Si quieres conseguir los mejores resultados en un deporte tan duro como el entrenamiento funcional, tu lucha debe empezar fuera del box. La alimentación será lo que te llevará al éxito… o al fracaso. Por eso, desde Myprotein queremos guiarte por el buen camino para que te alimentes de la forma adecuada y consigas llegar a lo más alto.
Índice:
Qué comer antes de entrenar
Consumir los alimentos adecuados tanto antes como después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación respectivamente. A continuación, veremos una lista con las mejores opciones de alimentos pre entrenamiento para que puedas exprimir tu rendimiento al máximo en cada entrenamiento.
Carbohidratos de índice glucémico bajo
Necesitas consumir carbohidratos antes de un entrenamiento, sea del tipo que sea, pero esto es aún más importante si es un entrenamiento tan exigente y agotador como el entrenamiento funcional, porque el cuerpo los puede metabolizar con más eficiencia para producir energía. De hecho, un estudio ha demostrado que los carbohidratos son indispensables para la alimentación de un deportista.¹
El índice glucémico de los carbohidratos se determina basándose en los cambios de los niveles de azúcar en la sangre. Generalmente, los carbohidratos con un índice glucémico bajo son mejor opción porque liberan la energía de forma más sostenida y, por lo tanto, mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables.²
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos de índice glucémico bajo:
- Avena y muesli
- Arroz integral
- Pasta
- Batata
- Pan integral o de cereales
- Garbanzos, judías y lentejas
Lo ideal es consumir alguna de estas fuentes de carbohidratos aproximadamente unos 90 minutos antes de entrenar para dar tiempo al organismo a digerirlos adecuadamente.
Proteínas
Cualquier deportista sabe que las proteínas son un nutriente esencial en la comida post-entrenamiento, porque son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular. Pero, lo que no todo el mundo sabe es que también es importante consumirlas antes de entrenar.
Estudios recientes han demostrado que el consumo de proteína tanto antes como después de un entrenamiento ayuda a estimular el crecimiento muscular.³
Estas son algunas fuentes de proteína:
- Pescado blanco
- Aves de corral
- Requesón bajo en grasa
- Claras de huevo
- Tofu
- Garbanzos, judías y lentejas
Remolacha
Es probable que la remolacha no sea lo primero que te venga a la cabeza cuando piensas en la comida pre-entreno, pero la verdad es que ha ganado mucha fama en el mundo de la nutrición deportiva gracias a sus beneficios para mejorar el rendimiento. Esto es debido a los altos niveles de nitratos de la remolacha, un compuesto que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Un estudio de una revista demostró que consumir remolacha mejora el rendimiento deportivo en personas adultas,4 lo cual es perfecto para afrontar los duros entrenamientos como el “Murph”.
Cafeína
Seguramente ya conocerás los beneficios de la cafeína, pero ¿sabías que en el ámbito deportivo sus efectos van mucho más allá de “espabilarte”?
Los estudios han demostrado que puede retrasar la fatiga y aumentar la potencia, además de mejorar la concentración y el estado de alerta,5,6 lo que la convierte en un ingrediente pre-entrenamiento esencial.
Qué comer después de entrenar
Proteína + carbohidratos
Como ya hemos dicho más arriba, la proteína es el nutriente más importante después de un entrenamiento para estimular el crecimiento muscular. Esto es debido a que se necesita lo que se conoce como “equilibrio neto positivo de proteínas” que promueve el crecimiento de los tejidos, también conocido como "anabolismo".7
Pero eso no es todo; un estudio realizado por el Strength & Conditioning Journal demostró que el consumo inmediato de proteínas y carbohidratos después de entrenar “mejora la respuesta anabólica” al ejercicio de resistencia.7 En resumen, para conseguir un mayor crecimiento muscular, se deben combinar proteínas y carbohidratos.
Estas son algunas fuentes de proteína que también contienen carbohidratos:
- Garbanzos
- Lentejas
- Judías
- Quinoa
Leche
Aunque normalmente se consume en el desayuno o antes de acostarse a modo de bebida relajante, un buen vaso de leche también puede ser una muy buena opción para después de entrenar.
Los estudios han demostrado que las proteínas de la leche ayudan a ganar masa muscular y fuerza, además de ayudar a eliminar grasa.8
Huevo
El huevo, además de ser una gran fuente de proteína, también es alto en el aminoácido esencial leucina, que según los estudios juega un papel clave en el crecimiento muscular¹ y en la recuperación.9 Esto hace que el huevo sean un alimento ideal después de un entrenamiento.
Carbohidratos de índice glucémico alto
Después de entrenar, hay que reponer el glucógeno muscular gastado durante el ejercicio. Piensa en cuánta energía estás quemando durante esas interminables series de sentadillas y dominadas.
Los estudios han demostrado que la mejor forma y la más rápida de reponer las reservas de glucógeno durante las primeras 24 horas de recuperación es consumiendo carbohidratos de índice glucémico alto.10
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos de índice glucémico alto:
- Patatas
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Cereales
- Fruta
Conclusión
Si realmente quieres mejorar tu rendimiento deportivo y conseguir los mejores resultados, debes alimentarte de la forma adecuada en base a tu deporte y objetivos. No desperdicies todo el duro trabajo que realizas en tus entrenamientos llevando una mala alimentación, ya que eso podría frenar tus progresos.
Siguiendo estos sencillos pasos, podrías ponerte el primero en las tablas clasificatorias de tu box de entrenamiento funcional antes de lo que imaginas.
Revisado por la experta nutricionista Jennifer Blow
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med, 12(2), 180-6.
3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exercise. Strength & Conditioning Journal, 34(4), 2-10.
8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1122-1130
9.Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of Nutrition, 129(6), 1102-1106.
10. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology, 75(2), 1019-1023.
Traducido por Vanessa Ricarte
Lauren es licenciada en Literatura Inglesa. Siempre le ha gustado nadar, hace unos años descubrió la magia de entrenar con pesas y le gusta esforzarse al máximo en sus clases de Hot Yoga.
Generalmente, los fines de semana le gusta disfrutar de un buen almuerzo y probar recetas nuevas con sus compañeros de piso, cualquier cosa para evitar la pasta en todas sus comidas. Lo más importante de todo es que es una fiel creyente de la teoría de mantener un perfecto equilibrio entre el gimnasio y la fiesta.
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