Los ciclistas y el personal de los equipos profesionales de ciclismo son conscientes de que la alimentación antes, durante y después de cada etapa marca la diferencia entre ganar el Tour y ni siquiera terminarlo. Por eso, en este artículo vamos a ver cómo se recuperan los ciclistas del Tour de Francia entre etapas.
El papel de la nutrición en el Tour de Francia no se limita a dar energía para cada etapa, sino que también cumple otras funciones fundamentales como rehidratar, reponer las reservas de glucógeno y reparar las fibras musculares dañadas lo más rápido posible.
Generalmente, las etapas duran entre 5 y 6 horas, a una velocidad media de 40 km/hora, en las que un corredor puede llegar a quemar hasta 7.000 calorías en una etapa larga. Los corredores queman una combinación de glucógeno de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Cuanto más duro pedalean, más energía proviene del glucógeno.
Cómo se recuperan los ciclistas del Tour de Francia
El organismo sólo es capaz de almacenar glucógeno suficiente para que dure un par de horas montando en bici a mucha velocidad o alrededor de 1.600-1.800 calorías. Para combatir este problema, o al menos una parte de él, durante la temporada, el ciclista profesional típico sigue el método "entrenar bajo - competir alto", es decir, entrenan con las reservas de glucógeno bajas y luego en carrera, con reservas altas (toman pocos carbohidratos para los entrenos y muchos para competiciones). Esto hace que el ciclista adapte su organismo para que sea más eficaz y eficiente en la quema de grasa como fuente de energía. Esto le permite ir más rápido durante más tiempo con menos consumo de carbohidratos y aún más importante, evita que un déficit calórico le golpee durante las 3 semanas. Esto no sólo afecta al rendimiento, sino también incrementa las probabilidades de lesión, enfermedad y por supuesto, de no terminar la carrera.
La recuperación comienza en la Bici
En la bici, los corredores consumen calorías desde el principio de cada etapa; un corredor tomará entre 300 a 400 calorías en forma de geles energéticos, carbohidratos/bebidas deportivas, barritas, tortitas de arroz, etc. Al final de una etapa de 5 horas, el montante ingerido puede llegar a 2.000 calorías. Además, las reservas de glucógeno en músculos e hígado pueden cubrir en torno 1.600 a 1.800 calorías. La quema de calorías por etapa va desde las 3.000 a 7.000 calorías.
Cuando ves que un corredor ataca al final de una larga etapa de montaña, hasta el punto de que apenas puede darle la vuelta a los pedales mientras observa a su rival desaparecer en la distancia, se debe a que está corriendo con las reservas de glucógeno a un nivel tan bajo que ya no tiene esa fuente de energía disponible y depende completamente de las reservas de grasa para obtener energía.
Después de la carrera, a la carrera por recuperarse
Los nutrientes que se consumen directamente después de esfuerzos duros, como una etapa del Tour de Francia, son cruciales para agilizar la recuperación del organismo. El momento en que se ingieren dichas calorías es casi tan importante como lo que se come y bebe. Los corredores son muy conscientes de la existencia de dos ventanas óptimas de recuperación, una a los 30 minutos y otra a la 1-3 horas tras finalizar la carrera.
Primera Ventana
Nutrición para la recuperación óptima: dentro de los 30 minutos
Se deben consumir unas 300 calorias en esta primera ventana, con un ratio de hidratos de carbono de asimilación rápida como la Amilopectina en relación con las proteínas de 3: 1 o 4: 1. La combinación de carbohidratos y proteínas ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular de forma más eficiente que sólo con carbohidratos. Un corredor seguramente tomará algo como un batido de proteínas y unas patatas, arroz o pasta; una comida con 20 - 25 gramos de proteína es clave para la que la resíntesis de proteínas se ponga a trabajar rápidamente en la reconstrucción de las fibras musculares dañadas.
Los corredores de los mejores equipos se pesan después de cada etapa para tomar en líquidos 1,5 veces el peso corporal perdido. Por ejemplo, agua, zumos de frutas/verduras, batidos de proteínas, leche/batidos de yogur o bebidas deportivas.
Segunda Ventana
Nutrición para la recuperación óptima: entre 1-3 horas después de la carrera
La segunda comida después de un gran esfuerzo o una carrera es más rica en proteínas. El objetivo consiste en reestablecer las reservas de glucógeno del músculo y reconstruir las fibras musculares dañadas mientras que el corredor no ingiere más calorías de las necesarias. Una vez más, el tiempo y la calidad son clave, pero también lo es el tamaño de las porciones.
A pesar del hambre voraz que pueden sentir en la cima de una etapa de montaña horas y horas después del comienzo de la carrera, el metabolismo de los corredores no puede lidiar con tanto de una sola vez, por lo que distribuir las comidas o el continuo picoteo durante el resto del día se convierten en una forma de arte.
Última comida antes de dormir
Sin duda, el sueño es el rey indiscutible de la recuperación. Pero para maximizar el descanso y aumentar la recuperación muscular mientras duermen, los corredores toman de 20-25 gramos de proteína con su última comida.
Consejos finales a tener en cuenta
Los requerimientos nutricionales de un ciclista son totalmente individuales y han sido, en la mayoría de los casos, reflexionados lo largo de muchos años de entrenamiento, mediante 'prueba y error'. Las condiciones meteorológicas, la humedad, la temperatura y la altitud también tienen un papel protagonista en la determinación de las demandas calóricas. Aún así, una ingesta diaria varía desde 4.000 a 8.000 calorías, con 400-800 gramos de hidratos de carbono y hasta diez litros de líquidos durante el día.
Para poder entrenar al máximo nivel (y por tanto, competir también al máximo), es primordial que hagas todo lo posible para maximizar la recuperación. Cuanto más rápido tengas tu cuerpo listo para volver a dar el 100%, más rápido notarás la mejora del rendimiento en el corto, medio y largo plazo y menor será la probabilidad de que enfermes o te lesiones.
Ahora que ya sabes cómo se recuperan los ciclistas del tour, podrás aplicar sus pautas para recuperarte como un auténtico atleta.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
