La vitamina K es una vitamina liposoluble (lo que significa que se disuelve en grasas y aceites) que desempeña un papel crucial en la salud de los huesos y la coagulación de la sangre. La ingesta diaria recomendada de vitamina K para las personas adultas es de entre 90 y 120 mcg al día.¹ Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina K? Hemos elaborado una lista de 15 alimentos ricos en vitamina K que pueden ayudarte a mantener una ingesta adecuada y evitar así posibles carencias.
La gran mayoría de vitaminas y minerales son muy importantes para nuestra salud, pero lo que hace única a la vitamina K es que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su ingesta, por lo que cualquier cambio dietético significativo debe ser consultado previamente con un médico.
15 alimentos ricos en vitamina K
Berza
Las verduras de hoja verde oscura suelen ser ricas en vitamina K, como por ejemplo la berza cocida, que contiene 105 mcg en solo dos cucharadas. Este tipo de verduras son ricas en muchos otros nutrientes, pero son especialmente ricas en vitamina K.
Hojas de nabo
Aunque su consumo no es tan habitual como la berza, las hojas de nabo cocidas contienen la misma cantidad (105 mcg) de vitamina K en solo dos cucharadas. Se pueden cocinar junto con otras verduras o comerlas en ensalada acompañadas de una mezcla de hojas verdes.
Espinacas
Las espinacas (que son ricas en otros muchos nutrientes) son una de las mejores fuentes de vitamina K de consumo habitual, con hasta 145 mcg por taza (unos 30 gramos). Se pueden tomar en batidos, en un revuelto con huevos o crudas como ensalada. Las espinacas también son una buena fuente vegetal de hierro.
Kale
El kale o col rizada es otra de las verduras ricas en vitamina K, con un contenido de más de 140 mcg en solo dos cucharadas después de hervirla o en una taza (unos 30 gramos) en crudo. El kale también es rico en vitamina A, calcio y potasio, lo que lo convierte en una verdura con un alto valor nutricional para tan pocas calorías (unas 49 calorías por 100 gramos).
Lechuga romana
Aunque su color no es tan oscuro como el de la col rizada o las espinacas, la lechuga romana es otro de los alimentos ricos en vitamina K, con unos 60 mcg por taza (unos 30 gramos). También es rica en vitamina C, K y folato (B9).
Lechuga de hoja verde
La lechuga de hoja verde es más rica en vitamina K que la romana, ya que contiene unos 100 mcg por taza. Este tipo de lechuga tiene un color verde intenso pero un sabor más suave que la col rizada o las espinacas, y tiene solo cinco calorías por taza.
Brócoli
El brócoli también es rico en vitamina K, con unos 100 mcg por taza (unos 75 gramos). También es rico en fibra, calcio, hierro y otros minerales.
Repollo
El repollo, que es un alimento muy popular en las dietas para perder peso, se puede cocinar en sopa (como la famosa sopa de repollo), se puede comer rallado en ensaladas o incluso en salteados de verduras. Es una verdura baja en calorías (unas 6 calorías por hoja), pero su contenido de vitamina K es moderado (58 mcg por taza). También cubre aproximadamente el 15% de las necesidades diarias de vitamina C.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen unos 120 mcg de vitamina K por media taza (unos 78 gramos). También superan la CDR de vitamina C y tienen unos 13 g de fibra dietética por taza, lo que las convierte en un alimento con un alto valor nutricional.
Cebolletas
Aunque las cebolletas no son una verdura de hoja verde oscura como tal, contienen mucha vitamina K, con unos 207 mcg por taza. También son ricas en vitaminas A y C.
Espárragos
Los espárragos contienen unos 70 mcg de vitamina K por taza. Son bajos en calorías y ricos en fibra y folato, además de aportar algo de proteína (unos 4 g por taza).
Habas de soja
Las habas de soja son una muy buena fuente de proteínas veganas y contienen 33 mcg de vitamina K por ración. También son una buena fuente de fibra, fósforo y potasio.
Aceite de soja
Al igual que las habas de soja, el aceite de soja puede contribuir a la ingesta diaria de vitamina K. El aceite de soja, que se suele utilizar como aliño de las ensaladas o como aceite de cocina, contiene 3,4 mcg de vitamina K en una sola cucharada.
Edamame
El edamame, que también es rico en proteínas y fibra, contiene hasta 21 mcg de vitamina K por cucharada. También es una buena fuente vegana de hierro, con un contenido de unos 45 mcg por taza.
Aguacate
El aguacate es una fruta rica en vitamina K, ya que una taza contiene hasta 50 mcg. También es una excelente fuente de grasa saludable y contiene 3 g de proteína por taza.
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Hígado de ternera
Pese a no ser un alimento demasiado popular, el hígado de ternera es increíblemente denso en nutrientes. 100 g de hígado de ternera contienen 92 mcg de vitamina K, además de vitamina A, ácido fólico y hierro.
Conclusión
La vitamina K es crucial para nuestra salud en general, por eso es importante intentar consumirla en las cantidades adecuadas. Estos 15 alimentos ricos en vitamina K te pueden ayudar a cumplir con la CDR de esta vitamina, pero si no puedes incluirlos todos (o gran parte de ellos) en tu dieta y crees que puedes tener alguna carencia, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina K si tu médico lo considera beneficioso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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