La vitamina B12 es un tema que genera mucha controversia, sobre todo desde que las dietas vegetarianas y veganas han ganado tanta popularidad, lo que ha hecho que haya más debate sobre la B12 y sus deficiencias.¹ Aunque es cierto que tomarla en forma de suplemento puede ser más cómodo, también hay ciertos alimentos ricos en vitamina B12 que nos pueden ayudar a aumentar su consumo.
Pero, ¿qué es exactamente la vitamina B12? ¿Por qué deberíamos prestarle más atención? ¿Cómo contribuye al buen funcionamiento de nuestro organismo? Además de contestar todas estas preguntas, en este artículo veremos una lista de 10 alimentos ricos en vitamina B12 que puedes incluir en tu dieta para aumentar su consumo y evitar posibles carencias.
Índice:
- ¿Qué es la vitamina B12?
- ¿Por qué debería evitar la deficiencia de vitamina B12?
- 10 alimentos ricos en vitamina B12
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble. Puesto que el cuerpo no suele retener durante mucho tiempo este tipo de vitaminas, debemos consumirlas de forma regular (diariamente) para evitar carencias.
La vitamina B12 es esencial para la salud y el desarrollo. Con la ayuda del ácido fólico (B9) y la vitamina B6 (piridoxina), ayuda a producir glóbulos rojos y células nerviosas sanas, además de ayudar a la producción de ADN, ARN y otro material genético.¹
Otra de sus funciones principales es su influencia en el metabolismo, especialmente en el de las grasas. Una deficiencia de B12 puede provocar sensación de fatiga y, posiblemente, un mayor riesgo de obesidad.²
¿Por qué debería evitar la deficiencia de vitamina B12?
Son muchos los problemas de salud asociados a la deficiencia de vitamina B12, como por ejemplo anemia megaloblástica, fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso no deseada, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, dificultad para mantener el equilibrio, dolor bucal e incluso puede afectar a la salud mental.
En lo referente al ejercicio físico, la deficiencia de B12 puede afectar de forma negativa al rendimiento y a la recuperación después del ejercicio. Además, es importante resaltar que las necesidades de B12 pueden ser más altas en los deportistas que en las personas sedentarias,³ lo que puede ser todavía más importante para los deportistas y personas que siguen una dieta vegana.5
Por todo esto, hemos elaborado una lista de 10 alimentos ricos en vitamina B12 para que no tengas que preocuparte nunca más por posibles deficiencias de esta vitamina tan importante.
10 alimentos ricos en vitamina B12
Como referencia, es importante tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para una persona en edad adulta es de unos 2,5 µg/día.6
1. Hígado
Quizá no sea un alimento muy aceptado por la sociedad actual, pero el hígado (como el de vaca) es una de las mejores fuentes de nutrientes y vitaminas que tenemos en nuestra dieta.
Dependiendo de la fuente, el hígado puede aportar hasta 20 µg de vitamina B12 por cada 100 g, lo que supera con creces la CDR de B12. El hígado también es rico en hierro y B6, que ayudan a mantener los niveles de energía, además de ser rico en proteínas.
2. Moluscos
Si te preocupan tus niveles de B12, quizá debas considerar la posibilidad de aumentar el consumo de moluscos.
Por ejemplo, 100 g de almejas aportan la friolera de 80-100 µg de B12. Las ostras, que siguen siendo altas en B12, aunque no tanto como las almejas, contienen unos impresionantes 16-18 µg por cada 100 g. Las vieiras no son tan altas en B12, pero siguen aportando 1,2-1,5 µg por cada 100 g, lo que sigue ayudando a cumplir con la CDR de vitamina B12.
Pero, además de sus altos niveles de B12, los moluscos también son altos en proteínas, hierro, zinc (que contribuye al sistema inmunitario y a otros procesos corporales importantes) y otros minerales.
3. Salmón
100 g de salmón aportan alrededor de 3 µg de vitamina B12, además de ser una de las fuentes de proteínas más nutritivas de nuestra dieta. También es rico en Omega-3, que es un ácido graso poliinsaturado que ayuda a la salud del corazón y del cerebro.
4. Atún
El atún aporta unos 2,2-2,4 µg de B12 por cada 100 g, además de ser uno de los alimentos más altos en proteínas de nuestra dieta. También es rico en Omega-3, vitamina B6 y potasio, un electrolito que contribuye al funcionamiento de músculos y nervios.
5. Carne picada de ternera
La carne picada de ternera aporta entre 2,2 y 2,5 µg de vitamina B12 por cada 100 g, además de ser una muy buena fuente de proteínas y hierro, lo que es ideal para amantes de las pesas y deportistas en general.
6. Leche
La leche y otros productos lácteos también aportan buenas cantidades de B12. La propia leche contiene entre 1,1 y 1,4 µg por 250 ml (un vaso normal, más o menos).
La leche también es una buena fuente de calcio, que contribuye a la salud de huesos y dientes, y de proteínas de digestión más lenta y más rápida (caseína y proteína de suero).
7. Yogur (natural)
Un yogur natural de 150 g proporciona aproximadamente 1 µg de B12 y, al igual que la leche, también es rico en calcio, proteínas de alta calidad y probióticos, que son bacterias que se cree que influyen de forma positiva en las bacterias intestinales, con posibles beneficios para la salud mental y física.
8. Huevo (entero)
Los huevos proporcionan hasta 0,6 µg por huevo. Además, también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y de vitamina D. La vitamina D es fundamental para muchas funciones del organismo, desde la salud ósea hasta la salud mental.
9. Alimentos enriquecidos y cereales para el desayuno
Es importante leer la etiqueta nutricional de los alimentos enriquecidos, porque su contenido de vitamina B12 puede variar, llegando algunos a contener hasta 23-25 µg por solo 15 g.
10. Tempeh
El tempeh proporciona tan solo 0,1 µg de B12 por cada 100 g, y quizá te preguntes por qué lo incluimos en esta lista si contiene una cantidad tan baja de B12. Pues porque es una de las mejores fuentes de B12 de origen vegetal, y por eso se suele recomendar que los veganos tomen un suplemento de B12.
Conclusión
La vitamina B12 desempeña diversas funciones importantes en el organismo, desde la producción de nuestro ADN hasta la formación de glóbulos rojos sanos. Las fuentes de alimentos de origen animal, especialmente los despojos, los moluscos y la carne roja, son increíblemente ricas en B12. Algunas fuentes vegetarianas, como los productos lácteos y los huevos, también son buenas fuentes de B12.
Las personas que siguen una dieta vegana excluyendo cualquier tipo de alimento de origen animal, o las que simplemente reducen su consumo, deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de B12 para evitar cualquier posible carencia.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
- Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
- Rosenbloom, C. and Dunaway, A., 2007. Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.
- Ongan, D., & Ersoy, G. (2012). Vegetarian athletes: Special requirements. Journal of Human Sciences, 9(1), 261–270.
- Antoni García-Gabarra1, Marta Castellà-Soley, Alicia Calleja-Fernández. Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016. Nutr. Hosp. vol.34 no.2 Madrid mar./abr. 2017
Traducido por Rubén Del Toro
