Hoy en día hay mucha información sobre cuáles son los mejores alimentos veganos pre-entrenamiento, tanta que a veces no sabemos por dónde empezar. Pero, en realidad es más sencillo de lo que parece. Sólo hay que centrarse en los grupos de alimentos que sirvan de combustible para el cuerpo con el fin de optimizar el rendimiento.
Aquí tienes una lista de alimentos veganos pre-entrenamiento respaldados científicamente que te pueden ayudar a aumentar tu resistencia al ejercicio y llevar tus entrenamientos al límite.
1. Carbohidratos de IG bajo
Si quieres mejorar tu rendimiento físico, los científicos suelen recomendar una comida rica en carbohidratos entre 1 y 4 horas antes del ejercicio.
Los carbohidratos son el macronutriente principal que abastece al cuerpo de energía y el cuerpo los metaboliza más fácilmente durante el ejercicio, proporcionando la energía necesaria durante el ejercicio que depende de las fibras musculares de contracción rápida.¹
El índice glucémico es la clasificación de los hidratos de carbono en función de cómo afectan a los niveles de azúcar en sangre. Aunque hay algunos estudios contradictorios, muchos estudios han descubierto que los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG) son mejores que los de IG alto antes del ejercicio de resistencia. Al parecer, esto se debe a que los carbohidratos de IG bajo mantienen un nivel de azúcar en sangre estable, mientras que los carbohidratos de IG alto pueden provocar picos, seguidos de una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que disminuyan los niveles de energía.
Estos son algunos de los alimentos veganos ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo:
- Boniato, patata nueva y ñame
- Arroz integral y arroz blanco de grano largo
- Pasta
- Avena y muesli
- Pan integral, pan de grano mixto y pan de masa madre
- Algunas legumbres como los garbanzos, las lentejas rojas y verdes, la alubia blanca manteca, las alubias rojas, las alubias blancas, las alubias pintas y la alubia carilla.
2. Fuentes de proteínas altas en carbohidratos
Las proteínas son importantes para la construcción y reparación de los músculos, y consumir proteínas después de un entrenamiento optimiza el crecimiento muscular. Pero, recientes estudios han demostrado que consumir proteína tanto antes como después de un entrenamiento estimula el crecimiento muscular.²
Puesto que es importante consumir carbohidratos antes del entrenamiento, consumir alimentos que contengan tanto proteínas como carbohidratos de bajo índice glucémico es una excelente forma de maximizar tu rendimiento y tus resultados.
Estos son algunos de los alimentos veganos pre-entrenamiento más comunes ricos en proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo:
- Garbanzos
- Lentejas (rojas y verdes)
- Alubia blanca manteca
- Alubias rojas
- Alubias blancas
- Alubias pintas
- Alubias negras
3. Fuentes de proteínas bajas en carbohidratos
Como hemos mencionado en el punto anterior, se ha demostrado que las proteínas antes y después del entrenamiento optimizan el crecimiento y la reparación muscular. Si estás siguiendo una dieta cetogénica (dieta keto) o ya has consumido carbohidratos en otra comida, puede que prefieras tomar una fuente de proteínas más baja en carbohidratos antes de entrenar. En ese caso, nuestros suplementos de proteínas veganas pre-entrenamiento pueden ser la opción perfecta.
Si ya tienes cubierta la parte de los carbohidratos y necesitas aumentar la ingesta de proteínas antes de entrenar, prueba estas fuentes de proteínas bajas en carbohidratos:
- Tofu
- Tempeh
- Seitán
- Proteína vegetal texturizada
- Mezcla de proteína vegana
- Proteína de guisante
- Proteína de soja
- Proteína de arroz integral
4. Remolacha
La remolacha en su estado natural y el suplemento de remolacha en polvo han ganado popularidad entre los deportistas como un alimento que puede mejorar el rendimiento deportivo.
La remolacha contiene un alto nivel de nitratos, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, mejorando su eficiencia durante el ejercicio.³ Añade remolacha en polvo a tus batidos veganos pre-entrenamiento o prepáralos directamente con zumo de remolacha unos 60 minutos antes del ejercicio para conseguir los mejores resultados.
5. Almidones modificados
Los almidones provienen de carbohidratos como el maíz y la cebada, pero los almidones modificados se consiguen modificando hidrotérmica o químicamente el almidón para reducir su velocidad de digestión.
Además de proporcionar carbohidratos como fuente de energía, se ha demostrado que el consumo de almidones modificados antes de entrenar (como el almidón de maíz ceroso) aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa en lugar de la glucosa como fuente de energía,4 preservando las reservas de carbohidratos y, por lo tanto, aumentando la resistencia al ejercicio.
Otras dos buenas opciones para añadir a tu batido vegano pre-entrenamiento son la maltodextrina y la dextrosa, que proporcionan carbohidratos de acción rápida para evitar el desgaste de tus reservas de glucógeno.
6. Cafeína
La cafeína es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, sobre todo en deportes como el running, el ciclismo, la natación y el remo, además de ayudar a sacar algunas repeticiones extra en el entrenamiento de resistencia.4
Este efecto de la cafeína se produce porque aumenta la utilización de los ácidos grasos libres y reduce la descomposición del glucógeno (reservas de energía de los carbohidratos), además de realizar adaptaciones en el sistema nervioso central.
Las siguientes bebidas y suplementos de origen vegetal contienen cafeína:
- Café y té
- Pre-entrenamiento vegano
- Extracto de guaraná
- Extracto de té verde y otros suplementos de cafeína
7. Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina (o simplemente "creatina") es un compuesto químico que nuestro cuerpo produce de forma natural para suministrar energía a los músculos. Durante el ejercicio, la demanda de creatina aumenta y es necesario reponer sus reservas para conseguir un rendimiento óptimo.
Se ha demostrado científicamente que la creatina mejora el rendimiento físico durante los ejercicios cortos y explosivos (como el levantamiento de pesas o el sprint), además de aumentar el tamaño de los músculos.5
La carne y el pescado contienen creatina de forma natural, pero no hay alimentos veganos que contengan cantidades importantes de creatina, por lo que un suplemento de creatina es la mejor forma de aumentar la ingesta de creatina en una dieta vegana.
Los estudios recomiendan tomar de 4 a 10 g de creatina al día, y puedes repartir la dosis entre tus batidos veganos pre y post-entrenamiento.
8. Carbohidratos de IG alto
Aunque se suele recomendar la ingesta de carbohidratos de IG bajo antes del ejercicio (aunque hay algunos estudios contradictorios), los carbohidratos de IG alto intra-entrenamiento han demostrado ser los mejores para el ejercicio de resistencia.6
Estos son algunos de los carbohidratos con un índice glucémico de medio a alto más comunes:
- Plátano
- Mango
- Piña
- Sandía
- Dátiles
Si te cuesta digerir los alimentos durante el ejercicio, los suplementos de carbohidratos como la maltodextrina, la dextrosa y los geles energéticos de carbohidratos son perfectos, además están diseñados para ser digeridos rápidamente y optimizar el rendimiento.
Después de analizar estos 8 alimentos veganos pre-entrenamiento con su consiguiente respaldo científico, no queremos despedirnos sin hablar brevemente sobre las grasas.
Los científicos han estudiado recientemente la posibilidad de consumir alimentos ricos en grasa antes del ejercicio, pero el resultado no ha sido positivo. Los resultados han demostrado que, aunque la ingesta de una comida alta en grasa aumenta la cantidad de grasa en sangre, el cuerpo sigue utilizando los carbohidratos como fuente principal de combustible, y el rendimiento del ejercicio no mejora.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, son muchos los alimentos veganos pre-entrenamiento a los que puedes recurrir para mejorar tu rendimiento físico, ya sean como parte de una comida completa, como tentempié ligero antes de entrenar o como un batido vegano pre-entrenamiento.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
3. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
4. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
5. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
6. Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 678.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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