Normalmente, todos nos sentimos muy motivados cuando empieza un nuevo año, pero, por desgracia, esa motivación no suele durar mucho. De hecho, los propósitos de año nuevo pueden ser un arma de doble filo, ya que podemos marcarnos metas demasiado altas que luego no podremos cumplir, con su consiguiente desmotivación.
Si bien la motivación es muy importante para cumplir objetivos de cualquier tipo, a veces se le suele dar demasiada importancia. A continuación, explicaremos qué significa estar motivado y cómo seguir adelante cuando la motivación empieza a bajar.
Índice:
Motivación deportiva
Es bueno estar motivado y tener muchas ganas de hacer cosas, pero no siempre te sentirás así. En primer lugar, no hay que olvidar que somos humanos y es completamente normal no sentirse siempre motivado. Todo el mundo, desde los principiantes que empiezan a hacer ejercicio hasta los atletas profesionales, pasa por momentos de baja motivación. Nadie está motivado el 100% del tiempo.
Una buena forma de aprovechar al máximo tu motivación es entender qué te motiva y por qué.
Tipos de motivación
Para entender la motivación, primero hay que pensar en los motivos que nos llevan a realizar cualquier acto; es decir, qué es lo que nos motiva a hacer algo. La motivación puede provenir tanto de factores externos como internos.
Motivación extrínseca
Uno de los tipos de motivación es la motivación extrínseca, y está impulsada por las recompensas. En lo referente al fitness y al deporte en general, este tipo de motivación es uno de los más importantes. Normalmente, se trata de recompensas externas, como ganar una medalla o un trofeo por participar en una competición, o por poder ponerte unos pantalones que antes no te cabían.
Aunque la motivación extrínseca puede ser muy buena para empezar a hacer ejercicio, no siempre es sostenible a largo plazo. Puede que hagas ejercicio para conseguir una recompensa (bajar dos tallas de pantalón, perder peso, ganar una 5K, etc.), pero eso no implica que disfrutes haciéndolo. En tal caso, si no consigues esa recompensa rápido, es muy fácil abandonar.
Por ejemplo, puede que te levantes a las 5 de la mañana para hacer ejercicio cinco días a la semana durante un mes y aun así no consigas ver como se marcan tus abdominales. Esto puede hacer que pierdas la motivación y te rindas fácilmente. Para ver resultados, se necesita tiempo y paciencia.
Motivación intrínseca
La motivación intrínseca es otro de los tipos de motivación más relevantes en el deporte, y está movida por impulsos internos que nos llevan a conseguir un objetivo por la recompensa sentimental o emocional que esto conlleva.
¿Sabes esa sensación de euforia que sientes después de un entrenamiento épico o cuando superas tus propias marcas personales? Eso es motivación intrínseca en estado puro. Es la gratificación instantánea del trabajo duro.
Estas buenas vibraciones nos motivan a seguir esforzándonos para conseguir nuevos objetivos, lo que hace que el camino sea más sostenible a largo plazo. Esta sensación no siempre estará ahí, pero es una muy buena forma de mantener la motivación.
¿Qué motivación es mejor?
Combinar los dos tipos de motivación te puede ayudar a seguir por el buen camino y a mantener la motivación más fácilmente, pero eso no significa que vayas a tener la motivación siempre al máximo. En esos momentos de falta de motivación, las personas que siguen haciendo ejercicio tienen otras herramientas bajo la manga para mantener la concentración y seguir adelante.
Por un lado, hay quien sigue adelante con la motivación externa, como un compañero de entrenamiento o un entrenador personal y, por otro lado, hay quien se escuda en la motivación interna, como marcarse un objetivo personal.
Esto demuestra que ambos tipos de motivación son igual de válidos y que combinarlos puede ayudarte a seguir motivado y por el buen camino. Pero recuerda que todo el mundo tiene sus días malos y es totalmente normal que a veces te falte motivación.
6 consejos para mantener la motivación
Un día puedes estar muy motivado y al día siguiente no encontrar ni un ápice de motivación que te mueva a hacer ejercicio, por eso es recomendable tener un plan b que te ayude a seguir adelante en esos días de bajón.
A veces, puede ser complicado incluso tener un plan b cuando las cosas se ponen difíciles, pero hay algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a superar los baches en el camino cuando la motivación brilla por su ausencia.
Establece objetivos SMART
Establecer objetivos SMART es una buena forma de seguir por el buen camino cuando la motivación falla. Normalmente, la motivación suele estar alta cuando empiezas un nuevo proyecto, pero si quieres mantenerla, tienes que ser honesto y sobre todo realista con tu objetivo.
Con los objetivos SMART, te aseguras de que tus objetivos sean específicos, realistas y alcanzables. Además, dividir tus objetivos a corto, medio y largo plazo también puede ayudarte a mantener la motivación.
Por ejemplo, si tu objetivo es ponerte más fuerte, es mejor establecer objetivos específicos como levantar más peso en ejercicios compuestos como las sentadillas, el press banca o el peso muerto, que fijarse objetivos poco específicos. Además, tener un plan bien diseñado con mini-objetivos a largo plazo te mantendrá motivado más tiempo.
Y no lo olvides, a veces la vida se interpone en el camino. Lo mejor de los objetivos SMART es que se adaptan fácilmente a tus necesidades y a tu estilo de vida.
Más información sobre los objetivos SMART aquí:
Planifica una rutina y sé constante
Ahora que ya has fijado tus objetivos y tienes un plan para conseguirlos, es hora de centrarte en los detalles. Dedica el tiempo necesario a planificar tu programa de entrenamiento, incluyendo las clases a las que quieras asistir o los días que quieras entrenar y el equipo que necesitarás para conseguir tus objetivos.
Sé realista sobre cuándo y dónde entrenarás, y no tengas miedo de pedir consejo si lo necesitas. Si no lo tienes muy claro, puedes investigar un poco en Internet para encontrar el estilo de entrenamiento que mejor se adapte a ti. Y lo más importante, asegúrate de elegir actividades y entornos que te gusten y en los que te sientas cómodo, lo que te ayudará a mantener el compromiso y la constancia.
Elimina las barreras que puedan frenarte
Todos nos hemos inventado alguna vez una excusa para justificar por qué no hemos hecho algo o por qué hemos abandonado un objetivo, así que es importante identificar y eliminar cualquier barrera que pueda frenarnos, incluso antes de empezar. Si nos tomamos el tiempo necesario para establecer unas prioridades por orden de relevancia (familia, trabajo, tareas del hogar, ejercicio, etc.), las probabilidades de cumplir objetivos serán más altas.
Ir al gimnasio puede ser caro, pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio. En casa se puede hacer ejercicio perfectamente, con o sin equipamiento (pesas, máquinas y otros accesorios). También puedes salir a caminar, correr o montar en bici. Siempre hay formas de hacer ejercicio sin la necesidad de ir al gimnasio.
Prueba ésta:
¿El tiempo es tu mayor barrera? Ten en cuenta que los entrenamientos no tienen por qué durar horas. Como se suele decir, "entrena de forma más inteligente, no más duro". Si sabes cómo hacerlo, un entrenamiento de 20-30 minutos, 3-4 veces a la semana, puede ser igual de eficaz. De esta forma, en menos de una hora puedes entrar y salir del gimnasio.
Sé sincero contigo mismo sobre cuáles crees que serán tus barreras y planifica cómo superarlas. Puedes echar un vistazo al calendario el domingo a última hora para planificar la semana. Esto podría ayudarte a fomentar la disciplina y el compromiso.
No tengas prisa por avanzar
Cuando se empieza un programa de entrenamiento, es importante hacerlo con calma y no a toda máquina. Empezar poco a poco e ir aumentando progresivamente el nivel de actividad puede ayudarte a evitar el agotamiento y las lesiones.
La recuperación, por otro lado, es tan importante como el propio ejercicio. Los días de descanso entre sesiones de entrenamiento permiten que, tanto el cuerpo como la mente, puedan recuperarse antes del siguiente entrenamiento.
Además, no tengas miedo de hacer los cambios que necesites en tu plan. Si ves que algo no te funciona, no pasa nada por cambiar las cosas. Date tiempo para averiguar qué es lo que mejor funciona para ti y para tu cuerpo.
Recuérdate tus logros y objetivos a diario
El refuerzo positivo es una herramienta muy poderosa que puede ayudarte a mantener la motivación. Un refuerzo positivo puede ser algo tan sencillo como darte una pequeña recompensa por haber cumplido un objetivo, probar algo nuevo e incluso recordar esa agradable sensación que tienes cuando consigues algo que te habías propuesto. Estas pequeñas acciones positivas pueden ayudarte a ser constante y a crear un patrón de comportamiento disciplinado.
Las señales visuales que te recuerden tus objetivos son otra forma de refuerzo positivo. Por ejemplo, ver fotos, vídeos, frases famosas o textos relacionados con tu objetivo todos los días puede ayudarte a mantener la concentración y el compromiso. Puedes probar a colocar diferentes señales visuales en la puerta de la nevera, en tu mesa de trabajo, en el fondo de pantalla del teléfono o en el escritorio del ordenador para poder verlas con regularidad.
Otro consejo es tomarte un tiempo al final del día para apuntar las acciones que te han hecho sentir orgulloso. Este sencillo acto te puede ayudar a reflexionar sobre tus progresos y a mantener la motivación.
Entrena con un amigo o únete a un equipo
No tienes porqué ponerte en forma solo. Hacer ejercicio con un compañero (amigo, familiar, vecino) puede hacer que el camino sea más agradable y siempre puede haber una rivalidad sana y divertida que te ayude a seguir esforzándote para mejorar.
Pero, si nadie de tu entorno está disponible para acompañarte en tu viaje, puedes aprovechar para conocer gente nueva con tus mismas aficiones y objetivos. Piensa detenidamente qué es lo que te motivó para comenzar tu viaje en el mundo del fitness y cómo podría un compañero o un equipo/grupo de personas a conseguir tus objetivos.
Conclusión
La motivación es estupenda a la par que necesaria, pero cuando se trata de conseguir cambios en la vida real, cumplir objetivos a largo plazo o comprometerse de verdad, suele hacer falta algo más que motivación para tener éxito.
Es importante recordar que la motivación va y viene y que habrá días fáciles y días difíciles. Te encontrarás baches en el camino que te lo pondrán más difícil todavía, pero no pasa nada. La clave para conseguir cambios en la vida a largo plazo es ser paciente con uno mismo, volver a empezar si es necesario y adaptarse a las circunstancias.
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Traducido por Rubén Del Toro
