La mayoría de personas que entrena con pesas se centra en ganar masa muscular y/o en eliminar grasa, pero ¿qué pasa con la fuerza? ¿Alguien se ha parado a pensar en entrenar la fuerza? Hoy descubriremos los tipos de fuerza que existen y cómo entrenar cada uno de ellos.
Es muy comprensible que los objetivos más comunes dentro del mundo del fitness sean aumentar masa muscular y eliminar grasa, ya que un cuerpo fitness consiste básicamente en conseguir un estado físico musculado y definido con una apariencia “seca” con los músculos totalmente marcados.
Índice:
- ¿Cómo conseguir un cuerpo fitness?
- Etapa de volumen muscular
- Etapa de definición muscular
- Tipos de fuerza
- ¿Cómo entrenar cada tipo de fuerza?
- Suplementación adecuada para cada tipo de fuerza
- ¿Para qué sirve cada tipo de fuerza?
¿Cómo conseguir un cuerpo fitness?
Para conseguir el cuerpo perfecto deseado por las personas que frecuentan los gimnasios del mundo entero, como norma general se llevan a cabo dos etapas en las que se intenta ganar la mayor cantidad de masa muscular posible y posteriormente se intenta eliminar la mayor parte de grasa acumulada para sacar los músculos a relucir y mostrar todo el trabajo realizado.
Seguro que ya sabéis de que etapas hablo, pero para el que no lo sepa, vamos a ver un repaso rápido de ambas.
Etapa de volumen muscular
En la etapa de volumen, el objetivo principal es aumentar masa muscular y para ello habrá que aumentar la ingesta de hidratos y grasas, por lo que es muy recomendable seguir una dieta de volumen. Además, los entrenamientos serán mucho más duros e intensos para reclutar un mayor número de fibras y conseguir así un mayor aumento de la musculatura. También se debe seguir una rutina de volumen para sacar el mayor provecho posible a la dieta.
Etapa de definición muscular
En la etapa de definición, al contrario que en volumen, el objetivo principal es eliminar la grasa acumulada durante el volumen. Para ello se deben recortar los hidratos de carbono y las grasas y aumentar el consumo de proteínas.
Recuerda que los batidos de proteínas son una opción ideal para completar tus necesidades proteicas en este tipo de dietas. Para conseguir buenos resultados en esta fase es muy importante contar con una buena dieta de definición.
El entrenamiento en definición también será distinto al de volumen, por eso sería recomendable seguir una rutina de definición para hacer las cosas bien desde el principio.
¿Qué tiene que ver todo esto con los tipos de fuerza?
Esa es una buena pregunta, y es que, tanto si queremos aumentar masa muscular como si queremos eliminar grasa, la fuerza va a ser un factor clave para conseguir mejores o peores resultados.
Ya hemos visto que los entrenamientos en volumen deben ser muy duros e intensos para promover un entorno anabólico en el cuerpo y estimular el mayor número de fibras posibles para inducir la hipertrofia muscular (aumento de la musculatura), por lo tanto la fuerza será la clave de todo.
Parémonos a pensar por un momento; para aumentar masa muscular se recomienda mover pesos altos (lo más altos posible) y hacer unas 3-4 series de unas 10-12 repeticiones de cada ejercicio, y para ello se necesita mucha fuerza.
Obviamente, cuanto más peso levantemos más fibras estimularemos y mayor crecimiento muscular podremos lograr, ¿y para levantar más peso que necesitaremos? ¡Fuerza! A mayor fuerza, mayor peso. Y a mayor peso, mayor crecimiento muscular.
Esta es una regla básica en el mundo del culturismo y es algo que no todo el mundo conoce y no todo el mundo entiende.
Personalmente, creo que esta sencilla regla es fundamental para conseguir buenos resultados a medio y largo plazo, y por eso se deben conocer los distintos tipos de fuerza y cómo implementar cada uno en nuestros entrenamientos.
Tipos de fuerza
Existen varios tipos de fuerza, aunque son tres los más comunes y los más utilizados por los amantes de los hierros: La fuerza explosiva, la fuerza máxima y la fuerza resistencia. A continuación, veremos en que consiste cada una y como trabajarla para utilizarla en nuestro beneficio.
1. Fuerza Explosiva o Potencia
Este tipo de fuerza se mide según la velocidad con la que se mueve un peso, en este caso a gran velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se deben utilizar pesos de entre el 60-80% de la capacidad.
2. Fuerza Máxima
La fuerza máxima es el peso máximo que un individuo puede mover en una sola repetición o movimiento.
Este tipo de fuerza se entrena normalmente con pesos máximos de entre el 90 y el 100% de la capacidad de la persona, y también está la fuerza submáxima que se trabaja en el umbral del 85% de la capacidad aproximada de la persona.
3. Fuerza Resistencia
La fuerza resistencia, como bien dice el nombre, es la capacidad de resistir el cansancio muscular durante esfuerzos prolongados. Este tipo de fuerza se trabaja utilizando pesos de entre el 50 y el 60% aproximadamente de la capacidad máxima de la persona.
Si bien todas son distintas entre ellas, también tienen algo en común, y es que la fuerza máxima siempre predomina y las otras dependen de esta. Según cuál sea nuestra fuerza máxima, tendremos mayor o menor resistencia o potencia para mover un peso.
¿Cómo entrenar cada tipo de fuerza?
La fuerza máxima se entrena intentando mover el peso más alto posible en una sola repetición sin ayuda de nadie.
Si por ejemplo quieres saber tu fuerza máxima en el press banca, deberás contar con la ayuda de un compañero de confianza para que te ayude a colgar la barra, ya que cuando realices la repetición necesitarás ayuda para colgar la barra.
Lo mismo ocurre con otros muchos ejercicios de carga, por eso debes contar con la ayuda de un compañero que te ayude y te acompañe durante la ejecución.
La fuerza explosiva se debe entrenar con pesos medio/altos para poder trabajar la potencia y agilidad del movimiento en concreto, aproximadamente pesos que se encuentren entre la máxima y la resistencia.
La fuerza resistencia se debe trabajar con pesos más bajos (normales) para en lugar de buscar la hipertrofia o la potencia, entrenar la resistencia y el aguante. Esto nos vendrá genial cuando estemos recortando calorías y trabajemos a repeticiones altas, por ejemplo 5 series de unas 15 repeticiones de aperturas.
Suplementación adecuada para cada tipo de fuerza
Como ya sabemos, la suplementación deportiva es una ayuda ergogénica que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento deportivo y, por ende, a superar nuestras propias marcas, algo que nos vendrá genial para entrenar la fuerza.
Para trabajar la fuerza máxima, el suplemento adecuado sería la creatina monohidrato ya que nos aporta dosis rápidas de energía y aumenta la fuerza considerablemente, permitiendo realizar entrenamientos más intensos.
Si quieres saber más sobre la creatina, no te pierdas esta guía sobre la creatina en la que te explica todo lo que debes saber acerca de este impresionante suplemento.
Si queremos entrenar la fuerza explosiva o potencia, lo mejor sería un suplemento a base de estimulantes como la cafeína para aportarnos ese extra de potencia y agresividad controlada que nos ayudará a focalizar mucho mejor la concentración y la potencia en movimientos explosivos. Esto es ideal para los powerlifters.
En el caso de querer entrenar la resistencia, lo ideal son suplementos que retrasen la fatiga muscular y la aparición del ácido láctico, como por ejemplo la citrulina o la beta alanina.
¿Para qué sirve cada tipo de fuerza?
Cada uno de los tipos de fuerza que hemos visto sirve para conseguir un objetivo distinto.
Por ejemplo, un “bodybuilder” necesita entrenar su fuerza máxima para conseguir una mayor hipertrofia muscular y aumentar su tamaño.
Un “powerlifter” necesita entrenar su fuerza explosiva o potencia para sacar el máximo potencial en una sola repetición explosiva, y un “fitness model” tendrá que trabajar su resistencia para soportar las altas repeticiones de sus entrenamientos de definición.
Ahora bien, quizá estés pensando: ¿cuándo voy a entrenar la fuerza si ahora estoy en plena etapa de definición? o quizá estés en volumen y no quieres frenar tus progresos. Lo cierto es que como dice el famoso refrán, “en la variedad está el gusto”.
Esto es totalmente cierto porque nuestro cuerpo responde muy favorablemente a los nuevos estímulos que le ofrecemos, por lo tanto debemos variar nuestros entrenamientos cada X tiempo para no acostumbrar a nuestros músculos a los mismos estímulos de forma permanente.
Mi consejo es que realices una rutina de fuerza de unas 4-6 semanas varias veces al año para mejorar tus marcas personales y romper con la monotonía.
Puedes hacer una rutina de fuerza a mitad de la etapa de volumen para potenciar tus entrenamientos y maximizar tus ganancias musculares, así aprovecharás el aumento de hidratos de carbono y grasas que te ayudarán a mover pesos aún más altos gracias a su alto aporte energético.
Conclusión
Entrenando la fuerza avanzarás en tus entrenamientos habituales y mejorarás tus marcas personales en todos los ejercicios, por lo tanto es importante que conozcas los diferentes tipos de fuerza y cómo entrenarlos para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.
MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.
Escrito por Rubén Del Toro
