La vitamina D, también conocida como la “vitamina del sol”, es una vitamina liposoluble, lo que significa que el cuerpo la absorbe y retiene mejor cuando se consume junto a una ración de grasas. También es una de las vitaminas que el cuerpo puede almacenar durante largos periodos de tiempo y, por suerte para las personas que residen en países que no suelen ver demasiado el sol, también hay alimentos ricos en vitamina D, los cuales veremos en este artículo.
Pero, ¿por qué se la conoce como la "vitamina del sol"? Pues bien, cuando nuestra piel se expone a la luz ultravioleta (normalmente la procedente del sol), se activan las pruebas de síntesis de la vitamina D. Por eso, sobre todo en los meses más oscuros del año en los que no nos exponemos a la luz solar directa tanto como deberíamos, es importante consumir la vitamina D a través de la dieta y de los suplementos.
Índice:
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es uno de los componentes más importantes de nuestra dieta y, sin embargo, estudios recientes han revelado que, por ejemplo, uno de cada cinco residentes en el Reino Unido tiene carencias de esta vitamina.¹
La vitamina D desempeña varias funciones importantes en el organismo, ayudando y beneficiando a nuestra salud mental y física. Quizá sea más conocida por su función de regular el calcio, ya que contribuye a su absorción y reabsorción.
Los estudios también han descubierto que la vitamina D es un compuesto importante para los atletas y los deportistas, ya que el consumo de suplementos de vitamina D ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio cardiovascular y de resistencia.³
Puede que decir que uno de cada cinco residentes en el Reino Unido tiene carencias de vitamina D pueda parecer mucho, pero quizá sea aún más sorprendente que los estudios demuestren que más de la mitad de los atletas parecen tener carencias de vitamina D.4
Por lo tanto, ¿cómo podemos asegurarnos de mantener unos niveles adecuados de esta vitamina durante todo el año? Además de exponernos siempre que podamos a la luz solar directa, debemos saber cuáles son los alimentos que más vitamina D contienen para evitar posibles carencias, sobre todo en los meses más oscuros del año.
Alimentos ricos en vitamina D
A continuación, veremos una lista de 5 alimentos ricos en vitamina D que te pueden ayudar a aumentar su consumo cómodamente.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de pescado, concretamente el aceite de hígado de bacalao, es el alimento que más vitamina D contiene, ya que una sola cucharada proporciona hasta 35 μg (microgramos), una cifra realmente alta si tenemos en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) actualmente es de solo 10 μg.5
El aceite de hígado de bacalao también es rico en Omega-3, un ácido graso que, según los estudios, se cree que contribuye a la salud de nuestro cerebro y de nuestro corazón.6,7
Salmón y trucha
Puede que el salmón sea más popular, pero la trucha también es una muy buena opción y, si no la comes tan a menudo como el salmón, deberías hacerlo.
Los dos tipos de pescado son ricos en vitamina D, con un aporte de 14-17 μg respectivamente por cada 100 g, además de ser también ricos en proteínas de alta calidad.
Al igual que el aceite de hígado de bacalao, también son ricos en Omega-3, y también son ricos en vitamina B12, una vitamina muy importante que contribuye a la formación del ADN, a la salud de los glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Champiñones
Los champiñones, (al menos los expuestos a la luz solar directa) pueden aportar hasta 10 μg de vitamina D por cada 50 g, y también contienen algo de proteína vegetal y fibra.
También son una fuente de fitoquímicos, que son unos compuestos que se encuentran únicamente en las plantas. Algunos de los beneficios de los fitoquímicos son ayudar a reforzar nuestro sistema inmunitario y a proteger las células de cualquier daño.
Huevos (enteros)
Además de ser una excelente fuente de proteínas, el huevo es una buena fuente de vitamina D, ya que aporta entre 1-1,5 μg por huevo.
El huevo también es una muy buena fuente de vitamina B12 y de grasas monoinsaturadas, que son las conocidas como “grasas buenas” o “grasas saludables”.
No te pierdas esta receta rica en grasas saludables:
Alimentos enriquecidos y leches vegetales
El contenido de vitamina D de los alimentos enriquecidos y de las leches vegetales puede variar de unos a otros, pero generalmente suelen proporcionar entre 2 y 4 μg por ración.
Este tipo de alimentos y bebidas vegetales también suelen estar enriquecidos con muchas otras vitaminas y minerales. Siempre que sigas cumpliendo con tus requerimientos nutricionales, puedes incluirlos en tu dieta para aprovechar sus beneficios.
Suplementos de vitamina D
Si bien podemos cumplir con la cantidad diaria recomendada de vitamina D a través de la comida y sin demasiada complicación, tomarla en forma de suplemento puede ser mucho más sencillo y eficaz. En Myprotein disponemos de una amplia gama de suplementos de vitamina D para que elijas el que más se ajuste a tus necesidades y objetivos, y para los veganos, también tenemos vitamina D vegana.
Los suplementos son un complemento de la dieta y no deberían ser la primera opción siempre y cuando puedas cubrir tus necesidades a través de la comida, pero siempre puede ser bueno tenerlos cerca por si algún día los necesitas.
Conclusión
La vitamina D desempeña varias funciones importantes en torno a nuestra salud mental y física, y también puede contribuir al rendimiento físico y la recuperación después del ejercicio.
La fuente principal de vitamina D es la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioleta (normalmente la luz del sol), pero hay épocas del año (como el invierno) en las que no nos exponemos a la luz solar directa tanto como deberíamos. Por eso, quizá sería bueno aumentar la ingesta de alimentos como el pescado azul, el huevo entero y algunos alimentos de origen vegetal, además de alimentos enriquecidos y leches vegetales, que son buenas fuentes de vitamina D, además de otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Por otra parte, también merece la pena considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D por la seguridad y la comodidad que supone cumplir con la dosis diaria recomendada en una sola toma.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
Traducido por Rubén Del Toro
