El potasio es un mineral esencial que desempeña varias funciones importantes en el organismo para mantener una salud óptima.¹ Por eso, en este artículo veremos una lista de 12 alimentos ricos en potasio que te pueden ayudar a consumir las cantidades adecuadas para evitar posibles deficiencias.
12 alimentos ricos en potasio
1. Albaricoques secos
Potasio por 100 g = 1880 mgLos albaricoques secos contienen 602 mg de potasio por ración de ocho albaricoques. Son una gran fuente de fibra, importante para la salud del sistema digestivo.² También son una buena fuente de hierro y magnesio, ambos necesarios para la producción de energía, por eso son un buen tentempié para aumentar los niveles de energía.³
2. Lentejas cocidas
Potasio por 100 g = 310 mgLas lentejas son una buena fuente de proteínas apta para veganos/vegetarianos con hasta 9 g de proteínas, además de ser uno de los alimentos con más potasio, con 310 mg por cada 100 g. También son una excelente fuente de selenio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento del sistema inmunitario.4 Las lentejas también son muy bajas en grasa, lo que las convierte en una fuente magra de proteínas, carbohidratos y fibra.
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3. Patata asada
Potasio por ración (165 g) = 990 mgLa patata asada es una muy buena fuente de potasio, ya que una patata mediana contiene hasta 990 mg, además de aproximadamente 4 g de fibra. También es una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, lo que la convierte en una buena alternativa para la comida post-entrenamiento, ya que ayuda a reponer las reservas de glucógeno.5
4. Alubias rojas
Potasio por 100 g = 280 mgAl igual que las lentejas, las alubias rojas también son una buena fuente de proteínas apta para veganos y vegetarianos, ya que contienen 7 g de proteínas por cada 100 g, además de 280 g de potasio. También son ricas en fósforo y manganeso, lo que puede contribuir al metabolismo.³ El fósforo también desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y los dientes.6
5. Pechuga de pollo
Potasio por 100 g = 460 mgUn filete de pechuga de pollo de tamaño medio (120 g) contiene 38 g de proteínas y 552 mg de potasio. La pechuga de pollo también es una excelente fuente de vitaminas del grupo B (especialmente B3 y B6), fósforo y selenio.
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6. Plátano
Potasio por 100 g = 208 mgAdemás de ser una gran fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, el plátano contiene 208 mg de potasio por ración, lo que lo convierte en un buen alimento post-entrenamiento. Además, el plátano es una buena fuente de vitamina B6, importante para el metabolismo y la producción de energía.³
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7. Leche (semidesnatada)
Potasio por 100 g = 156 mgUn vaso de leche (unos 250 ml) contiene 418 mg de potasio y una excelente proporción de proteínas (10 g) y carbohidratos (12 g). La leche contiene proteína de caseína, una proteína de liberación lenta que puede ayudar a reducir la degradación de la proteína muscular,7 por eso es ideal tomarla antes de acostarse, sobre todo las personas que quieren preservar la masa muscular.8 La leche también es rica en calcio, que es importante para la salud de los huesos y los dientes.9
8. Brócoli
Potasio por 100 g = 212 mgAdemás de potasio, el brócoli es una muy buena fuente de vitamina K, que ayuda al cuerpo a acelerar el proceso de curación de heridas y contribuye a la coagulación de la sangre.10 El brócoli también es rico en vitamina C, que también contribuye a la curación de heridas, y es importante para la salud de la piel y los huesos.11
9. Salmón
Potasio por 100 g = 411 mgAdemás de ser uno de los alimentos más ricos en potasio de la lista, el salmón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3. El omega-3 está directamente relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la inmunidad.12 El salmón también es una buena fuente de proteínas (23 g por cada 100 g) y es rico en otras vitaminas importantes, como la vitamina D, la vitamina E y las vitaminas del grupo B.
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10. Zumo de naranja
Potasio por 100 g = 170 mgUn vaso de zumo de naranja pequeño (150 ml) contiene aproximadamente 265 mg de potasio y una más que generosa dosis de vitamina C. El contenido de azúcar de los zumos es bastante alto, por lo que es mejor ser prudente con su consumo y ceñirse a la ración de 150 ml recomendada por el NHS.13
11. Anacardos
Potasio por 100 g = 710 mgLos anacardos son una excelente fuente de potasio, con 710 mg por cada 100 g. Puesto que son altos en grasa, hay que controlar su consumo, sobre todo si se sigue una dieta baja en calorías, ya que solo 10 anacardos contienen hasta 103 calorías (y 128 mg de potasio). También son una buena fuente de magnesio, que interviene en una amplia gama de funciones biológicas, como la función muscular, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.14
12. Manzana
Potasio por 100 g = 710 mgUna manzana mediana (175 g) contiene 174 mg de potasio. La manzana también es rica en fibra (1,2 g por manzana mediana), minerales como el yodo, el cobre y el cloro, y vitaminas (como la vitamina C y la vitamina K).
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Conclusión
El potasio es un mineral esencial que, básicamente, es necesario para mantener una buena salud. El consumo recomendado de potasio es de 3500 mg al día. Como hemos podido comprobar a lo largo de esta lista, hay muchos alimentos ricos en potasio (además de sabrosos) que podemos introducir en nuestra dieta, como la carne, el pescado, las verduras, las frutas, los frutos secos y las legumbres, para aumentar su consumo de forma natural, aunque también podemos hacerlo cómodamente mediante un suplemento de potasio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.
2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
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8. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
9. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
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13. nhs.uk. 2022. 5 A Day portion sizes. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/> [Accessed 12 January 2022].
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
