¿Te has propuesto empezar la temporada de volumen para conseguir el cuerpo fitness que siempre has querido? En ese caso, tendrás que proporcionarle al cuerpo el combustible (comida) que necesita para poder rendir al máximo en cada entrenamiento. En este artículo te vamos a decir cuáles son los mejores alimentos para aumentar volumen y masa muscular.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular
Para aumentar el volumen y la masa muscular, se recomienda mantener un excedente calórico diario de 250-500 kcal.¹
Consumir alimentos altos en calorías puede ayudar a conseguir el superávit calórico que necesitas para que tus músculos crezcan. A la hora de elegir los mejores alimentos para aumentar masa muscular, es importante entender que cada uno de los tres macronutrientes tienen un número diferente de calorías. Por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, y las grasas tienen 9 kcal por gramo.
Por lo tanto, una dieta rica en grasas saludables es una buena forma de aumentar la ingesta calórica. También hay estudios que sugieren que las grasas saludables, como los omega-3, pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que permite el desarrollo muscular.² Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
La proteína también es esencial para aumentar la masa muscular, y las recomendaciones óptimas son de 1,6 g/kg/d y 0,4 g/kg por comida.³ La proteína es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, así que, si te cuesta ingerir todas las calorías que necesitas, puedes mantener la ingesta de proteína sin superar los 1,6 g/kg y aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas saludables para mantener el superávit calórico sin sacrificar las proteínas.
Los carbohidratos también son muy importantes para disponer de la energía necesaria para entrenar a pleno rendimiento con el fin de ganar masa muscular y optimizar la recuperación después de un entrenamiento. No todos los carbohidratos son iguales, ya que los carbohidratos complejos suelen tener más fibra y tienen un IG más bajo que los carbohidratos simples. Pero, aunque los carbohidratos complejos suelen ser los más aconsejables para las personas que quieren perder o mantener el peso corporal, los carbohidratos simples de IG alto pueden ser mejores para ganar peso.
Si te cuesta comer lo suficiente para mantener un superávit de calorías, consumir carbohidratos de índice glucémico alto y fácil digestión te puede ayudar a conseguirlo. Además, los estudios demuestran que los carbohidratos con un IG más alto ayudan a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido que los carbohidratos con un IG más bajo,4 lo que ayuda a acelerar la recuperación y permite entrenar a pleno rendimiento en cada entrenamiento.
Mucha gente asocia una dieta de volumen con el hecho de poder comer de todo en todo momento, pero es importante mantener un ligero superávit calórico de unas 250-500 kcal al día y no más. También es muy común que la gente aproveche la temporada de volumen para atiborrarse a comida basura (hamburguesas, pizza, pasteles), por eso hemos querido reunir los 15 mejores alimentos para aumentar volumen y masa muscular.
1. Leche y requesón
La leche es una muy buena fuente de proteínas, calcio, grasas y calorías, con unas 150 calorías por vaso.
Tanto el requesón como la leche son muy buenas fuentes de proteínas para ganar masa muscular, y su contenido de grasas y carbohidratos ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno muscular y maximizar el crecimiento muscular. Por ejemplo, puedes preparar tu batido de proteínas con leche o disfrutar de una deliciosa tarrina de requesón antes de acostarte. También puedes mezclar un poco de requesón con nueces y un cazo de nuestra Impact Whey Protein sabor Chocolate con Avellanas y tomarlo entre horas, o como postre después de las comidas.
Calorías por 100 ml de leche semidesnatada - 46 kcalProteína (g) por 100 ml - 3,1 gDescubre más sobre la proteína de la leche:
2. Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Los frutos secos son altos en calorías y ricos en grasas monoinsaturadas saludables, por eso son muy buenos alimentos para aumentar volumen.
Una pequeña ración de frutos secos puede aportar muchas calorías, además de proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por cada 50 g. Además, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ricos en micronutrientes y minerales esenciales, como el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc, todos esenciales para mantener una buena salud y ganar masa muscular. Puedes comer un puñado de frutos secos cuando te entre el hambre a media mañana o a media tarde, o puedes prepararte un delicioso tentempié con un plátano y mantequilla de cacahuete.
Calorías por 100 g (Mantequilla de Cacahuete Natural Myprotein) - 614 kcalProteína (g) por 100 g - 30 g3. Salmón
Siguiendo con el tema de las grasas saludables, el salmón y otros pescados grasos no deberían faltar en tu dieta de volumen. El salmón es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son súper saludables y estupendos para ganar peso limpio.
Además, los ácidos grasos omega-3 del pescado graso pueden ayudar a mejorar el cuidado de las articulaciones y la salud cardiovascular. En época de entrenamientos intensos, intenta consumir unas 2-3 raciones de pescado graso a la semana.
Calorías por 100 g (filete de salmón) - 202 kcalProteína (g) por 100 g - 21 gNo te pierdas esta receta de salmón al pesto:
4. Aguacate
El aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que son perfectos para aumentar la ingesta de calorías y grasas saludables. El aguacate también es rico en antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina E.
La vitamina E desempeña muchas funciones importantes en el organismo que son vitales para tu bienestar general. Así que, prueba a triturar un aguacate con un tenedor y a untarlo en unas tortas de arroz, a trocearlo en las ensaladas o, mejor aún, a preparar unos deliciosos brownies de aguacate caseros o una irresistible cheesecake con aguacate.
Calorías por 100 g - 160 kcalProteína (g) por 100 g - 2 gNo te pierdas los mejores beneficios del aguacate:
5. Huevo entero
¿Cuántas veces has tirado las yemas de los huevos por creer que son perjudiciales para la salud? En realidad, el huevo entero es un muy buen alimento rico en proteínas y grasas, con tan solo unas 75-90 calorías por huevo.
Mucha gente cree que el huevo no es un alimento saludable por su contenido de grasas saturadas y su alto nivel de colesterol, pero ¿sabías que el huevo tiene un alto contenido de colesterol saludable? A no ser que te comas 12 huevos al día, el contenido de grasas saturadas del huevo no tiene por qué ser un problema.
Calorías por huevo - 60 kcalProteína (g) por huevo - 13 gDescubre los beneficios y propiedades del huevo:
6. Carne magra
A la hora de conseguir un cuerpo fitness musculado y definido, las carnes magras son una de las mejores opciones para aumentar la ingesta de proteínas, y casualmente mucha gente reduce el consumo de carne roja. Sin embargo, el consumo de carne roja puede ayudar a ganar volumen de varias formas. Por ejemplo, si se consume de forma regular (pero sin abusar) puede ayudar a ganar masa muscular gracias a su contenido de proteínas y grasas.
Además, la carne roja tiene un alto contenido en hierro hemo. En nuestra dieta suele haber dos tipos de hierro, que son el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro organismo puede absorber el hierro hemo con más facilidad que el hierro no hemo. Cuando se intenta ganar masa muscular y se entrena duro, es esencial mantener una ingesta adecuada de hierro.
Calorías por 100 g - 172 kcalProteínas por 100 g - 24 gCocina para toda la semana con esta deliciosa receta de pollo al limón:
7. Aceitunas y aceites de cocina saludables
Las aceitunas son una buena fuente de grasas saludables y un tentempié perfecto o un complemento para muchas comidas principales.
Los aceites de cocina más saludables, como el de oliva, el de sésamo e incluso el de aguacate, son ideales como aderezo para ensaladas o para cocinar que realmente ayudan a aumentar la ingesta de energía sin cargarse de grasas no saludables.
Calorías por cucharada - 115 kcalGrasa (g) por cucharada - 14,5 g8. Boniato
El aumento de masa muscular se suele asociar con la ingesta de proteína y grasa, pero los carbohidratos también son necesarios. Si quieres ganar masa muscular, olvídate de reducir la ingesta de carbohidratos y disfruta de un buen plato de carne con patatas sin remordimientos. El boniato es rico en carbohidratos, con unos 40 g (por una pieza de tamaño medio) además de muchas vitaminas y minerales. Además, si estás siguiendo una dieta estricta y evitando el azúcar refinado, el boniato es ideal para satisfacer los antojos de dulce y como guarnición de muchos platos.
El boniato es una fuente de carbohidratos de bajo IG, lo que hace que sea una buena comida pre-entrenamiento gracias a su liberación sostenida de energía.
Calorías por 100 g - 86 kcalProteínas por 100 g - 1,6 gAprende nuevas formas de cocinar el boniato:
9. Avena
La avena es otra muy buena fuente de carbohidratos complejos que te puede facilitar las cosas en la temporada de volumen. La avena es alta en fibra y carbohidratos complejos que, además de ayudar a la digestión, proporciona una liberación sostenida de energía, que también es ideal como comida pre-entrenamiento. Además, la avena también es una buena forma de aumentar la ingesta de grasas saludables y calorías sin la típica sensación de “empacho”.
Calorías por 100 g - 360 kcalProteína (g) por 100 g - 11 g10. Pasta
La pasta blanca es un carbohidrato de IG alto rico en carbohidratos y calorías, lo que hace que sea una comida post-entrenamiento fantástica, ya que te ayudará a recuperarte más rápido y te servirá de combustible para tu próximo entrenamiento. Una ración generosa de pasta también puede ayudar a mantener el superávit calórico que necesitas para ganar peso. Puedes preparar una deliciosa boloñesa con pasta y carne magra como premio después de un duro entrenamiento.
Calorías por 100 g (pasta en crudo) - 357 kcalProteína (g) por 100 g - 12,24 g¿Nuevas recetas con pasta?
11. Arroz
Al igual que la pasta, el arroz blanco también es un carbohidrato de IG alto y, al ser bajo en fibra, podrás comer más cantidad sin sentirte tan lleno, lo que es ideal si te cuesta mantener el superávit de calorías que necesitas. Para aumentar la ingesta de carbohidratos y calorías de tu dieta, puedes añadir arroz a tus ensaladas y guisos, lo que te permitirá mantener tu rendimiento al máximo en cada entrenamiento, que es un factor importante para ganar masa muscular.5
Calorías por 100 g (arroz en crudo) - 359 kcalProteína (g) por 100 g - 6,56 gDile adiós al típico plato de arroz blanco con pollo hervido...
12. Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas son uno de los mejores alimentos, si no el mejor, para aumentar tu consumo total de proteínas. Son el tipo de proteína de mayor calidad que conocemos actualmente y son muy versátiles, ya que puedes tomarlos solos (con agua o con leche) en forma de batidos, hacer deliciosas recetas, como tentempié a cualquier hora del día o combinarlos con cualquiera del resto de alimentos para ganar volumen de esta lista.
Calorías por 100 g (Impact Whey Protein) - 412 kcalProteínas (g) por 100 g - 82 g13. Barritas de proteínas
Las barritas de proteínas son uno de los mejores tentempiés que puedes tomar en una dieta para ganar masa muscular. Como su nombre indica, son ricas en proteínas, pero también son una buena fuente de energía y, en algunos casos, de fibra.
En Myprotein disponemos de una amplia gama de barritas de proteínas para elegir, desde deliciosos y esponjosos brownies proteicos hasta barritas de cereales crujientes.
Calorías por barrita (Barrita Proteica Layered) - 256 kcalProteína (g) por barrita - 20,5 g14. Alubias y lentejas
Las alubias y las lentejas están muy infravaloradas, incluso hay quien piensa que son alimentos solo para veganos y vegetarianos. Pero lo cierto es que son ricas en proteínas, fibra y un montón de vitaminas y minerales. Además, son muy asequibles y versátiles para cocinar.
Calorías por 100 g (alubia blanca cocida) - 83 kcalProteína (g) por 100 g - 5,80 gNo te pierdas los muchos beneficios de las alubias:
15. Chocolate negro
Por último, pero no por ello menos importante, el chocolate. Si eres una persona golosa, el chocolate negro es una muy buena forma de satisfacer tus antojos de azúcar. El chocolate con un porcentaje de cacao superior al 75% es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. ¿Quieres preparar un postre delicioso que te ayude a ganar masa muscular? Muy fácil; pon un plátano pelado en un plato y cúbrelo con una generosa cantidad de mantequilla de cacahuete y chocolate negro derretido. De nada.
Calorías por 100 g - 529 kcalProteína (g) por 100 g - 5,80 g¿Buscas algo para picar después de la cena?
Conclusión
Si has empezado la etapa de volumen y no has incluido algunos de estos alimentos en tu dieta, puede que te cueste conseguirlo más de lo que debería. Si quieres exprimir al máximo cada entrenamiento y aprovechar sus beneficios, es muy importante mantener una ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes. Así que, incluye en tu dieta todos los alimentos que puedas de esta lista y no te olvides también de incluir frutas y verduras.
Si necesitas un poco de ayuda extra para llegar al superávit calórico que necesitas para ganar masa muscular y volumen, echa un vistazo a nuestra gama de suplementos para ganar peso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
