperatura del agua en función de tu sensibilidad al frío.
Preguntas frecuentes sobre la terapia con agua fría
¿Con qué frecuencia puedo hacer terapia de agua fría?
Empieza de 1 a 3 veces por semana, en función de tu tipo de entrenamiento y tus objetivos, y adapta la terapia en función de tu nivel de tolerancia.
¿Puedo combinar la terapia de agua fría con baños calientes o saunas?
Sí. Alternar entre agua caliente y fría proporciona más beneficios. Los baños de agua caliente ayudan a calentar los músculos y a dilatar los vasos sanguíneos, transportando más nutrientes y metabolitos de crecimiento a los músculos, lo que puede mejorar la recuperación y el crecimiento.
¿Es solo para deportistas de élite o personas que hacen mucho ejercicio?
No. La terapia con agua fría ofrece beneficios que van más allá del entrenamiento y se extienden a la salud y el bienestar.
Combinar la terapia con agua fría con otras técnicas
A continuación, analizaremos otras técnicas que pueden potenciar los beneficios de la terapia con agua fría.
Estiramientos y recuperación activa:
Combina las inmersiones en agua fría con estiramientos o ejercicios suaves para favorecer la recuperación muscular. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y reducen la tensión muscular, y la recuperación activa puede mejorar la circulación y la reparación muscular.
No te pierdas estos estiramientos para mejorar la flexibilidad:
Técnicas de respiración:
Realiza ejercicios de respiración profunda, como el método Wim Hof, que puede mejorar el aporte de oxígeno, reducir el estrés y aumentar los niveles de energía.
Meditación:
Al igual que la respiración, la meditación puede ayudar a reducir el estrés y sus efectos, permitiendo que el cuerpo se relaje y se recupere más rápido y mejor.
Terapia con agua templada:
Combinar baños de agua fría y caliente puede mejorar la circulación, la recuperación y la liberación de hormonas.
Mitos y verdades de la terapia con agua fría
- Mito: La terapia de agua fría es solo para atletas profesionales.
- Realidad: Cualquiera puede beneficiarse de ella, independientemente de su forma física.
- Mito: Las duchas de agua fría provocan enfermedades.
- Realidad: La exposición al frío puede reforzar el sistema inmunitario.
- Mito: El agua fría funciona siempre.
- Realidad: Los beneficios varían de una persona a otra, por lo que habrá personas que notarán los beneficios más que otras.
- Mito: Hay que hacerla después de cada entrenamiento para mejorar la recuperación.
- Realidad: Abusar de la terapia con agua fría puede reducir los beneficios del entrenamiento a largo plazo, por lo que es mejor no excederse.
Futuras investigaciones en la terapia con agua fría
Puesto que es una materia relativamente nueva en el campo de la ciencia, se necesita más investigación para revisar los posibles efectos positivos y negativos a largo plazo de la terapia con agua fría en diferentes situaciones y circunstancias.
Conclusión
La terapia con agua fría es una forma muy refrescante de mejorar el bienestar físico y mental. Empieza poco a poco y con cuidado, se constante y en poco tiempo empezarás a notar sus muchos beneficios. Si tienes alguna duda, pide consejo a un profesional antes de empezar.
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Traducido por Rubén Del Toro
