Si quieres mejorar la calidad de tu dieta y optimizar tus comidas para sacar el mayor provecho a cada bocado, tienes que centrarte en el consumo de alimentos densos en nutrientes. Pero ¿qué es eso de la densidad nutricional? ¿No son todos los alimentos iguales? ¿Cuáles son los alimentos más nutritivos? En este artículo contestaremos estas preguntas y, además, veremos una lista de los alimentos con más densidad nutricional.
¿Qué es la densidad nutricional?
De forma muy resumida y fácil de entender, la densidad nutricional es la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.) de un alimento en proporción a su peso, volumen o valor energético (calorías) entre otros factores.
Conocer la densidad nutricional de los alimentos te puede ayudar a optimizar tus compras en función de tus necesidades y ajustarte lo máximo posible a tu presupuesto sin sacrificar la calidad nutricional de tu dieta. Por otra parte, también te puede ayudar a abastecerte del combustible necesario antes de hacer ejercicio, como por ejemplo una carrera de larga distancia, para la que necesitarías alimentos ricos en nutrientes con muchas calorías y poco volumen.¹
Los 10 alimentos con más densidad nutricional
La mayoría de las frutas y verduras son muy densas en nutrientes (curiosamente los alimentos menos consumidos), pero en esta lista veremos algunos de los alimentos con más densidad nutricional de una dieta convencional. Obviamente hay muchos más, pero estos 10 alimentos son ideales para empezar a mejorar la calidad de tu dieta.
1. Kale
El kale, también conocido como col rizada, pasó de ser un simple “adorno” de algunos platos a ser un superalimento muy popular y versátil, ya que se puede comer en ensalada o como parte de sopas, guisos o salteados. 100 g de kale (que es mucha cantidad) contienen 49 calorías, menos de 1 g de grasa, 9 g de carbohidratos y 4 g de proteínas.
Resumen: El kale es rico en fibra alimentaria, minerales potasio, calcio y magnesio y vitaminas A, K, C y folato.²
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2. Espinacas
Las espinacas, al igual que el kale, son muy ricas en nutrientes pero tienen pocas calorías. Tanto las espinacas como el kale se pueden cocinar para concentrar aún más su densidad nutricional. 100 g de espinacas contienen unas 23 calorías, menos de 1 g de grasa, 4 g de carbohidratos y 3 g de proteínas.
Resumen: Las espinacas tienen un alto contenido (más del 100% de la CDR (cantidad diaria recomendada)) de vitamina A, más de la mitad de la CDR de vitamina C y aproximadamente la mitad de la CDR de folato.³
Toma nota de esta receta de crema de espinacas:
3. Setas
Aunque tienen un alto contenido en agua, las setas son una fuente vegetal única de vitamina B12 y vitamina D, que suelen ser más comunes en alimentos de origen animal. Las diferentes variedades de setas contienen diferentes cantidades de nutrientes, pero todas son ricas en fibra y vitaminas del grupo B.4 100 g de setas contienen 22 calorías, menos de medio gramo de grasa, 3 g de carbohidratos y 3 g de proteínas.
Resumen: Las setas son una fuente vegetal con una densidad nutricional única de muchos nutrientes que suelen ser más comunes en los alimentos de origen animal.
¿Deficiencia de zinc? Descubre cómo las setas pueden ayudarte:
4. Patatas
Puedes pensar que una hortaliza con almidón como la patata no es muy densa en nutrientes, pero muchas organizaciones de salud también tienen en cuenta el precio a la hora de valorar la densidad nutricional de los alimentos. La patata es un alimento muy duradero, se puede preparar de muchas formas y aporta las vitaminas B1, B3 y B6, y los minerales potasio, fósforo y magnesio.5 100 g de patata contienen 77 calorías, menos de 1 g de grasa, 17 g de carbohidratos y 2 g de proteínas.
Resumen: La patata es un alimento vegetal muy duradero y rico en muchas vitaminas y minerales, además de un almidón con mucha energía.
Esta es la excusa perfecta para probar nuestra receta de tortilla de patatas:
5. Coles de Bruselas
Puede que no sea tu alimento favorito, pero su densidad nutricional es más que evidente.
Además de ser altas en fibra, las coles de Bruselas contienen más de 1,5 veces la CDR de vitamina C, lo que las convierte en una de las variedades de la familia de las coles más rica en nutrientes.6 100 g de coles de Bruselas contienen 43 calorías, menos de un gramo de grasa, 9 g de carbohidratos y 3,5 g de proteínas.
Resumen: Las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas aportan fibra y vitaminas y minerales.
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6. Arándanos
Además de contener altos niveles de antocianinas (potentes compuestos vegetales antioxidantes), los arándanos son ricos en vitaminas C, K, potasio, manganeso y fibra, siendo una de las frutas más ricas en nutrientes.7 100 g de arándanos contienen 57 calorías, 0,3 g de grasa, 14 g de carbohidratos y 0,7 g de proteínas.
Resumen: Los arándanos son una fruta densa en nutrientes y rica en potentes antioxidantes, vitaminas y minerales.
¿Recetas con arándanos? Toma estas:
7. Lentejas
Las lentejas, que son una fuente de proteína vegetal básica para muchas culturas, son ricas en macronutrientes, fibra, hierro, zinc y selenio. En cuanto a las vitaminas, las lentejas aportan vitamina A, vitamina B, vitamina K y vitamina E.² 100 g de lentejas contienen 325 calorías, 1,7 g de grasa, 54 g de carbohidratos y 25 g de proteínas.
Resumen: Las lentejas son una proteína de origen vegetal muy rica en nutrientes, con muchas vitaminas, minerales y fibra.
¿Quién dijo que hacer lentejas era difícil? No te pierdas nuestro lentil dhal:
8. Salmón
Aunque todos los pescados son buenas fuentes de proteínas, el salmón es un pescado con una densidad nutricional única (y de energía) rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, potasio, selenio y magnesio.8 100 g de salmón contienen 206 calorías, 12 g de grasa, 0 carbohidratos y 20 g de proteínas.
Resumen: El salmón, que es una excelente fuente de proteínas, también tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega-3 y en vitaminas y minerales.
Hablando de recetas fáciles…
9. Huevos
Desde siempre se ha cuestionado la calidad nutricional del huevo, sobre todo por su contenido de colesterol. Por suerte, hoy en día sabemos que es uno de los alimentos con más densidad nutricional gracias a su contenido de proteínas, vitaminas y minerales y, además, su colesterol no tiene un gran impacto en la dieta.9 100 g de huevo aportan 155 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 13 g de proteínas.
Resumen: Los beneficios para la salud del huevo contrarrestan su contenido de colesterol dietético.
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10. Marisco
Las ostras, las vieiras, los mejillones y las almejas contienen ciertos nutrientes que, además de la carne roja, no suelen encontrarse en otras fuentes de alimentos. El marisco es rico en vitamina B12, además de contener otras vitaminas del grupo B y vitamina C.10 100 g de almejas contienen 148 calorías, 2 g de grasa, 11 g de carbohidratos y 14 g de proteínas.
Resumen: El marisco es una buena fuente de B12, además de otras vitaminas y proteínas.
El colágeno marino en polvo llevado a análisis:
Conclusión
Si te has fijado el objetivo de mejorar la calidad nutricional de tu dieta, el primer paso es centrarte en el consumo de alimentos ricos en nutrientes como los de esta lista para aumentar la ingesta de macro y micronutrientes.
Esta lista recoge solo algunos de los alimentos con más densidad nutricional, pero si quieres tener más opciones para mejorar todavía más la calidad de tu dieta, elige fuentes de proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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