La proteína es, sin lugar a dudas, el macronutriente más popular entre los amantes de la hipertrofia y la recuperación muscular relacionada con el deporte y la alimentación. Por ello, resulta esencial conocer de dónde surge la proteína que ingerimos y cómo está formada a nivel estructural. Aquí es donde los aminoácidos entran en juego.
Índice:
- ¿Qué son los aminoácidos?
- Diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales
- Diferencia entre fuentes animales y vegetales
- Alimentos ricos en aminoácidos (de origen animal)
- Alimentos ricos en aminoácidos (de origen vegetal)
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades más pequeñas que forman parte de las proteínas, y son sumamente importantes para determinar la calidad de las mismas. Pero no solo la calidad es importante, sino también la cantidad proteica. Por ello, cuando buscamos incluir alimentos ricos en proteína en nuestra dieta, también queremos potenciar los alimentos ricos en aminoácidos. Ambos conceptos van de la mano en nutrición.
Diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales
La calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene. Esto es debido a que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo, requiriendo de su aporte a través de la ingesta dietética.
Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo:
- Histidina
- Lisina
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Fenilalanina
- Treonina
- Metionina
- Triptófano
Por el contrario, lo aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerir a través de la dieta al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales.
Esto no quiere decir que no sean importantes, sino que simplemente el cuerpo humano puede satisfacer las demandas de estos por su propia cuenta.
Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutámico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Diferencia entre fuentes animales y vegetales
Generalmente, los alimentos de origen animal como por ejemplo los lácteos, el huevo, carnes como pollo y pavo o el pescado representan un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no quiere decir que únicamente tengamos que recurrir a fuentes alimentarias animales para obtener aminoácidos de alta calidad nutricional.
Al contrario de lo que se creía hace años, sí que existen multitud de alimentos de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo”. Algunos ejemplos de fuentes vegetales que representan alimentos ricos en aminoácidos son los garbanzos, la quinoa, la soja, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto, entre otras materias primas.
Habitualmente, las fuentes de proteína animal tienden a conformar mejores aportes proteicos debido a la mayor composición en aminoácidos esenciales que poseen estos alimentos. Por el contrario, las fuentes alimenticias vegetales suelen ser deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales.¹
A pesar de ello, esto no supone un problema en población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. Eso sí, tampoco es obligatorio combinarlas concienzudamente en una misma ingesta, ya que pueden repartirse sin problemas a lo largo del día.
En principio, no existe ningún beneficio de salud adicional en base al origen alimentario del aminoácido. Es decir, estrictamente no importa si el aminoácido proviene de una fuente de origen vegetal o animal. Solamente debemos tener en cuenta su concentración, como comentábamos previamente, y la combinación suficiente de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.
Alimentos ricos en aminoácidos (de origen animal)²
A continuación se puede consultar un listado de alimentos ricos en aminoácidos que poseen un origen alimentario animal y que cuentan con una concentración elevada de proteína en su composición, lo que también se traduce en un gran contenido en aminoácidos. Ofrecemos además una comparativa basada en la cantidad energética por 100 gramos de alimento.
| Alimento | Gramos de proteína / 100 gramos de alimento | Kcal / 100 gramos de alimento |
| Lomo embuchado | 34 g | 323 Kcal |
| Leche de vaca entera | 3,06 g | 65 Kcal |
| Yogur griego | 6,4 g | 139 Kcal |
| Bonito | 30 g | 164 Kcal |
| Pechuga de pavo | 29,9 g | 145 Kcal |
| Jamón serrano | 28,8 g | 319 Kcal |
| Pechuga de pollo | 23,1 g | 105 Kcal |
| Huevo | 12,5 g | 150 Kcal |
Alimentos ricos en aminoácidos (de origen vegetal)²
También se ofrece un completo listado que cuenta con ejemplos de alimentos ricos en aminoácidos, pero en esta ocasión provenientes a partir de alimentos exclusivamente vegetales. Estos alimentos poseen una alta cantidad de aminoácidos en su composición, contando al igual que en el caso anterior con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos y una visión general del elevado contenido en aminoácidos a partir del valor proteico por cada 100 gramos de alimento.
| Alimento | Gramos de proteína / 100 gramos de alimento | Kcal / 100 gramos de alimento |
| Soja | 35,9 g | 351 Kcal |
| Altramuz | 36,17 g | 399 Kcal |
| Cacahuete | 25,23 g | 544 Kcal |
| Lentejas | 24,76 g | 310 Kcal |
| Judías | 21,4 g | 324 Kcal |
| Almendras | 21,22 g | 589 Kcal |
| Guisantes | 21,6 g | 337 Kcal |
| Garbanzos | 19,3 g | 336 Kcal |
Los aminoácidos son necesarios en nuestro organismo
Sea cual sea su origen, los aminoácidos son nutrientes sumamente importantes en el mantenimiento de un correcto estado de salud.
Los aminoácidos no solo intervienen en la síntesis muscular, sino que también sirven para controlar la glucemia o nivel de azúcar en sangre como sucede con la leucina e isoleucina, para regular el sistema inmunitario en el caso de la lisina o incluso para ayudar en la conciliación del sueño gracias al importante papel del triptófano.³
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- Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31394788
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): https://www.bedca.net/bdpub/
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864
Escrito por Mario Sánchez
