A diferencia de otras dietas que te indican qué alimentos debes comer, la alimentación con restricción de tiempo te indica cuándo debes comer. La alimentación con restricción horaria es un tipo de alimentación cada vez más popular para perder peso y evitar comer en exceso, y el 16:8 es el concepto más popular dentro de este tipo de alimentación, que consiste en mantener un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
Si bien mucha gente utiliza esta técnica de ayuno intermitente para perder peso, lo cierto es que tiene otros beneficios a tener en cuenta. A continuación, repasaremos estos beneficios y explicaremos en qué consiste este tipo de alimentación con restricción horaria.
Índice:
- ¿Qué es la alimentación con restricción de tiempo?
- Beneficios de la alimentación con restricción horaria
- Cómo seguir una dieta con restricción horaria
¿Qué es la alimentación con restricción de tiempo?
La alimentación con restricción de tiempo consiste en planificar las comidas del día durante la ventana de alimentación que se haya elegido para mantener un ayuno las horas restantes del día.
Mucha gente prefiere empezar la ventana de alimentación a última hora de la mañana para que la mayoría de horas de ayuno sean durante la noche. Un ejemplo sería mantener una ventana de alimentación de 11 a 19 horas con una ventana de ayuno de 19 a 11 horas. Este tipo de dieta sienta sus bases en que nuestros ancestros pasaban largos periodos de tiempo sin comer absolutamente nada, y también sirve para dar un descanso al sistema digestivo. Este puede ser un concepto de dieta eficaz para las personas que quieren perder peso pero sucumben al picoteo después de cenar, que normalmente suele ser dulce.
El éxito de la restricción horaria para perder peso se debe en gran medida a una menor ingesta total de calorías diarias. Si solo se dispone de 8 horas al día para hacer las tres comidas principales, hay menos probabilidades de comer en exceso, ya que quizá te sientas demasiado saciado como para comer en exceso en la siguiente comida.
Al tener total libertad horaria para comer durante el día, se pueden espaciar más las comidas y es más fácil comer en exceso. Aunque el hecho de implantar la restricción horaria en las comidas no es una garantía de comer menos, con un poco de planificación se pueden conseguir muy buenos resultados. Estudios recientes han demostrado que la restricción horaria puede tener otros beneficios además de la pérdida de peso.
Beneficios de la alimentación con restricción horaria
Pérdida de peso
Se ha demostrado que el beneficio principal de la alimentación con restricción de tiempo es que ayuda a perder peso y a mejorar la composición corporal, específicamente en personas con sobrepeso.¹
A largo plazo, estos cambios pueden influir en medidas metabólicas como la presión arterial, el colesterol y el control del azúcar en sangre. Llevar un registro solo de los horarios de las comidas y no de las calorías o los macros puede ser una alternativa sencilla y eficaz para las personas que quieren perder peso sin demasiadas complicaciones.
Niveles de azúcar en sangre
Un estudio muy completo sobre la alimentación con restricción de tiempo demostró que este protocolo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.³ Unos niveles de azúcar en sangre estables indican un metabolismo saludable y la eficiencia del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Unos niveles de azúcar en sangre inestables pueden llevar a comer en exceso y a problemas de salud a largo plazo.
Puede ayudar en la pérdida de grasa
El mismo estudio mostró datos que indicaban que la restricción horaria en la alimentación puede ayudar en la pérdida de grasa. Hay muchas dietas que prometen ayudar a perder peso, pero puede ser difícil eliminar grasa sin sacrificar el músculo durante un déficit calórico.
Los estudios han demostrado que con la alimentación con restricción de tiempo se puede perder grasa y preservar la masa muscular al mismo tiempo.³
Refuerza la salud del intestino
El microbioma del intestino es una nueva área muy estudiada en la actualidad. Los científicos han encontrado muchos vínculos entre la salud general y la salud de las bacterias del intestino. Un estudio realizado en Cambridge descubrió que las personas que seguían una dieta con restricción horaria tenían un microbioma intestinal más saludable.4 Los científicos creen que esto se debe al largo periodo de tiempo que el organismo descansa del proceso de digestión durante las horas de ayuno.
Puede mejorar el rendimiento
Para reforzar todavía más el estudio que demostró que la alimentación con restricción horaria es eficaz para mantener la masa muscular y para perder grasa, otro estudio demostró que las personas que seguían este tipo de alimentación mostraban una mayor resistencia que los que no lo hacían.5 Si notas que te falta energía para afrontar tus entrenamientos, puede que valga la pena probar la restricción horaria en las comidas.
¿Cómo seguir una dieta con restricción horaria?
Establece horarios de comidas y de ayuno
Para seguir una dieta con restricción horaria, primero se debe establecer un horario de comidas y de ayuno. Si te decantas por el ayuno 16:8, analiza los momentos del día en que tienes más hambre y tu horario habitual de sueño.
Si duermes una media de 8 horas por la noche, una opción es empezar el ayuno 4 horas antes de acostarte y alargarlo otras 4 horas al despertarte. Otra opción es empezar el ayuno 2 horas antes de acostarte y alargarlo otras 6 horas al despertarte. Todo depende de tus gustos y preferencias.
Reparto de comidas
Una vez hayas establecido la ventana de alimentación (en este caso de 8 horas), es hora de adaptar tus comidas en ese periodo de tiempo.
Aquí no hay un reparto de comidas universal para todo el mundo, pero se pueden barajar varias alternativas como hacer las tres comidas principales habituales, o hacer dos comidas más grandes, o cuatro comidas más ligeras. Eso sí, debes asegurarte de seguir manteniendo una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, además de vitaminas y minerales.
Se constante
Diseña tu plan de alimentación siguiendo las pautas anteriores y síguelo al pie de la letra. Este es un plan muy flexible, ya que la idea es no contar calorías o macros y se puede adaptar fácilmente a cualquier otra dieta.
Ten en cuenta tus entrenamientos
Puede que ahora quieras programar tus entrenamientos de otra forma en función de tus nuevos horarios de comidas, pero eso depende del tipo de entrenamiento y de si te gusta o no te gusta comer antes o después de entrenar.
En el siguiente artículo te explicamos cuándo es mejor tomar tu batido de proteínas:
Conclusión
La alimentación con restricción de tiempo es un patrón de alimentación flexible que se puede adaptar en casi cualquier estilo de vida o tipo de dieta. Además de demostrar buenos resultados en la pérdida de peso, también puede contribuir a la salud del corazón, el control del azúcar en sangre, la salud intestinal e incluso el rendimiento físico. También se ha demostrado que ayuda a quemar grasa y a preservar el músculo al mismo tiempo, lo que hace que este tipo de alimentación sea cada vez más popular y digno de probar, sobre todo si no estás viendo buenos resultados con tu dieta actual.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
