Las sentadillas se han coronado como las reinas absolutas para fortalecer y tonificar las piernas y aumentar y dar forma a los glúteos, por eso hemos querido mostrarte los tipos de sentadillas más efectivas. Son uno de los ejercicios más populares y, en parte, su éxito se debe a los nuevos cánones de belleza, que incluyen unos glúteos más desarrollados y redondos.
Aunque existen muchos tipos de sentadillas o squats (en inglés), algunas se centran más en los cuádriceps, otras en los femorales y otras, las que nos interesan en este artículo, en los glúteos. Si estás leyendo esto, es porque quieres conseguir unos glúteos perfectos, más grandes y sin rastro de celulitis… ¡Enhorabuena, porque las sentadillas son el aliado perfecto para conseguirlo!
Unos glúteos grandes y tonificados deben acompañar a unas piernas firmes y trabajadas, con las sentadillas, conseguimos trabajar toda la musculatura del tren inferior para obtener esos resultados. Las clásicas sentadillas han evolucionado en varios tipos de sentadillas con los que trabajar a la perfección la parte inferior de nuestro cuerpo.
Te mostramos 10 tipos de sentadillas para que vayas alternando en tus entrenamientos y consigas el trasero soñado.
10 tipos de sentadillas para unos glúteos grandes
1. Sentadilla clásica
Empezamos con la sentadilla clásica, aunque las sentadillas hayan evolucionado no debemos despreciar a la clásica, ya que es perfecta para trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar la técnica de las sentadillas y poder avanzar a otros estilos.
Cómo se hace:De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros.
Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad.
Desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.
2. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo, recibe el nombre porque recuerda a la postura de los luchadores de sumo.
En lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadilla se colocan mucho más abiertas y al trabajar en esta postura, concentramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.
Cómo se hace:Para realizar esta sentadilla colocamos los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior.
Podemos realizar la sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.
Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa por debajo de la cintura.
3. Sentadilla búlgara
Esta sentadilla exige tener cierto nivel de fuerza y práctica. No es recomendable empezar por este tipo de sentadillas ya que pueden resultar más lesivas que beneficiosas.
Una vez hayas alcanzado el nivel necesario, es un ejercicio muy efectivo ya que aísla por completo el trabajo en una pierna.
Cómo se hace:Colócate un paso por delante de un banco. De espalda a él, apoya una pierna en el banco (el empeine).
Levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados.
Vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.
4. Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es una sentadilla en la que sobrepasamos el ángulo de 90º grados al descender para realizar el ejercicio.
Así como en la sentadilla normal nos quedamos a la altura de las rodillas formando un ángulo de 90º grados, en la sentadilla profunda, lo sobrepasamos.
La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos así que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este potente músculo.
Cómo se hace:En la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído.
Baja la cadera por debajo de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición inicial.
5. Sentadilla globet
La sentadilla goblet es como la sentadilla profunda, pero en este caso le añadimos una pesa rusa. Este tipo de sentadilla desarrolla al máximo la fuerza de las piernas y trabaja los glúteos especialmente.
Cómo se hace:Colócate en la posición de sentadilla clásica, sujeta un peso a la altura del pecho y pégalo a él. Desciende hasta la posición de cuclillas con la espalda recta, haz una leve pausa y regresa a la posición inicial.
6. Sentadilla con salto
La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. Esta sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se emplea en muchas rutinas HIIT.
Cómo se hace:En posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros.
Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para estirar todo el cuerpo.
7. Sentadilla pistol o Sentadilla a una pierna
Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la elasticidad.
Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y conforme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una pierna. Es un ejercicio que requiere mucha técnica.
Si tienes alguna lesión en las rodillas (operación de meniscos, roturas de ligamentos) es un ejercicio totalmente desaconsejado
Cómo se hace:En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra pierna extendida en el aire.
Una vez has descendido, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.
8. Sentadilla jefferson
Esta no es una de las sentadillas más conocidas, pero cuando se prueba, se queda para siempre en la lista de sentadillas. La ejecución puede parecer muy compleja pero no lo es en absoluto.
Este tipo de sentadillas fortalece mucho las piernas y trabaja muy fuerte los glúteos. Puedes empezar a practicar con las barras de bajo peso.
Cómo se hace:Coloca la barra cargada con peso en el suelo. Pon un pie delante y otro detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para coger la barra.
Con una mano utiliza agarre prono y con la otra mano, agarre supino. Ahora sube como lo harías tras realizar una bajada de sentadilla.
9. Sentadilla hack
No todas las sentadillas se hacen con peso libre, hay tipos de sentadillas que se hacen en máquinas.
La sentadilla hack es una de ellas. Se hace en una máquina que sirve exclusivamente para hacer este tipo de sentadilla.
Las máquinas son siempre una buena opción para los principiantes, pero se continúan utilizando cuando ya se es todo un experto.
La ventaja es que podemos mover pesos muy superiores a cuando hacemos sentadillas libres.
Cómo se hace:Sube a la máquina hack y colócate debajo de los soportes de modo que descansen sobre tus hombros.
Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda completamente apoyada al respaldo de la máquina.
Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.
10. Sentadilla con TRX
Gracias a los TRX podemos variar la forma en la que hacemos las sentadillas, nos ayuda a mejorar el equilibrio y podemos hacer sentadillas con ayuda, como la sentadilla a una pierna, incluso variar un poco la postura en la sentadilla clásica.
Se pueden practicar muchos tipos de sentadillas con los TRX y podemos hacer las sentadillas profundas de forma más segura.
Cómo se hace:Ajusta los TRX a tu medida. Colócate a una distancia para tensar los TRX, estos deben quedar bien tensos para que te sujeten mientras realizas las sentadillas.
Sujeta los TRX con agarre neutro y depende de la sentadilla que quieras realizar, coloca los pies en la separación que necesites.
Errores al realizar las sentadillas
Se suelen cometer algunos errores cuando se realizan las sentadillas que pueden, desde dificultar la ejecución de la propia sentadilla hasta generar una lesión.
1. Descenso muy rápido
Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error realizar el descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sumamos el peso más la velocidad y esto genera una inercia que hace que la subida sea mucho más complicada y costosa. Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.
2. Sobrepasar las puntas de los pies
A ver, con esto hay que tener cuidado. El error suele estar en decir que no debemos sobrepasar las puntas de los pies, esto más bien dependerá del tamaño de los huesos de cada persona.
Por lo que, si tienes unos huesos largos, probablemente estás haciendo una sentadilla perfecta a la vez que estás sobrepasando con tus rodillas las puntas de los pies. Aun así, hay que aclarar que esto se suele decir para evitar la inclinación hacia adelante, que sería el siguiente error.
3. Inclinarse hacia delante
Sucede porque las caderas suben más rápido que el tren superior y el peso nos inclina hacia adelante. También cuando se es principiante por falta de estabilidad y también porque estamos soportando más peso del que podemos. Así que el centro de gravedad se ve desplazado y podemos sobrecargar las articulaciones.
4. Cerrar las rodillas
Algo que también suele ser común ya sea haciendo sentadillas libres o incluso en máquina, es cerrar las rodillas, juntarlas. Puede suceder por varios factores, demasiado peso, falta de técnica…
Hay que mantener siempre las rodillas en línea con el fémur y los pies, independientemente de la apertura de las piernas. Esa debe ser la guía.
Este otro artículo es de lectura obligatoria. En él, se explica cómo hacer una sentadilla perfecta, así evitarás lesiones o sobrecargas musculares o articulares.
¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?
¡Muchos! Si por algo es la reina para trabajar piernas y glúteos es porque implican una gran cantidad de músculos.
Cuando se trabajan bien las sentadillas y, si además le añadimos peso, es uno de los ejercicios que más agujetas generan en los días posteriores (sobre todo el segundo día tras hacer el ejercicio). Es un dolor bastante intenso, pero es normal. Trabajan muchos músculos a la vez y algunos muy grandes.
Además de los glúteos, los isquiotibiales y femorales, también trabajan los músculos lumbares, extensores de la columna vertebral, los abdominales y los músculos del cuello. Aunque el trabajo duro en las sentadillas lo hace el tren inferior, hay otros músculos implicados en menor medida.
Ahora ya sabes... si quieres conseguir unos glúteos grandes, da un paso más allá de la sentadilla clásica y empieza a practicar estos tipos de sentadillas.
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Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, Al Vermeil, Donald A. Chu, Jason Harbin, and Stuart M. McGill. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
Escrito por Vanessa Ricarte
