Mucha gente suele pasar por alto los beneficios de los ejercicios unilaterales (con una sola pierna) a la hora de diseñar una rutina de pierna y centran sus entrenamientos en ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, dejando a un lado ejercicios como las zancadas andando.
Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a compensar cualquier tipo de descompensación muscular o de fuerza entre cada lado del cuerpo, además de mejorar también la fuerza en otros ejercicios compuestos más pesados, porque los ejercicios unilaterales corrigen las debilidades de los músculos sinérgicos (músculos más pequeños que ayudan a estabilizar la articulación).
Índice:
Cómo hacer zancadas andando
Las zancadas andando y sus variantes implican principalmente los extensores de la rodilla (cuádriceps) y los extensores de la cadera (glúteos) y, en menor grado, los isquiotibiales y los gemelos.
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
- Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
- Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
Errores comunes
Igual que el resto de ejercicios, la clave para dominar este ejercicio es la técnica. Puedes comprobar tu técnica en el espejo del gimnasio o preguntar al entrenador personal del gimnasio.
Inclinarse hacia adelante
No importa lo cansado que estés o el peso que lleves, la ejecución debe ser perfecta. El torso debe permanecer en vertical durante todo el ejercicio, sobre todo si utilizas mancuernas o barra, porque así aseguras la implicación de los músculos del core (específicamente los erectores espinales/músculos lumbares) para estabilizar la columna durante el ejercicio, lo que ayuda a prevenir problemas degenerativos o lesiones de columna.
Al igual que en las sentadillas, se cree que si las rodillas sobrepasan las puntas de los pies te puedes lesionar, pero ese no es el caso de las zancadas o las sentadillas. Esto es simplemente un tema de flexibilidad y rango de movimiento de cada persona. Siempre que respetes la técnica correcta, si tus rodillas pasan la línea de las puntas de tus pies, puede que sea porque puedes hacer zancadas más profundas y, por lo tanto, utilizar un rango de movimiento más profundo, que es un factor importante para aumentar masa muscular y fuerza en las piernas.
Perder el equilibrio
Si notas que pierdes la estabilidad cuando haces zancadas, prueba a abrir un poco el paso hacia afuera, es decir, al mismo tiempo que das un paso hacia delante, también abres la pierna ligeramente hacia afuera para mejorar la estabilidad. Si aún así te cuesta mantener el equilibrio, mira fijamente a un punto y no lo pierdas de vista.
Si ninguna de estas dos técnicas te ayuda a mejorar el equilibrio, puedes utilizar tus brazos para mejorar la estabilidad o sujetarte a una superficie estable.
No controlar la bajada o fase excéntrica
La fase excéntrica de las zancadas se debe realizar de forma controlada para reducir el riesgo de lesiones y potenciar el desarrollo muscular. Durante la bajada o fase excéntrica del ejercicio, hay una mayor activación de los músculos implicados para controlar el movimiento, y ahí es precisamente cuando se consigue la mayor parte del daño muscular en los ejercicios de resistencia, que a su vez es lo que permite aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
No contraer los músculos
Al no “apretar” los músculos en la parte final de cada repetición, no se conseguirá una conexión neuromuscular (mente-músculo) óptima, que es un factor clave en el desarrollo muscular y de fuerza. De aquí precisamente es de donde nacen las conocidas noob gains o “ganancias del principiante”, porque los estímulos de los primeros entrenamientos permiten una adaptación neuromuscular antes de conseguir ganancias musculares reales, por eso un principiante empieza a ver resultados más rápido.
Para no caer en el error de no contraer adecuadamente los músculos trabajados, simplemente hay que mantener la concentración durante todo el ejercicio y apretar los músculos al final de cada repetición.
Meter la rodilla hacia adentro
También conocido como rodilla valga, valgo de rodilla o genu valgum, sucede cuando la rodilla de la pierna adelantada se dobla hacia adentro. Esto puede ser causado por tener los músculos de la cadera debilitados que intentan estabilizar las articulaciones, o algo tan simple como que esos mismos músculos de la cadera están fatigados en la recta final del entrenamiento. Si no se trata este problema a tiempo, puede producir lesiones en la rodilla, por eso es importante fijarse y reducir la carga, además de hacer también algunos ejercicios de abducción de la cadera, ya que estos ejercicios fortalecen el glúteo medio, que es el responsable de estabilizar la rodilla).
Variaciones de las zancadas andando
Al igual que con cualquier otro ejercicio, hay muchas variaciones de las zancadas que puedes incluir en tu entrenamiento de pierna para exponer a los músculos a nuevos estímulos en cada entrenamiento, que además de evitar caer en la monotonía, favorece el crecimiento muscular.
Zancadas con pesas rusas
Puedes hacer este ejercicio sujetando una pesa rusa con cada mano o sujetando una sola pesa rusa con las dos manos, igual que en la sentadilla de copa. Para hacerlo con una sola pesa, sujeta la pesa por la parte más grande con las dos manos, quedando el asa hacia abajo, y realiza la zancada tal y como hemos explicado más arriba.
Zancadas con barra
Esta variante es de nivel más avanzado, porque requiere un mejor dominio del equilibrio que el resto de variaciones. Aprende a dominar las otras variaciones primero antes de probar esta.
Coloca la barra sobre tus hombros (igual que en las sentadillas) para mantener el torso en vertical y evitar que se incline hacia delante. También puedes sujetar la barra como en la sentadilla frontal, aunque esto depende de las preferencias de cada persona.
Zancadas con mancuernas
Puedes sujetar una mancuerna con cada mano dejando caer las mancuernas a los lados del cuerpo, o sujetar las mancuernas como en la sentadilla de copa, con los brazos flexionados y las mancuernas a la altura del pecho.
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Traducido por Rubén Del Toro
