La vitamina A es una vitamina liposoluble (lo que significa que se disuelve en grasas y aceites) naturalmente presente en muchos alimentos. Entre otros beneficios, la vitamina A contribuye a la salud del sistema inmunitario, de la piel y de la vista.¹ Por eso, en este artículo veremos una lista de nada menos que 17 alimentos ricos en vitamina A que pueden ayudar a aumentar su consumo y aprovechar así sus muchos beneficios.
A diferencia de otras vitaminas, la vitamina A se manifiesta de dos formas diferentes. Una de ellas es el retinol, presente principalmente en los alimentos de origen animal. La otra forma son los carotenoides (como el betacaroteno), que se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal.² Por lo general, la mayoría de personas adultas necesitan entre 700 y 900 mcg de vitamina A al día.³
Veamos, por lo tanto, cuáles son los alimentos con vitamina A que nos ayudarán a asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de esta importante vitamina liposoluble.
17 alimentos ricos en vitamina A
Hígado de ternera
El alimento con mayor concentración de vitamina A es el hígado de ternera, que contiene siete veces las necesidades diarias en tan solo 85 gramos. El hígado, que también es rico en proteínas, hierro y colesterol, es un alimento que genera mucha controversia, pero es increíblemente rico en nutrientes.
Boniato
El boniato es uno de los alimentos vegetales con mayor concentración de vitamina A, con hasta 700 mcg por cada 100 gramos, que entra dentro de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A. Pero eso no es todo, porque el boniato también es rico en fibra y vitamina B6.
Espinacas
Las espinacas son una auténtica bomba nutricional, ya que, además de ser ricas en hierro, vitamina C, vitamina K y folato, contienen hasta 573 mcg de vitamina A. Por si todo esto fuera poco, también son muy bajas en calorías, por lo que todo el mundo debería introducirlas en su dieta, sobre todo las personas que siguen una dieta vegana.
Pastel de calabaza
El pastel de calabaza, gracias a su pigmento anaranjado, también es rico en vitamina A. Una ración contiene una media de 488 mcg de vitamina A, lo que supone aproximadamente la mitad de las necesidades diarias.
Zanahoria
La zanahoria es rica en carotenoides, con un contenido aproximado de 459 mcg de vitamina A en tan solo unos 60 gramos, lo que la convierte en uno de los alimentos vegetales más ricos en vitamina A. También son ricas en muchos otros nutrientes y bajas en calorías, siendo un tentempié ideal para comer entre horas o para dipear con hummus o mantequilla de cacahuete natural.
Queso ricotta
El queso ricotta, que es un ingrediente bastante popular en muchos platos italianos, es una excelente fuente de vitamina A, con un contenido aproximado de un tercio de las necesidades diarias (263 mcg) por cada 250 gramos aproximadamente. También puedes añadir queso ricotta a las tortitas y a otros platos dulces para aumentar la ingesta de proteínas.
Arenque en escabeche
El arenque en escabeche, un alimento en conserva y, por lo tanto, de larga duración e ideal como tentempié o guarnición de muchos platos, contiene 219 mcg de vitamina A por ración de 85 g. También es una buena fuente de proteínas de origen animal.
Leche
La leche, al igual que muchos otros productos lácteos, contienen hasta 149 mcg de vitamina A por ración, y también son buenas fuentes de proteínas y calcio.
Melón cantalupo
El color naranja del melón, al igual que las zanahorias o la calabaza, nos indica su contenido en carotenoides (vitamina A). De hecho, solo 45 gramos de melón contienen hasta 135 mcg de vitamina A. Su bajo aporte calórico y su alto contenido de agua lo convierte en un alimento ligero, hidratante y naturalmente dulce.
Pimiento rojo
El pimiento rojo también es otra magnífica fuente de vitamina A gracias a su color brillante. El pimiento amarillo y el pimiento naranja también contienen algo de vitamina A, pero el de color rojo intenso es el que mayor concentración tiene, con hasta 117 mcg por cada 45 gramos. En su estado crudo, el pimiento rojo también es rico en fibra y agua.
Mango
El mango es otro de los alimentos ricos en vitamina A, con una media de 112 mcg por pieza. También es rico en fibra y con un sabor naturalmente dulce, siendo una fruta ideal para añadir a batidos y/o smoothies para potenciar el sabor y el valor nutricional.
Cereales enriquecidos
Puesto que los cereales son tan populares para desayunar y la vitamina A es un nutriente clave para la salud, muchos cereales están enriquecidos con esta vitamina. A partir de ahora, comprueba la tabla nutricional de tus cereales favoritos para ver si están enriquecidos con vitamina A, además de con otros nutrientes como el hierro y la vitamina B6.
Huevos
Los huevos son otro de los alimentos de origen animal ricos en vitamina A, con hasta 75 mcg por huevo. No son especialmente altos en esta vitamina, pero si los incluyes de forma regular en tu dieta como fuente de proteínas, también aprovecharás su contenido de vitamina A.
Guisantes de ojo negro
120 gramos de guisantes de ojo negro hervidos contienen unos 66 mcg de vitamina A, lo que los convierte en una buena fuente vegana de vitamina A. También son altos en proteínas y fibra.
Albaricoques secos
Los albaricoques pertenecen a la familia de las frutas de color naranja brillante, lo que es un buen indicador de su contenido en vitamina A. Los albaricoques frescos tienen mucha agua, pero, cuando se secan, la vitamina A se concentra más, por lo que los albaricoques secos contienen más vitamina A por ración que los frescos, con hasta 63 mcg por 10 piezas de tamaño medio.
Brócoli
Aunque no es de color naranja o rojo, el brócoli sigue siendo una más que aceptable fuente vegetal de vitamina A, con unos 60 mcg por cada 40 gramos aproximadamente, además de ser rico en fibra y otros antioxidantes.
Salmón
El salmón es otra magnífica fuente de vitamina A de origen animal, con un contenido aproximado de 60 mcg por cada 85 gramos. El salmón también es rico en proteínas y ácidos grasos Omega-3, lo que lo convierte en un alimento ideal y rico en nutrientes para cualquier tipo de dieta equilibrada.
Conclusión
La vitamina A es crucial para desempeñar muchas de las funciones del organismo, por lo que es importante consumirla en cantidades adecuadas, independientemente de si proviene de alimentos de origen vegetal o de alimentos de origen animal. Si crees que no puedes mantener una ingesta adecuada de vitamina A a través de la dieta, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina A para cubrir todas tus necesidades y asegurarte de consumir la cantidad diaria recomendada.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Johnson, E. J., & Russell, R. M. (2010). Beta-carotene. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare, 2010, 115-20.
- Barua, A. B., Furr, H. C., Olson, J. A., & van Breemen, R. B. (2000). Vitamin A and carotenoids. Chromatographic Science Series, 84, 1-74.
- Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en2
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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