La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares habidos y por haber, entre otras cosas porque es una forma muy fácil y cómoda de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que cocinar. Además, las proteínas en polvo suelen ser bajas en carbohidratos y grasas, lo que ayuda a centrarse exclusivamente en el consumo de proteínas sin las calorías añadidas de otros nutrientes. Pero, pese a los muchos beneficios de los suplementos de proteínas en polvo, hay personas que prefieren la comida antes que los suplementos para aumentar la ingesta de proteínas. Por eso, hemos hecho una lista con seis de las mejores alternativas a la proteína en polvo.
Índice
Seis alternativas a la proteína en polvo
1. Barrita Proteica Layered
Con unos más que generosos 20 g de proteínas y solo 4 g de azúcar por barrita, además de una amplia gama de deliciosos sabores para elegir, nuestra Barrita Proteica Layered es ideal para picar entre horas o para llevarla contigo allá donde vayas y evitar así saltarte la dieta cuando el hambre llame a tu puerta.
2. Mantequilla de Cacahuete Natural
Nuestra Mantequilla de Cacahuete es una fuente totalmente natural de proteínas de origen vegetal, ya que se elabora únicamente con cacahuetes. Como cualquier amante de la peanut butter ya sabrá, es un alimento extremadamente versátil que se puede utilizar de infinidad de formas en la cocina, además de ser un tentempié fabuloso entre horas para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. 100 g de mantequilla de cacahuete contienen 30 g de proteínas.
3. Mezcla de Tortitas Proteicas
Nuestra Mezcla de Tortitas Proteicas es la mejor forma de empezar el día con un potente y nutritivo desayuno proteico. Sus increíbles 34 g de proteínas por ración servirán de combustible para que tus músculos se recuperen y crezcan, y todo mientras disfrutas de un delicioso desayuno.
4. Batido de proteínas casero
Los batidos también son comidas muy versátiles y cómodas que pueden servir como sustitutivo de comidas, como tentempié entre horas o como comida pre y/o post entrenamiento. En lugar de utilizar proteína en polvo, puedes añadir leche, yogur griego o requesón a tus batidos para aumentar el contenido de proteínas, además de frutas, verduras, frutos secos y un largo etcétera de alimentos saludables y nutritivos. Por ejemplo, 100 g de yogur griego contienen 10 g de proteínas, y 100 g de requesón contienen 11 g de proteínas.
Los frutos secos, el cáñamo y las semillas de chía son alimentos ricos en proteínas y grasas que te pueden ayudar a preparar tus propios batidos sustitutos de comidas caseros.
5. Tortilla
El huevo es un muy buen alimento que ayuda a aumentar la ingesta de proteínas sin tener que recurrir a la proteína en polvo, ya que un huevo grande entero contiene 6 g de proteínas, y si no quieres aumentar también la cantidad de grasa en la dieta, puedes comer solo la clara, que contiene 3,6 g de proteínas por unidad. Comer una tortilla para desayunar es ideal para empezar el día con energía y cumplir con tus requerimientos diarios de proteínas.
6. Gachas de avena
La avena de por sí ya es alta en fibra y proteínas (16,9 g de proteínas por 100 g), pero siempre puedes añadirle otras fuentes de proteínas para aumentar todavía más la ingesta de proteínas. Por ejemplo, puedes añadir unas claras de huevo mientras cocinas tus gachas de avena del desayuno, o puedes añadir yogur griego, requesón, semillas de chía o leche a tus gachas de avena para aumentar el contenido de proteínas.
17 alimentos ricos en proteínas
1. Carne de vacuno - 26 g de proteína por 100 g. Las carnes rojas como la de vacuno son muy altas en proteína y ricas en vitamina B12 y hierro, además de ser una fuente de proteína completa.
2. Pollo - 31 g de proteína por 100 g. La carne blanca magra de pollo es una fuente de proteína completa (contiene todos los aminoácidos necesarios) y es baja en grasa.
3. Atún - 24 g de proteína por 100 g. El atún en lata es casi tan cómodo como la proteína en polvo, ya que es fácil de transportar y es muy rico en proteínas.
4. Salmón - 22 g de proteína por 100 g. Si además de consumir más proteína también quieres aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega 3, el salmón es una de las mejores opciones. Al igual que el atún, también está disponible en latas pequeñas para llevarlo donde quieras.
5. Pavo - 30 g de proteína por 100 g. La pechuga de pavo es una buena alternativa al pollo y también es más baja en grasa que la carne roja o el cerdo.
6. Chuletas de cerdo - 30 g de proteína por 100 g. Las chuletas de cerdo tienen todos los aminoácidos (proteína completa) y es un plato sencillo de preparar en casa.
7. Soja - 11 g de proteína por 100 g. La soja es una fuente de proteína vegetal muy versátil que cuenta con una gran variedad de subproductos, desde el edamame, hasta la leche de soja o el tofu.
8. Garbanzos - 19 g de proteína por 100 g. Los garbanzos y otras legumbres también son muy buenas fuentes de proteína vegana y, en combinación con el arroz, se consigue una excelente proteína completa con poca grasa y sin colesterol.
9. Lentejas - 9 g de proteína por 100 g. Las lentejas se suelen utilizar como guarnición, pero son una gran fuente de fibra y proteína vegana por sí solas.
10. Yogur griego - 10 g de proteína por 100 g. A la hora de comprar un yogur griego, busca los que no tengan azúcar añadido, ya que los productos lácteos tienen carbohidratos naturales procedentes de la leche.
11. Queso Cottage - 11 g de proteína por 100 g. Hoy en día se comercializa el queso cottage con diferentes porcentajes de grasa para que puedas adaptar su consumo a tu dieta. Este es un tipo de queso muy versátil que puedes consumir solo, con fruta o como guarnición de tus platos favoritos.
12. Huevo - 6 g de proteína por huevo. El huevo es otra forma fácil y rápida de aumentar el consumo de proteínas, además de ser una fuente de proteína completa y rica en vitaminas y minerales.
13. Semillas de chía - 17 g de proteína por 100 g. Las semillas de chía son una excelente fuente de proteína rica en nutrientes. Puedes añadirlas a las gachas de avena, a los batidos, al yogur, a las ensaladas o a cualquier receta o plato para aumentar el contenido de proteínas y grasas saludables, además de darle un toque crunchy.
14. Semillas de calabaza - 19 g de proteína por 100 g. Las semillas de calabaza son una gran fuente de proteína vegana que puedes llevar contigo allá donde vayas, pero también puedes añadirla a tus ensaladas o sopas y guisos.
15. Semillas de sésamo - 17 g de proteínas por 100 g. Las semillas de sésamo son un ingrediente básico de muchos platos asiáticos, pero también se pueden añadir a otros muchos platos o consumirlas por sí solas. Son ricas en nutrientes, como por ejemplo vitaminas y minerales, que ayudan a reforzar la salud general.
16. Almendras - 21 g de proteína por 100 g. Las almendras son ricas en proteínas y grasas y son una muy buena fuente de energía. Puedes comerlas solas o como topping de algunos platos en su estado natural, o en forma de mantequilla de almendras con un poco de fruta o en tus batidos para aumentar la densidad nutricional de estos.
17. Cacahuetes - 26 g de proteína por 100 g. Los cacahuetes son una de las fuentes de proteína vegetal más populares de la industria, sobre todo por la deliciosa mantequilla de cacahuete. Si vas a comprar cacahuetes, intenta que sean naturales y sin aceites ni azúcares añadidos.
Conclusión
Si bien es cierto que los batidos de proteínas son una forma fácil y rápida de aumentar la ingesta de proteínas, hay otras formas de hacerlo sin tener que recurrir a la suplementación deportiva. Tanto si comes carne como si buscas fuentes de proteínas veganas, hay muchas alternativas a la proteína en polvo en el mercado que te pueden ayudar a cumplir con tus necesidades de proteínas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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